1. 【睡眠対策②】眠れない時は、まずベッド周りの環境をチェック!

2018.08.05

【睡眠対策②】眠れない時は、まずベッド周りの環境をチェック!

理想的な睡眠が得られないのは、ベッド周りのアイテムや環境に問題があるからかもしれません。まずは、自分の睡眠の状態をチェックするとともに、就寝する場所の環境を、質の高い睡眠が得られる状態に整えてあげましょう。

【睡眠対策②】眠れない時は、まずベッド周りの環境をチェック!

お話を伺ったのは……
長谷川恵美さん

長谷川恵美さん

株式会社エアウィーヴ 快眠プロデューサー。TV局キャスターや、外資系出版社、化粧品の広告/PRを経て、個性豊かな“睡眠力”に着目。美容やアンチエイジングなど、ほしい結果が得られる眠りをプロデュース。エアウィーヴグループの枕専門店「ロフテー」が定期的に開催する快眠セミナーでは講師も務めている。一般社団法人日本睡眠教育機構 上級 睡眠健康指導士、一般社団法人日本睡眠改善協議会 睡眠改善インストラクターでもある。

質の高い睡眠、ちゃんととれていますか?

睡眠時間さえきっちりとれていれば、必ず睡眠の質が高くなるというわけではありません。睡眠の質を確認することは難しいので、自分の睡眠の状態を把握できていない方も多いのではないでしょうか? まずは、睡眠状態をチェックして、自分自身の睡眠状態と向き合うことから始めましょう。

〈睡眠状態チェック〉

□ 布団やベッドに入っても、なかなか寝付けない

□ 夜中に何度も目が覚める

□ 目覚まし時計のアラームが鳴るよりも、かなり前に目が覚める

□ 朝起きた時に、頭痛や腰痛を感じることがある

□ 起きた時に、「よく眠れた!」という満足感がない

□ 日中に強い眠気を感じることがある

□ 寝る直前の遅い時間に食事をすることがある

□ スマホやパソコンを寝る直前まで使用している

□ お風呂は湯船に浸からずにシャワーですます

□ 日中に体をあまり動かさない

□ なんとなくイライラすることが多い

□ 日中に集中力が途切れがちになる

□ よく気分が落ち込む 

上のチェック項目の当てはまるものにチェックを入れましょう。チェックをした数で、おおよその睡眠状態を確認することができます。

〈チェック結果〉

■チェック 0個‥‥‥‥・理想的な状態です。
■チェック 1~4個‥‥‥よい睡眠習慣です。工夫次第で、さらに理想的な状態を目指せます。
■チェック 5~9 個‥‥‥睡眠環境を早めに整えるのがおすすめです。
■チェック 10~13個‥‥今すぐ睡眠環境と生活習慣を改善しましょう。

(協力:エアウィーヴ)

あなたの睡眠の状態はどうでしたか?
今回の睡眠状態チェックは、あくまでも簡易的なものです。より詳しく自分の睡眠状態を知りたい時は、睡眠を見える化してくれるアプリを用いるのも手です。エアウィーヴの『睡眠アプリ』など、無料で使えるものもいくつか出ているので、自分の睡眠の質が気になる方は、活用するといいかもしれません。

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睡眠の質の改善の第一歩は、寝具や枕選びから

心地よく眠りについたり、上質な睡眠を得るためには、就寝時の状態も大切。上のチェックで改善が必要だった方は、まず、枕や寝具を自分に合ったものに変えてみるのもいいでしょう。セレクトのポイントは、理想の寝姿勢を保つことができる枕や寝具を選ぶことです。

枕の高さは頚椎弧に合わせてセレクト

Image title(画像提供:ロフテー)

枕の場合は、リラックスした時の立ち姿勢と同じ状態が保てるように、顔の角度が5度くらいになるものが理想です。

首の下の頚椎弧の高さやカーブは人によって違いますが、その部分と寝具の間をしっかり埋めることができることもポイントです。きちんと頭を支えて、沈み込みすぎず、寝返りを打っても偏らない構造になっているものを選ぶようにしましょう。

Image title(写真)仰向け時はもちろん、横向きになった時も理想の寝姿勢をキープできる、頚椎弧が低めの女性におすすめの枕。 ソフィットピロー ¥20000~/ロフテー

敷布団は寝返りを妨げない適度な硬さが大切

敷布団やマットレスに関しては、睡眠時の深部体温の低下を妨げないことや、寝返りを打ちやすいものをセレクトして。

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「低反発などの柔らかい布団は触り心地はいいのですが、寝ると体が沈んでしまうので、沈んだ状態から寝返りを打つことになります。その場合、自分の筋肉を使ってよっこらしょと起き上がることになり、負担がかかります。その点、弊社で取り扱っているような高反発タイプは、寝返りを打つ時に反発力で押し返してくれるので、寝返りが楽に打てます。さらに、素材の特性として通気性に優れているため、深部体温の低下を妨げず、眠りにつきやすくなります」(長谷川さん)

購入する際には、触り心地だけで選ぶのではなく、実際に寝て、寝返りを打つなどしてから、心地よい使用感のものを選ぶことが大切です。

夏のベッドルームの室温は28℃が理想

夏は暑さによって眠りが妨げられることもあります。でも、冷やし過ぎると目覚めた時にだるさが残り、スッキリしないことも。質の高い睡眠を得るためには、快適な室温を保つことも重要です。

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「夏の場合は、エアコンの設定を28℃くらいにしてください。それでは暑すぎると感じる場合は、首ふりの扇風機を天井に向けて、空気の流れを作ってあげると涼しく感じられます。あるいは、寝る1~2時間くらい前から26℃くらいに冷やしておいて、寝る時に一度エアコンを切り、3時間後くらいに再び28℃になるようにエアコンを設定しても気持ち良く眠れます」(長谷川さん)

私達は、1日の約1/4の時間を睡眠に費やしています。長時間過ごす場だからこそ、心地よさにこだわるのがベスト。理想の睡眠を手に入れるためにも、睡眠環境はしっかり整えてあげましょう。