1. キレイなランニングの始め方!AAA宇野実彩子さんがTRY![PR]

2017.06.23

キレイなランニングの始め方!AAA宇野実彩子さんがTRY![PR]

今回のスポ美ランプロジェクトは、「キレイなランニングの始め方」をお届け。走ることでキレイになる。それを実現するためのノウハウを、AAA宇野実彩子さんと一緒に学びましょう!

キレイなランニングの始め方!AAA宇野実彩子さんがTRY![PR]
大木 光
VOCEエディター
by 大木 光

今からランニングを始める人必見!
まずやっておきべきトレーニングとは?

茂木真莉香さん

KINO WORKS 茂木真莉香さん
著名人からも支持の厚い人気パーソナルトレーナー。ボディメイクングや体力作りなど目的に沿ったトレーニングのほか、小顔やスタイルアップを目的としたマッサージ、コンディショニングの腕もピカイチ!

いきなり長い距離に挑戦するのは怪我の元。まずはウォーキングから始めるのがおすすめなんだとか。「最初のうちはウォーキングを15分ほどやってから、軽いランニングを1キロくらい行う。速度はゆっくり、時間をかけることを心かげて。これが無理なくできるようになったら、少しずつランニングの距離をのばしていきましょう。」

宇野実彩子さん

ウォーキング

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目安は15分。いつもより早歩きで、姿勢や重心をしっかり意識しながら歩きましょう。

ランニング

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最初のうちはゆっくり1キロくらい。ウォーキングと同じく姿勢や重心に気をつけて。また、走っている途中に違和感や痛みが出た場合、無理して続けると悪化することもあるのですぐに中止してマッサージやストレッチを。

ランニングNG例

トレーニングの際、特に注意したいのが姿勢。「正しくない姿勢で走ると膝や腰に負荷がかかりすぎて腰痛や膝痛の原因になったり、呼吸をしてもちゃんと肺に空気が入らず体力が奪われてしまいます。さらに、正しい姿勢で走ることができれば、脚や二の腕、お腹、背中、お尻などのシェイプアップ効果も期待できますよ」

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日頃の姿勢が悪いと、重心が前(足指のあたり)になってしまいランニング時に負荷がかかることが。ランニングの際、足が着地したときの重心は体の真下になるように意識しよう。

走る前には、よく使う部分を中心にストレッチを!

ももまわりやおしりなど、ランニングでよく使う部分を走る前にストレッチをしてほぐしておきましょう。怪我を予防したり疲労を軽減する効果が!

おしり

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膝を立てて床に座り両手を床につく。片方の足首を膝にのせる。おしりが伸びているのを感じて。これを左右20秒ずつ。

肩甲骨

肩甲骨


足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。背中を丸めて両腕をまっすぐ前に伸ばす。左右の肩甲骨を離すように意識して。体をゆっくりと起こし、両ひじをまっすぐ後ろに引く。肘から指先の部分が床と平行になるように。脇を開いて、左右の肩甲骨をギュッと寄せることを意識して。この動きを20回繰り返す。

前もも

ふくらはぎ

両足を伸ばして床に座り、体を倒して片方の肘で体を支える。肘をついてない側の膝を曲げて、手を添えて足先をおしりに近づける。曲げてない側のおしりを床につけたままにすると前ももの伸びが高まる。これを左右、20秒ずつ。

裏もも

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両膝を揃えて立ち、かかとを床にしっかりつけながら前屈し両手を床につく。体が硬くて辛い場合は、膝を曲げてもOK。そのままの状態で左右の膝を交互に曲げる。これをゆっくり10回行った後、リズミカルに10回。

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