1. 本番に向けてイメトレスタート!完走するために知っておくべきことまとめ[PR]

2017.08.04

本番に向けてイメトレスタート!完走するために知っておくべきことまとめ[PR]

トレーニング方法や暑さや紫外線の対処法など、ランニングにまつわるさまざまなノウハウを、AAAの宇野実彩子ちゃんと学んできたこの連載。 今回は、完走するためのペースの決め方や食事についてなど、大会に出場する際に知っておくと役立つ情報をお届けします!

本番に向けてイメトレスタート!完走するために知っておくべきことまとめ[PR]
大木 光
VOCEエディター
by 大木 光

完走が目標なら理想は1キロを9分で走るペースで

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例えば宇野ちゃんが出場を目指すホノルルマラソンの場合、2016年の優勝者のタイムが2時間9分37秒。ただし、これはかなりのハイスピード。ホノルルマラソンは時間制限がないため、のんびり走る人も多く、中には10時間以上かけてゴールした人もいるほど。ですから、もちろんタイムにこだわる必要はないのですが、時間をかけすぎるとそれはそれで辛いので、目標は1キロを9分で走るペースに設定してみるのがおすすめ。ちなみにマラソン初心者だった宇野ちゃんは、やはり日頃からステージでのパフォーマンスのために体を鍛えているだけあって、現在はその目標を軽々クリア!逆に最近はつい速く走りすぎてしまうため、今は1キロ9分に収まるような、ペースキープのトレーニングを行なっているのだとか。

しっかり走るには食事も大切! 効果的な食事とは?

教えてくれたのは……

茂木真莉香さん

KINO WORKS 茂木真莉香さん
タレント、アーティスト、モデルのボディメイクを担当する人気パーソナルトレーナー。食事日常生活での姿勢や動き方、生活習慣なども含めた、トータルなアドバイスに定評あり。

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大会前日

「大会前日だからといって、特別なものを食べる必要はありません。日頃から食べ慣れているものを、普段通りの量食べてくださいね。ちなみにお米やパンなどの炭水化物は走る際のエネルギーになるので、少し多めに食べるとよいでしょう。スパム握りやポキ丼、うどん、パスタ、ピザなどは現地でもカンタンに手に入るのでおすすめ。また、翌日のために水分はたっぷり摂って欲しいところですが、過度のアルコールや大量の冷たいものはNG。胃腸を休めるためにそういったものは避けたほうがベターです」

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大会当日

「スタートの3時間前までには朝ごはんを終えていることが理想。朝食はエネルギーに変わりやすいパンやそば、うどん、スパム握りといった炭水化物やエネルギーを蓄える効果のあるクエン酸を多く含む、梅干しやレモン、グレープフルーツなどを。カツ丼、ハンバーガー、玄米など、繊維が多いものや脂っこいものは消化に時間がかかったり、消化不良をおこす恐れがあるため避けましょう」

スタートの1時間から30分前

スタートの1時間〜30分前

「すぐにエネルギーに変わる糖質を多く含んだものを。チョコレートやアメ、バナナのほか、栄養補給がしやすいゼリー飲料などもおすすめです。これらはレース中でも食べられるので、無理にこのタイミングで摂取せずとも大丈夫」

レース中の食べ物

レース中

「レース中はまず水分補給が必須。体内のミネラルバランスを整えることができるスポーツドリンクもいいですね。味が苦手な人は、ミネラルウォーターと塩アメのセットでもOK。もちろん普通の塩でもよいのですが、喉が乾くので量に注意して。また、4〜6時間も走り続けるフルマラソンはエネルギーの消費量もハンパないので、途中でバナナやチョコレート(溶けにくいチョコレートバーなどが便利)、ゼリー飲料やアメなどを摂取すると疲れ方が違います。ホノルルマラソンは給水所はけっこうありますが、食べ物の配布はほぼないので、チョコレートバーやアメなどは持参してましょう」

運動中でもこまめな塗り直しが美肌への近道♥

宇野実彩子さん

日焼け止めは1度塗ったらそれでOKというわけではありません!日差しが強い日や汗を大量にかく日は特にこまめな塗り直しが焼かない秘訣。ポーチなどに入れてトレーニング中も持ち歩きましょう。また、汗やこすれに強い処方の日焼け止めを選ぶのもおすすめ!

スポーツ ビューティ UVウェア(スーパーハード)N SPF50+・PA++++ 50ml ¥2000(編集部調べ)、20ml ¥1000(編集部調べ)/コーセー

国内最高レベルのSPF・PA値で、紫外線A波もB波も徹底的にブロック!体温が上がるとさらに強く肌をガードする「ヒートリアクション成分」※1を配合し、さらに、皮脂にもつよく、肌にピタリとフィットして激しく動いてもヨレないプロテクトウェア処方を採用するなど、真夏のトレーニングのお供に欠かせない1本!軽やかに伸び広がって乾かない、心地よい使用感も魅力。

※1 (PPG-12)コポリマー・ポロキサマー407
※2 日やけ止め効果をたもつために、こまめに塗りなおしてください。肌をタオルで拭いた後なども塗りなおしてください。


意外と知らない⁈ UVケアのQ&A

Q:真夏のBBQでつい日焼けしちゃった。お手入れはいつもと同じで大丈夫?

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