1. 【健康的にダイエット】アボカドでウエストのくびれが叶う?!

2018.09.23

【健康的にダイエット】アボカドでウエストのくびれが叶う?!

アボカドは「森のバター」ともよばれ、メキシコやアメリカではなじみのある果物です。日本でも栄養価が高いと注目されているアボカドは、健康効果や美容効果を期待されスーパーなどでもよく見かけるようになっています。

【健康的にダイエット】アボカドでウエストのくびれが叶う?!

アボカドはギネス世界記録も認めるスーパーフード

アボカドには、ビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などがバランスよく含まれているため、ギネス世界記録でも「世界一栄養価が高い果物」として認められています。

アボカドは森のバターとよばれているように、脂質も豊富に含んでいます。具体的にはバナナの約10倍の脂質を含みます。脂質は体に良くないのではないかと考える方もいるかもしれません。しかし、アボカドに含まれる脂質は血液中のコレステロールを減らしたり、動脈硬化を予防する効果を期待できる“不飽和脂肪酸”で、“オレイン酸”や“リノール酸”などになります。今までの研究結果からも、アボカドは血液中のコレステロール低下作用やダイエット効果があることがわかっています。

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アボカドの効果的な食べ方とは

では、アボカドは具体的にどのような健康効果があるのでしょうか? アボカドに関する研究報告をいくつか紹介します。肥満である米国人45名に対し、低脂肪食グループと1日1個のアボカドを食べるグループにわけて5週間後に採血を行ったところ、アボカドを食べたグループにおいて総コレステロールと悪玉コレステロールが最も低くなりました。

また、17567名の米国人を対象にした研究では、アボカドを食べる習慣のある人はアボカドをあまり食べない人に比べて、食物繊維やビタミン、ミネラルの摂取量が高いだけでなく、ウエストも平均4cm細いことが明らかになっています。

肥満である26名を対象にした研究では、ランチにアボカドを食べるようにすると食後3〜5時間は満腹感が続くことがわかりました。アボカドによる満腹感で間食をしなくて済むようになるため、ダイエット効果があるのではないかと考えられています。

こうした研究をまとめると、アボカドをランチに取り入れるようにすると満腹感が得られ、日頃からアボカドを食べる習慣があるとウエストも細くなる可能性があるということになります。アボカドは、サラダやサンドイッチに入れて生のまま食べてもよいですし、パスタやグラタン、炒めものなど火を通しても美味しいです。食べないダイエットはつらいですが、アボカドを取り入れて健康的に食べるダイエットなら続けやすいですね。

統計データ

月に1回以上、アボカドを食べていない人は、ウエストが太くなるリスクが2.22倍になります。

A: 月に1回以上、アボカドを食べていますか?
B: ウエストが太いですか?

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集計数:309人
・オッズ比  AをしないとBになるリスクがX倍になることを示しています。
・信頼度  信頼度はデータの関連性の正しさを表しています。
(統計学のZ検定を使用)
>数値の見かたはこちら

アボカドについて

美肌たわわな 森のバター
別名「ワニナシ」。確かにワニのごとくごっついルックスを持つ アボカドだけれど、皮の下のなめらかな果肉には 美肌成分がたっぷり。ねっとりと舌に絡む妖しい美味は、 過酷な夏に負けそうな肌を助けてくれる実力派だったのだ。

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アボカドの保存方法

買ってきたばかりのアボカドはまだ熟しきっていない場合が多い。軽く握って硬ければ室温におき、少しやわらかくなったら冷蔵庫の野菜室へ。切ったものは種をつけたままラップをして保存。

アボカドの選び方

色が濃いほど熟している。すぐ食べる場合は黒に近い緑色で、軽く握って少しやわらかいものを選ぶ。やわらかすぎると傷んでいることがあるので注意して。皮が張っていてツヤのあるものを。

ワカモーレとサルサソース

ワカモーレとサルサソース

美肌ビタミンを一挙に摂取! その力、サプリ並み
メキシコで代表的なアボカドのディップ「ワカモーレ」。トルティーヤチップスを添えて、手軽にメキシコ気分を味わえる。ワカモーレにもトマトのサルサソースにもハラペーニョを入れているので、爽快感のある辛さで、ビールだけでなくテキーラも飲みたくなりそう。カリカリに焼いた薄切りパンやクラッカーなどにつけても美味しく食べられる。 306kcal

作り方
1.玉ねぎはみじん切りにし、塩(分量外)をふってしんなりしたら水洗いし、水気を絞る。 ハラペーニョはみじん切りにする。
2.アボカドは縦半分に切って種と皮を取り、 角切りにする。トマトは横半分に切って種を取り、角切りにする。
3.ワカモーレを作る。アボカドに半量の(1)を加え、Aで和えて味をなじませる。
4.サルサソースを作る。トマトに(1)の残りを加え、Bで和えて味をなじませる。
4.(3)・(4)をトルティーヤチップスにつけていただく。

料理のキメテ
アボカドのビタミンB2、EにトマトのリコピンやビタミンC……美肌成分が勢ぞろいした理想の組み合わせだ。玉ねぎ、ハラペーニョには 「血液サラサラ」効果があると言われており、身体の芯からキレイに。

材料
アボカド1個
トマト150g
玉ねぎ1/2個
ハラペーニョ缶詰1本
A
オリーブ油大さじ1
塩小さじ2/5
こしょう少々
レモン汁小さじ1/2
オリーブ油大さじ1
B
塩小さじ2/5
こしょう少々

アボカドとマグロの冷製パスタ

アボカドとマグロの冷製パスタ

バテバテの日でも 美味しく食べられる 爽やかパスタ
暑い日に食べたいのは、ひんやりしてとことん爽やかな冷製パスタ。アボカドとまぐろの赤身の相性は、カリフォルニアロールなどで有名すぎるほど。きゅっと締めたパスタにケッパーの酸味がきいたソースを和え、そのベストカップルを具にするというわけだ。時間があれば、赤身はしょうゆに漬け、「づけ」にしてもおいしくいただけます。
525kcal

作り方
1.アボカドは縦半分に切って種と皮を取り、つぶす。まぐろは角切りにし、しょうゆ、わさびで和える。 玉ねぎは薄切りにし、塩(分量外)をふってしんなりしたら水洗いし、水気を絞る。
2.(1)をAで和えて冷蔵庫で30分ほどおき、 味をなじませる。
3.塩(分量外)を加えた熱湯でパスタを所定の時間よりも1分長めにゆで、冷水にとって冷まし、 水気をよく切り、(2)と和えて器に盛る。 お好みで10cmの長さに切ったチャイブを散らす。

料理のキメテ
アボカドには少ない鉄分、たんぱく質をまぐろで補給。 赤身はエネルギーが低く、あっさりしているから、 アボカドの油脂と相性がいいのだ。アボカドと同じオレイン酸が豊富なオリーブオイルを使って良質な油分を摂取。

材料
まぐろの赤身100g
アボカド1個
しょうゆ小さじ1
練りわさび適量
玉ねぎ30g
A
ケッパー大さじ1
練りわさび適宜
塩少々
オリーブ油大さじ1と1/2
パスタ120g
チャイブ適宜

アボカドの一口春巻き

アボカドの一口春巻き

なめらか果肉が引き立つ パリパリおつまみ
パリパリの皮の中からは、とろけたチーズ。もちろんアボカドもなめらかで、そのメリハリがご馳走となる。具はすべて生でも食べられるものばかりなので、少量の油で、短時間で揚げることができる。味付けはチーズと生ハムの塩気なので、味わい深く、イタリアンな仕上がりに。きりっと冷たいビールや白ワインにぴったりの、おつまみの王様メニュー。  357kcal

作り方
1.アボカドは縦半分に切って種と皮を取り、 6等分のくし切りにし、横半分に切る。 プロセスチーズは1cm角の棒状に切る。
2.生ハムにアボカド2切れ・チーズ1個・ 半分に切ったバジルをのせ、くるくると巻く。
3.春巻きの皮を三角形になるように半分に切り、 (2)をのせ、皮の左右を折り込み、巻く。 巻き終わりを水で溶いた小麦粉(分量外)でとめる。 同様に7個作る。
4.(3)を170~180度の油でからりと揚げる。

料理のキメテ
生ハムはビタミンB1の宝庫で、夏バテ防止にぴったり。 チーズにはカルシウムと、アボカド同様ビタミンB2が豊富。 バジルには鉄分があり、どれも元気の源となるものばかり。 オリーブオイルで揚げればさらにヘルシー度がアップする。

材料
アボカド1/2個
プロセスチーズ30g
生ハム6枚
バジル3枚
春巻きの皮3枚
揚げ油適量

アボカドのシーザーサラダ

アボカドのシーザーサラダ

ひと皿で完結する栄養バランスが抜群のサラダ
彩りも美しく、さっと作れるおしゃれなサラダ。温泉卵のトロトロと、つぶしながら食べるアボカドは、美味しくて食べ応えのあるソースとなる。カリカリに焼いたパンも添えるのでバランスのいい一食として完結するし、華やかな前菜にも使えそう。シーザーサラダだがベーコンを使わないのでカロリーも抑えられる、 とことんヘルシーなサラダなのだ。  333kcal

作り方
1.アボカドは縦半分に切って種と皮を取り、薄切りにする。フルーツトマトはくし切りにする。 ルッコラは食べやすい長さに切る。
2.卵を室温に戻しておき、鍋に水を入れて火にかけ、鍋の水が70度になったら火を止め、卵を入れて、25~30分おく。途中で70度以下になったら弱火にかけて70度前後に保つ。冷水に取り、よく冷まして殻を割る。(市販のもので代用可)
3.フランスパンはスライスしてトースターで軽く焼き、途中で取り出し、にんにくの切り口をこすりつけてオリーブ油を塗り、再びトースターで焼く。
4.(1)・(3)を彩りよく器に盛り、 (2)をのせ、Aをかけて、粉チーズをふる。

料理のキメテ
栄養バランスのいいアボカドに、鉄分が豊富なルッコラやリコピンの多いトマトを加えて美容成分がますます充実。 温泉卵でたんぱく質も摂れる、バテた日に食べたいバランスのいいサラダ。

材料
アボカド1個
卵1個
フルーツトマト2個
ルッコラ1袋
粉チーズ30g
フランスパン40g
にんにく1/4かけ
オリーブ油小さじ1
A
マヨネーズ大さじ1
白ワイン小さじ1
レモン汁小さじ1
塩小さじ2/5
粉チーズ小さじ1
こしょう少々

撮影/外山亮一、浜村多恵、中原一孝 監修/竹内冨貴子 フードスタイリング/阿部まゆこ、鈴木亜希子 協力/my healthy