1. 走るのが100倍楽しくなっちゃう♪AAA宇野実彩子さんのランニング日記[PR]

2017.07.07

走るのが100倍楽しくなっちゃう♪AAA宇野実彩子さんのランニング日記[PR]

「キレイなランニングの始め方」に続き、今回のスポ美ランプロジェクトでは、トレーニング前や後、そしてトレーニング中のポイント&注意点をご紹介。ランニングを快適に、かつ安全に行うためにぜひチェックしてみて!

走るのが100倍楽しくなっちゃう♪AAA宇野実彩子さんのランニング日記[PR]
大木 光
VOCEエディター
by 大木 光

実際に走ってみよう! その際のポイント&注意すべきこととは?


AAA宇野実彩子さん

Vol.2では、走り始める前にやっておくべきトレーニングや揃えておきたいウエアやグッズなどを紹介しました。準備は万端!ウキウキする気持ちはわかるけど、初心者がいきなり張り切るのは、怪我の元。そこで今回は、楽しく、快適にトレーニングするためにおすすめなストレッチ法や注意点などを紹介します。最初のうちは、走ることに体をならしていくことに注力することが一番大切。走り始める前にストレッチで体をほぐしたら、まずはウォーキングからスタートしましょう。これを20分くらい行ってから、軽いランニング(ペースをゆっくり)を1キロくらい。ここからだんだんと、ランニングの時間を増やしていきましょう。ペースはあくまでゆっくりなまま、時間を徐々に長くしていくのが成功の秘訣。フルマラソンを完走するためには必要なのは、速く走れることより、長く走っていられる体をつくることです。

トレーニングの目標の目安としては、以下の通り。
この距離をゼーゼー言いながらではなく、しゃべれるくらいの余裕で走れるようになることを目指して。

1ヶ月目で2〜3キロを約30分で走る
3ヶ月目で5キロを約45分で走る
4ヶ月目で10キロを約1時間半で走る
6ヶ月目で30キロを約3時間で走る

ちなみに本番までに練習で42.195キロを完走しておく必要はありません。特に初心者の場合、無理して走ると膝を痛めるなどの怪我の危険もあるし、30キロくらい走れるようになっておけば十分、本番で完走することができるはず。

今すぐ始めれば、半年でフルマラソンは完走できます!
その為に、忘れちゃいけないストレッチ法とは?

AAA宇野実彩子さん

トレーニングの前後で忘れちゃいけないのがストレッチ。怪我を予防し、疲労や筋肉ダメージを軽減するためにも、必ず行おう! 衣装提供/ニューバランス  ジャパン

これだけは必ずやっておこう!
トレーニング前後に効果的なストレッチ

茂木真莉香さん

KINO WORKS 茂木真莉香さん
タレントやモデル、アーティストのボディメイクを手がける人気パーソナルトレーナー。自身もフルマラソンに参加した経験があり!

「ランニングの経験がない人の場合、前腿やふくらはぎばかりを使ってしまって、その部分を痛めたりすることがよくあります。ストレッチできちんと体をほぐしてあげることで、怪我を予防し正しいランニング姿勢を作っていきましょう。正しい姿勢で走れることができれば、足や腕も細くなるし、日常の姿勢も美しくなりますよ! また、ストレッチは無理やり伸ばすと筋肉を痛めてしまう恐れがあるため、気持ちのいい伸びを感じる程度を心がけて」(茂木真莉香さん)

お尻のストレッチ

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床に膝を立てて座り、腰の後ろに両手をつく。片方の足首を反対側のひざにかけて、お尻の筋肉の伸びを感じて。これを左右30秒ずつ1セット。

もも裏のストレッチ

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片方の足をのばし、もう片方の足の膝は床につける。体を倒して伸ばした方の足のつま先を両手でつかむ。自分の法にぐいっと引っ張ると、もも裏がよく伸びる。これを30秒キープを左右1セット行う。

腰まわりのストレッチ

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あぐらのように左右の膝を開いて座り、両足のかかとを前後でそろえて背筋を伸ばす。両手を組んだまままっすぐ前に伸ばしたら手のひらを外側に向ける。そのまま体を左側に倒す。右の体側と腰まわりが気持ちよく伸びるのを感じて20秒キープ。体を中心に戻したら、右側も同様に行う。これを5セット。

前もものストレッチ

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片方の足の膝を曲げ、もう片方の足は伸ばして後ろに引く。両手は膝に添えて腹筋に力を入れて背筋を伸ばし、目線はまっすぐ前に。そのまま30秒キープするのを左右1セット行う。

意外と知らない!正しいアキレス腱の伸ばし方

「足首の柔軟性を高め、怪我予防にも効果的なアキレス腱伸ばし。トレーニングの前後に必ず行ってくださいね! 足のむくみの軽減も期待できますよ!」(茂木先生)

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軽い段差につま先をのせたら背筋はまっすぐ、アキレス腱の軽い伸びを感じながら30秒キープ。反動などはつけなくてOK。

手軽にお直しができる、日焼け止めの塗り方をレクチャー!

猛烈な暑さで汗をじゃんじゃんかく、これからの季節。トレーニング中はもちろん、日常生活でも日焼け止めの塗り直しが美肌キープに欠かせないポイント! スプレータイプを選べば、手を汚さずとも簡単に塗り直しが可能。また、意外と見落としがちな頭皮や髪の紫外線ブロックにもスプレータイプはお役立ち❤ お出かけの際には必ず、ポーチにIN!

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スポーツ ビューティ UVウェア ジェル スプレー SPF50+・PA++++ 70g ¥1500(編集部調べ)/コーセー

シュッとスプレーすれば瞬時にジェルが肌に広がって、-5℃タッチのひんやりとした心地よさが味わえる。汗、水、皮脂にも落ちにくく、真夏の強力な紫外線からも肌を徹底ブロック! メイクの上からや、髪や頭皮など、幅広く使える優秀アイテム。

意外と知らない⁈ UVケアのQ&A

Q:ランニング中、汗で流れるのを気にしないでメイクができるって本当?

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