1. 【便秘を解消でダイエットにも!】美味しい焼きシイタケが胃腸を守る

2018.09.13

【便秘を解消でダイエットにも!】美味しい焼きシイタケが胃腸を守る

焼くだけでおいしく食べられるシイタケは、3〜4本で1日に必要な食物繊維の6分の1程度をとることができます。

【便秘を解消でダイエットにも!】美味しい焼きシイタケが胃腸を守る

Image title

胃腸になぜシイタケがいいのか?

シイタケに多く含まれる食物繊維は、腸内環境を整えて便秘などのお腹のトラブルを解消し、便秘からくる腹痛を防いでくれます。さらに、食物繊維は糖や脂肪の吸収もおだやかにするので、太りにくくなる効果も期待できるんですよ。

また、きのこの食物繊維の中でも“βグルカン”という物質は、免疫の機能を高めてくれると期待されています。免疫力を高め、胃炎などが起こりにくい身体をつくるために、シイタケを食事の一品にプラスしてはいかがでしょうか。

シイタケといえばカルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富ですが、半日ほど傘の裏側を上にして日に当てるとビタミンDの量が増えます。天日干ししたシイタケをおいしく食べて、胃や腸を元気にしましょう。

統計データ

週に1回以上、シイタケを食べていない人は、年に1回以上、腹痛になりやすくなるリスクが1.68倍になります。

A: 週に1回以上、シイタケを食べていますか?
B: 年に1回以上、腹痛になりますか?

Image title

Image title

集計数:617人
・オッズ比  AをしないとBになるリスクがX倍になることを示しています。
・信頼度  信頼度はデータの関連性の正しさを表しています。
(統計学のZ検定を使用)
>数値の見かたはこちら

しいたけについて

食物繊維たっぷり! 肉厚ジューシーきのこ
エネルギーが低いことで有名な、きのこ類。確かにエネルギーは低くて、ダイエット食に向いているけれど、実はしいたけってそれだけじゃないらしい。ライトなボディにぎゅっと詰まった美の成分をもっと知りたい!

Image title

しいたけの選び方

かさが内側に向いていて、ふっくら肉厚のものを。また、かさの裏が白いものが新鮮だ(古くなると茶色に変色する)。大きさによる味の違いはあまりなく、用途によって使い分けるのがポイント。

しいたけの保存方法

密封袋などに入れて冷蔵庫の野菜室で保存しよう。ただし、鮮度によって味が変わるので、できるだけ早く、遅くとも2〜3日中には食べ切りたい。ラップに包んで冷凍も可能。凍ったまま調理できる。

しいたけステーキ

しいたけステーキ

肉厚しいたけにジューシー肉汁たっぷり!
ぷりっとしたしいたけのかさは存在感大で、まるでお肉。豚ひき肉をまとめたハンバーグ状のタネをくっつけて焼き、豚の肉汁をしいたけに吸わせよう。料理の半分以上がしいたけなので、たくさんの量を食べても、結果的にエネルギーが低いという、うれしいメニューでもある。メインディッシュになるが、栄養が偏らないよう、レタス、トマトなど野菜を添えて。263kcal

作り方
1.たまねぎはみじん切りにし、ラップに包んで電子レンジで30秒加熱する。あら熱が取れたら、ほかのAと混ぜ合わせる。
2.しいたけの石づきを取り、かさの裏に薄く小麦粉をつける(茶こしに入れて振ると簡単に薄くつく)。
3.しいたけのかさの裏に(1)のタネをつめる。
4.フライパンに油を熱し、(3)を肉のほうから焼く。
焼き色がついたら返し、ほとんど火が通ったらBを加え、味をからめるようにしながら焼き上げる。
5.(4)を器に盛り、レタス・薄切りにしたトマトを添える。

料理のキメテ
豚ひき肉にはビタミンB1が、しいたけにはビタミンB1、B2両方が豊富。エネルギーの代謝を促すだけでなく、疲労回復できるので夏バテ時にぴったりの料理だ。トマトを添えてクエン酸も摂取。

材料
しいたけ大きめのもの4枚
A
豚赤身ひき肉150g
たまねぎ1/8個
卵1/2個
パン粉大さじ2
塩小さじ1/4
カレー粉小さじ1/4
小麦粉適宜
サラダ油大さじ1
B
醤油大さじ2/3
みりん大さじ2/3
レタス2枚
フルーツトマト1個

しいたけと鶏肉のオイスターソース炒め

しいたけと鶏肉のオイスターソース炒め

野菜もたっぷりで食べ応え十分のおかず
彩り豊かな炒め物は、しいたけだけでなく、セロリやじゃがいもといった野菜もたっぷり。シンプルな中華風の味付けで炒め合わせると、食感も素材の味わいもバラエティ豊かなのが楽しい。また、しいたけをたっぷりと使うことで満足感が得られるため、肉類は少量に抑えられるというわけ。一品で味も栄養も大満足のおかずになるから、時間がないときの便利な一品に。276kcal

作り方
1.しいたけは石づきを取って、そぎ切りにする。 鶏肉は食べやすい大きさに切って、塩と酒で下味をつけておく。
2.セロリは7mm幅に輪切りにし、葉は手でちぎる。
3.ピメントは縦半分に切ってから乱切りにする。 じゃがいもは短冊切りに。
4.フライパンに油を熱して鶏肉を炒め、肉の色が変わったらじゃがいも、セロリ、しいたけ、ピメントの順に加えて炒める。
5.全体に油がまわったら、Aとセロリの葉を加えて、汁気を飛ばすように炒める。

料理のキメテ
しいたけ以外の野菜類から、しいたけには少ないβカロテン、ビタミンCなどの美肌成分を摂取。セロリは薬効も期待できる野菜なので、葉までしっかり使って食べ切ろう。鶏肉のたんぱく質も摂れ、バランスのいいひと品だ。

材料
しいたけ4枚
鶏もも肉150g
塩小さじ1/4
酒大さじ1/2
セロリ1/2本
ピメント1個
じゃがいも1個
サラダ油大さじ1
A
オイスターソース大さじ1
醤油大さじ1/2
砂糖小さじ1

しいたけと明太子の卵焼き

しいたけと明太子の卵焼き

お弁当にも入れたくなる、彩りもきれいな一品
こちらも、明太子の旨みとしいたけの旨みが重なり合って、より深い味わいが生まれる組み合わせ。さらに、卵の黄色に明太子のピンクやねぎ、しいたけがたっぷり入って彩りも鮮やかだ。大根おろしを添えて夕食のひと品にしてもいいし、冷めても美味しく、彩りにもなるからお弁当のおかずにもぴったり。大葉を添えていただくと、爽やかテイストになる。183kcal

作り方
1.しいたけは石づきを取って、薄切りにする。 万能ねぎは小口切りにし、明太子は手でほぐしておく。
2.ボウルに卵を割りほぐし、Aと(1)を加えて混ぜ合わせる。
3.フライパンに油を熱し、(2)を1/4量流し入れ、半熟状になったら大きく混ぜて、片側に巻き寄せる。
それをあと3回くり返し、全体に薄く焼き色をつける。
4.(3)をアルミ箔できっちり包んで形を整え、あら熱を取る。大根はすりおろして水気をきっておく。大葉は洗い、水気をふきとる。
5.卵焼きを食べやすい大きさに切り、大葉と大根おろしを添える。

料理のキメテ
明太子はビタミンEが豊富。これは、ビタミンC、βカロテンと並ぶ美肌ビタミンといわれ、抗酸化力が強い。また、卵には鉄と良質なたんぱく質が含まれている。大根おろしは消化酵素が豊富で、満腹のお腹もすっきりするはず。

材料
しいたけ3枚
明太子1/2腹
万能ねぎ適宜
卵3個
A
酒小さじ1
砂糖少々
塩少々
醤油小さじ1/2
サラダ油大さじ1/2
大根100g
大葉2枚

しいたけのチーズリゾット

しいたけのチーズリゾット

たっぷりのしいたけがヘルシー&マイルド
干ししいたけならずとも、生だって十分に美味しいだしがしみ出てくる。生ハムやチーズからも奥深い旨みが出て、重なった美味しさを米に吸わせるように仕上げていこう。エネルギーが気になりがちなリゾットだが、しいたけをたっぷり使うことで米の量を減らすことができるのもポイント。また、和洋どんな料理にも相性がいいという、しいたけの特性に納得!482kcal

作り方
1.しいたけは石づきを取って粗みじんに、たまねぎはみじん切りにする。
2.ブロッコリーは小房に分け、塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、水気をきっておく。
3.小鍋に水1カップとスープの素を入れて火にかけ、とかしながら温めておく。
4.別の鍋でオリーブ油と(1)を弱火で炒め、しんなりしたら米を加える。焦がさないように炒め、全体に油がまわったら(3)のスープの半量を加え、沸騰するまで、時々かき混ぜる。
5.水分がなくなったら、少しずつ残りの(3)と牛乳を加え、かき混ぜながら煮る。
6.弱火で15分ほど煮、(2)と2/3量の粉チーズを加えて混ぜる。ひと煮立ちしたら塩で味を調え、手でちぎった生ハムを加えてさっと混ぜる。
7.器に盛り、残りの粉チーズをちらす。

料理のキメテ
たまねぎの硫化アリルがしいたけ、生ハムのビタミンB1吸収率をUP。 しいたけのビタミンDがチーズ、牛乳のカルシウムの吸収も促してくれる。

材料
しいたけ4枚
たまねぎ1/4個
牛乳2カップ
スープの素小さじ1
米2/3カップ
オリーブ油大さじ1
塩小さじ1/3
生ハム小4枚
粉チーズ大さじ2
ブロッコリー100g

撮影/外山亮一、浜村多恵、中原一孝 監修/竹内冨貴子 フードスタイリング/阿部まゆこ、鈴木亜希子 協力/my healthy