1. 【睡眠対策③】生活習慣を改善して、「眠れない」悩みを解消

2018.08.06

【睡眠対策③】生活習慣を改善して、「眠れない」悩みを解消

夜、なかなか寝つけなかったり、質の高い睡眠を得られないのは、夜にだけ問題があるとは限りません。その睡眠のトラブルは、朝や日中も含めた生活習慣が原因の可能性も。質の高い睡眠を目指して、日々の生活習慣をちょっと見直してみませんか。

【睡眠対策③】生活習慣を改善して、「眠れない」悩みを解消

お話を伺ったのは……
長谷川恵美さん

長谷川恵美さん

株式会社エアウィーヴ 快眠プロデューサー。TV局キャスターや、外資系出版社、化粧品の広告/PRを経て、個性豊かな“睡眠力”に着目。美容やアンチエイジングなど、ほしい結果が得られる眠りをプロデュース。エアウィーヴグループの枕専門店「ロフテー」が定期的に開催する快眠セミナーでは講師も務めている。一般社団法人日本睡眠教育機構 上級 睡眠健康指導士、一般社団法人日本睡眠改善協議会 睡眠改善インストラクターでもある。

朝は太陽の光を浴びて、体内リズムを整える

私たちの体には、およそ24時間でリズムを刻む体内時計が備わっています。それが、睡眠リズムはもちろん、血圧や体温の変化、ホルモン分泌など、体の基本的な働きを司っているのです。けれども、「体内時計はきっちり24時間で動いているわけではなく、24時間よりも少し長くなっていることが多いのです。私たちは24時間のサイクルで生活しているため、放っておくと体内時計と、実際の時間との間にズレが生じてしまいます。朝起きた時に、太陽の光のような強い光を浴びることで、その時間のズレをリセットしてあげることができます」と快眠プロデューサーの長谷川さん。

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また、朝に強い光を浴びることは、上質の睡眠を得るために欠かせないメラトニンというホルモンの分泌にも大きな影響を与えます。

「メラトニンは“睡眠ホルモン”とも呼ばれており、光を浴びると、その分泌が抑えられます。代わりに、脳を覚醒状態へと導くセロトニンが分泌されるようになります。セロトニンが分泌されてから約14時間後に、再び、メラトニンが分泌されるようになりますが、この時、セロトニンを材料にしてメラトニンが作られるのです」(長谷川さん)

朝に光を浴びてセロトニンをしっかり分泌させておくことで、結果的に、夜の睡眠ホルモンの分泌量を増やし、理想的なタイミングで自然と眠気を感じられるようになります。

朝食をしっかり食べる

睡眠不足になってくると、1分でも長く眠っていたいがために朝食を抜くという人もいるかもしれません。でも、それは、上質の睡眠を得るためにはマイナスです。

「光を浴びるのと同じで、朝食を食べることによって、体の中の臓器にも朝が来たことを知らせることができ、体内時計がしっかり整えられます。また、必須アミノ酸であるトリプトファンがセロトニンの原材料になるため、ホルモン分泌のためにも、食事から原材料を摂取することが必要なのです」(長谷川さん)

アミノ酸で構成されているタンパク質を含んだ、バランスの良い食事を摂るようにしましょう。

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昼食後は、短時間の昼寝で頭と体をスッキリさせる

睡眠不足の場合やスッキリ感がないという時は、環境が許すのであれば、昼寝をするのもいいかもしれません。ただし、長く寝すぎると夜に眠れなくなるため、15~20分程度を目安に。

「コーヒーを飲んでから昼寝をするようにするのがおすすめです。カフェインが効いてくるのが15分~20分くらいなので、ちょうど気持ちよく起きられます」(長谷川さん)

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日中はリズム運動で睡眠ホルモンの分泌量をアップ!

夜の睡眠を質の高いものにするためには、日中に活動的に動いておくことも大切。

「日中におすすめなのは、ウォーキングや軽めのジョギングなどのような、一定のリズムを刻み続けるリズム運動です。それほど激しすぎない運動を15分~20分ほど続けるとセロトニンの分泌量がアップします」(長谷川さん)

日中にセロトニンの分泌量が増えれば、夜の睡眠ホルモンの量も増えることにつながります。

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夕食は、睡眠の約2~3時間前にはすませて

布団やベッドに入る時には、消化活動が終わった状態にしておくことが大切です。

「眠りにつくと、最初の約90分が本来は深い眠りになります。でも、そのタイミングで消化器官が働いていると、血液も消化器官へ集中し、深い睡眠が得られにくくなってしまいます」(長谷川さん)

美容のためにも、質の高い睡眠のためにも、食事と就寝の間は、時間を空けるようにして。

「お酒を飲んだ場合も、同じ理由から、アルコールが分解された状態で眠りにつくようにしましょう」(長谷川さん)

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夜は湯船に浸かって、しっかり体を温める

一度上がった体温が下がる時に眠気は感じやすくなります。だから、夜は入浴をして、深部体温を温めてあげることがおすすめ。ただし、熱いお風呂は、交感神経を活性化して、活動モードにしてしまうので、要注意。

「38℃~40℃くらいのぬるめのお風呂に入りましょう。15分ぐらいお風呂に浸かっていると体温が上がるので、その体温が下がる頃に就寝するようにすれば、気持ちよく眠りにつけます」(長谷川さん)

睡眠の1時間半ぐらい前に入浴をすませておくのがベストです。

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「眠る前に1時間半の時間がとれないという場合は、シャワーですませてもかまいませんが、その場合は、足湯をするといいでしょう。少し深めの洗面器にぬるめのお湯を入れて足を温めると、表皮からの熱放散が高まり、その分深部体温が下がりやすくなります。また、その間に体を洗ってあげれば、時間も無駄になりません」(長谷川さん)

普段行っていることでも、ちょっとした心がけ次第で、睡眠の質が全然違ってきます。睡眠トラブルを感じている方は、ぜひ、試してみてください!