1. 【腰痛改善・肩こり解消】誰でもできる腹式呼吸でこりを撃退!

2018.07.31

【腰痛改善・肩こり解消】誰でもできる腹式呼吸でこりを撃退!

老いも若きも関係なく、今や小学生まで肩こり&腰痛に悩まされている現代。いくらマッサージに通っても改善しない、というあなたに朗報! ストレッチと呼吸法で劇的に改善しますよ。

【腰痛改善・肩こり解消】誰でもできる腹式呼吸でこりを撃退!

スマホに家事に長時間の座り姿勢、今は肩こり&腰痛の原因がごろごろ!

今回、お話を聞いたのは理学療法士で骨盤底筋トレーナーの田舎中真由美先生。

一体なぜ、こんなにも多くの人が肩こり&腰痛に悩まされているのでしょうか?
「現代人はとにかく前かがみの姿勢をしている時間が長いんです。家事にしても仕事にしても、スマホを見るにしても、常に前かがみの姿勢で行っています。でもその姿勢が肩こりと腰痛を引き起こしているんですね」(田舎中先生・以下同)。

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田舎中先生の言う、前かがみの姿勢とはこの姿勢。肩は下がり、背中が丸まることで首が前に出てしまい……見るからに美しくありませんね! でもこういう姿勢の人、たくさんいます(もちろん私もご他聞に漏れず……)。仕事場のみならず、レストランで食事をしている人でもこういう姿勢の人、見かけます。

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姿勢というのはもはやクセ。ですからこういう姿勢の人は、立っているときも同じく肩が下がり、背中が丸まって首が前に出てしまっているんですね。体というのは全身つながってできていますから、悪い姿勢で長時間いるといろんなところに支障が出てきてしまうんです。首がまっすぐでなく前に出てしまっているので頭を支えようとして肩がこり、そうしたバランスの悪い上半身を支えようとして腰がこる……まさに自分の姿勢が肩こりや腰痛を引き起こしてしまっているんです

正しい姿勢とは、どのようなもの??

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真上というよりは多少前方斜め上から頭を引っ張られているような感覚で背筋を伸ばし、肩を少し後ろに引いて胸をそらした状態です。いすに座る際は、この姿勢をキープするため浅く座り、背もたれは決して使いません」

とはいえ先生がおっしゃるとおり、姿勢ってクセ。いくら正しい姿勢を習ったところで習得できた試しがありませんし、やっぱり元に姿勢になってしまいます……。

「そうですよね。でも気づいたときに正しい姿勢に直すだけでもずいぶん違うんですよ。人間、ずっと正しい姿勢でいることなんてできません。必ず途中で崩れます。姿勢が崩れたことを自分で気づくことが大事なんです。気づくと人間、『あぁ、いけない』と思ってまた正しますよね。この繰り返しでいいんです。いちばん悪いのは、長時間悪い姿勢でいること。これはもう、肩にも腰にも多大な負担をかけてしまいますよ」

マッサージはあくまでもリラクゼーション。効果があるのはストレッチ!

つらい肩こりや腰痛に悩まされたとき、駆け込むマッサージ。凝り固まっていたところがやわらぎ、体も軽くなって気持ちいいですよね! でも「マッサージはあくまでもリラクゼーション。肩こり&腰痛の根本的な改善にはなりません」と先生はいいます。

有効なのは、ストレッチ。こりによる痛みというのは、結局その部分の筋肉が固くなっていることから起きる症状です。だからそれを入念に伸ばしてあげることで改善されるんですよ

肩こり改善に効く〝ねこ伸びストレッチ”

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肩こりに効くのが、ねこ伸びストレッチ。床にひざをつき、おしりは後方に突き出します。両手をまっすぐに伸ばし、背中とわきの下をしっかり伸ばすこと10秒間。この間、呼吸は腹式呼吸を。

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次にまっすぐ伸ばしていた手を左斜め前に動かし、10秒キープ。左のわきの下を入念に伸ばします。もちろんこのときも呼吸は腹式呼吸します。同様に右のわきの下も伸ばしましょう。

「理想はこのストレッチを朝、昼、夕方(15~16時頃)、夜寝る前と1日4回実践してほしいのですが、お勤めなどしていると無理ですよね。その場合はできるときでいいのでやってみてください。大切なのは続けること。こりを起こすほど固まってしまった筋肉というのは1~2回やったところでほぐれるわけではありません。だからこそ、ストレッチを習慣化しましょう」

誰もができる腹式呼吸がこりを撃退!?

そしてストレッチのほか、もう1つこりを改善するのが腹式呼吸です

え?腹式呼吸って、吹奏楽部なんかでやるあの呼吸法ですよね?それが一体なぜこりに効くのでしょうか?

「先ほども説明したように、前かがみの姿勢がすべてのバランスを崩しています。前かがみの姿勢って胸が閉じた形になるのですが、姿勢を正すと自然に胸が開くと思いませんか? 腹式呼吸は背筋をのばし、鼻からゆっくり空気を吸い込んだあと、口からゆっくりと吐き出す呼吸法。背筋を伸ばし、胸を開かないとできない呼吸法なんですね。そのため腹式呼吸は、肩こり改善の効果もあるんです。仕事や家事の合間に、10回ほどやるだけでも全然違いますよ。また朝、布団の中でも寝たまま腹式呼吸を行うのもおすすめです。肩こりの改善と予防にもなりますし、頭もすっきりして起きることができますよ」

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教えてもらったのは……
理学療法士・骨盤底筋トレーナー
田舎中真由美先生

高齢者の尿失禁予防に携わっていたが、自身の出産を機に妊娠・出産は女性の体が大きく変わるターニングポイントであると実感。年を重ねると生じる腰痛や膝・股関節などの整形外科的な問題もこの妊娠・出産時の体の変化が関与しているのではと考えるようになり、より早期に女性の体を予防・改善できるよう現在は産婦人科医院においても産前産後の女性の腹部・骨盤の機能回復のための運動指導に携わっている。

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中田ぷう
編集者・ライター。2児+2匹(猫)の母。料理、インテリアを中心とした生活実用書の編集者・ライターとして活動。多くの書籍のプロデュースする。また企業のレシピ開発やセミナーのほか、ぐるなび「ippin」のキュレーターとしても活躍。自著に「闘う!母ごはん」(光文社)がある

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