1. 【体脂肪を減らしたい!】栄養素いっぱいのニンジンで脂肪を溜め込まない体へ

2018.10.10

【体脂肪を減らしたい!】栄養素いっぱいのニンジンで脂肪を溜め込まない体へ

体脂肪は一度増えるとなかなか減らせませんね。年齢が上がれば上がるほど代謝が落ちるので、ある程度は仕方のないことですが、「できれば簡単に減らしたい」と思うことも。そんなときには意識してニンジンを食事に取り入れていきましょう。

【体脂肪を減らしたい!】栄養素いっぱいのニンジンで脂肪を溜め込まない体へ

Image title

ニンジンに含まれるさまざまな栄養

ニンジンは野菜ですから、食物繊維が多く含まれています。食物繊維は消化されず、胃や腸からも吸収されずに便になる成分です。つまり口から肛門まで通り抜ける途中で腸の掃除をしてくれます。

さらに食物繊維があることで、食べ物がお腹をゆっくり通っていくようになります。すると血糖値の上がり方がもゆるやかになります。食べ物が一気に腸に入ってくると、身体は急激な血糖値上昇にあわてて対応するため、たくさんのインスリンを分泌します。すると体脂肪になりやすい中性脂肪が増えやすくなるのです。ニンジンの食物繊維はこの急激な血糖値の上昇を防いでくれます。また、ニンジンの色のもとになるβカロテンは体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAも脂肪細胞が増えないようにする働きがあります。
さらに、ニンジンにはビタミンB1とビタミンB2が含まれています。ビタミンB1は糖質の消費に欠かせません。またビタミンB2は取りすぎると体脂肪になってしまう3つの栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)をエネルギーに変える働きがあります。これらビタミンB群はお互いに作用し合って効果を発揮するため、1つでも欠けていれば効果は半減してしまうのです。
これらの成分は、もちろんほかの食物でも摂取することができます。しかしニンジンのすごいところは、ほかの食材を組み合わせなくても、こうした体脂肪に働くさまざまな成分を全て含んでいるところなのです。

Image title

ニンジンを食べる習慣をつけるには

では、ニンジンはどのように食べるとよいのでしょうか。基本的には生で食べるのも加熱して食べるのもよいでしょう。ただし、βカロテンの量は加熱すると増えるので、βカロテンを意識して取りたいときには、火を通したニンジンを選びましょう。またβカロテンは皮に近い部分に多く含まれているので、皮つきのまま、または皮をむく場合も薄めにしましょう。皮ごと柔らかく煮て、ミキサーにかけてなめらかにしたニンジンのポタージュなら、皮の食感も気になりません。

そのほか、皮ごと千切りしてさっと炒めたり、生で楽しみたいときには千切りをオリーブオイルと酢、塩コショウであえてサラダにしたり。和風にれんこんときんぴらにするのも美味しいですね。ダイエット中に甘いものは控えたいところですが、どうしても食べたいときは、すりおろしたニンジンをたっぷり入れて、自然な甘さを活かしたキャロットケーキはいかがでしょうか。

ニンジンは体脂肪が気になる人には嬉しい野菜。飽きずに継続してニンジンを食べられるよう、いろいろなレシピを試してみましょう。

統計データ

週に1回以上、ニンジンを食べていない人は、体脂肪が標準を上回りやすくなるリスクが2.59倍になります。

A: 週に1回以上、ニンジンを食べていますか?
B: 体脂肪は、標準を上回っていますか?

Image title

Image title

集計数:309人
・オッズ比  AをしないとBになるリスクがX倍になることを示しています。
・信頼度  信頼度はデータの関連性の正しさを表しています。
(統計学のZ検定を使用)
>数値の見かたはこちら

にんじんについて

大地のスティックで美肌まっしぐら!!
いろんな料理と相性のいいにんじんは、 まさにこれからが旬。 オレンジ色に秘められた美成分は、プリプリ肌のもとになるだけでなく、風邪の予防をし、生理前のイライラまで解消してくれる!? この冬は、にんじんをたっぷり食べてトラブル知らずで乗り切ろう!

Image title

にんじんの保存方法

水分に弱いので、水滴がついていたら拭き取り、新聞紙やペーパータオルに包んで冷蔵庫の野菜室へ。できれば、土に生えているのと同じように、縦にして立てるように保存したほうがよい。

にんじんの選び方

表面にツヤがあり、鮮やかな色のものを選ぶ。葉の切り口が小さめなものもおすすめ。黒く変色しているのは新鮮でない証拠だ。一年中出回っているが、秋から冬にかけてが旬で、甘みがある。

にんじんと豆のご飯

にんじんと豆のご飯

栄養バランス、抜群! すりおろしにんじん入りカラフルご飯
なんとも色鮮やかで、食欲をそそられるご飯。おかずだけでなく、主食でも積極的ににんじんを食べたい! という人におすすめだ。一見、手間が掛かりそうだけれど、だしも要らず、実はすりおろしたにんじんと炒り大豆をご飯に炊き込んでいるだけなので、かんたん。にんじんを刻む手間も省けるので、すりおろして使うのは便利なテクニック。288kcal

作り方
1.米はといでざるに上げて水気を切り、30分以上おく。
2.フライパンに大豆を入れて弱火にかけ、転がしながらきつね色になるまで炒る。
3.にんじんは皮をむいてすりおろし、油揚げは熱湯をかけて油抜きし、1cm角に切る。
4.炊飯器に(1)・(2)・(3)・Aを入れ、炊きあげる。
5.炊きあがったら、ゆでて1cmの長さに切ったみつばを加えて蒸らし、器に盛る。

料理のキメテ
大豆は食物繊維、鉄分など、女性に不足しがちな栄養素が豊富。さらにサポニンやレシチンといった、太りにくくする成分も含んでいる(油揚げからも摂れる!)。米2カップに対し、1本のにんじんをまるまる食べることができるのも◎。

材料(6人分)
にんじん1本
大豆(乾燥)80g
油揚げ1枚
糸みつば1/2束
A
しょうゆ大さじ1
みりん大さじ1
塩小さじ1/2強
水2/3カップ
米2カップ

にんじんとイカの高菜炒め

にんじんとイカの高菜炒め

高菜漬けが絶妙な 風味を生む味わい深い炒め物
イカのプリプリ感とにんじんのコリコリ感を一緒に楽しめる炒め物。脇役になることが多いにんじんを主役に据えているので、にんじんをたくさん食べられる。また、赤唐辛子、しょうがで仕上げているのでピリ辛中華風の味わい。ご飯が進む一品だ。にんじんは生のまま炒めると火が通るまで時間が掛かるので、レンジで柔らかくしてから炒めよう。
141kcal

作り方
1.高菜はみじん切りにし、塩辛すぎたら塩抜きをする。イカは鹿の子に切れ目を入れ、 食べやすい大きさに切る。
2.にんじんは皮をむいて長めの乱切りにし、レンジで加熱する。しょうがは千切りにする。唐辛子は小口切りにする。
3.フライパンに油・唐辛子・しょうがを入れて火にかけ、香りが出てきたらイカ・にんじんを加えて炒める。
4.にんじんに火が通ったら高菜・Aを加える。煮立ってきたら、Bを加えてとろみをつける。

料理のキメテ
高菜漬けも、漬物の中ではβ-カロテンが多いもの。ダブルで摂取することで、美肌力を高めよう。また、脇を固めるイカは、脂肪分が少なく低カロリー。 せっかく美容成分の多いにんじんを食べるのだから、合わせる食材にも気を配りたい。赤唐辛子、しょうがで身体があたたまるのも、冬向きの料理。

材料(2人分)
にんじん小1本
紋甲イカ150g
高菜漬け50g
しょうが1かけ
赤唐辛子1/2本
サラダ油大さじ2/3
A
スープの素小さじ1/2
酒大さじ1
水1/4カップ
B
片栗粉大さじ1/2
水大さじ

にんじんと鶏のハーブ蒸し煮

にんじんと鶏のハーブ蒸し煮

冬の夜にあったまるトロトロ煮込んだ滋味あふれる一品
寒い夜に食べたくなる、蒸し煮料理。スープで煮込むのではなく、弱火でじわじわと火を通すことで、素材がふっくらと仕上がるのだ。さらに、素材同士が、染み出た旨みを吸い合い、それぞれの味わいが深くなる。特にねぎはトロトロになり、甘みが出て全体をまろやかにする効果あり。タイムで香りをつけるが、これはローズマリーでも代用可能だ。
251kcal

作り方
1.鶏肉は皮を取って下味として塩・こしょうをふっておく。 にんじんは皮をむき縦半分にして、7cmの長さに切る。じゃがいもは4等分に切る。
2.鍋に油を熱し、鶏肉を加え炒め、肉の色が変わったら、にんじん・じゃがいも・Aを加えてふたをする。
3.沸騰したら弱火にし、15~20分蒸し煮にする。

料理のキメテ
鶏の骨からはコラーゲンが 染み出し、にんじんだけでなく、じゃがいもにもβ-カロテンが。まさしく、肌に効く料理なのだ。 蒸し煮なので栄養素が水分にすべて溶け出してしまうこともなく、効率よく摂ることができる

材料 (2人分)
骨付き鶏ぶつ切り肉300g
塩小さじ1/5
こしょう少々
にんじん小1本
じゃがいも1個
サラダ油大さじ1/2
A
タイム2枝
白ワイン1/4カップ
水1/2カップ
塩小さじ1/2
こしょう少々
ロリエ1/2枚
スープの素小さじ1/2

にんじんとあんずのコンフィチュール・にんじんのスコーン

にんじんとあんずのコンフィチュール・にんじんのスコーン

ジャムとスコーンの両方ともにんじん入り! ほどよい甘みが◎
おやつでもにんじんを食べたければ、生地にすりおろしたにんじんを加えたスコーンと、干しあんずと一緒に仕上げたコンフィチュールを。あんずの甘酸っぱさににんじんの独特な甘みがぴったり合い、もちろんパンにつけて食べても最高! スコーンは生地を冷凍しておけば保存がきくので、いつでも焼き立てを食べられる。

にんじんとあんずのコンフィチュール 384kcal
にんじんのスコーン 136kcal

にんじんとあんずのコンフィチュール
作り方

1.にんじんは皮をむき、すりおろす。りんごは皮をむいてざく切りにする。
2.(1)・レモン汁・水を鍋に入れ、火にかける。中火で焦がさないように煮て、りんごが柔らかくなったら木べらなどで粗くつぶす。
3.(2)に角切りにしたあんずを加え、ひと煮立ちしたら、砂糖を少しずつ加え、好みの固さに煮詰める。

にんじんのスコーン
作り方

1.Aを合わせてボウルに振るい入れる。
2.角切りにしてよく冷やしておいたバターを加え、カードで切るように混ぜ合わせ、そぼろ状にする。
3.皮をむきすりおろしたにんじん、卵黄を混ぜ合わせて (2)に加え、均一になるように混ぜる。
4.ラップに包んで、冷蔵庫で30分休ませる。
5.打ち粉をした台にのせ、軽く練る。
6.2cm厚さにのばし、直径5cmの菊型で抜く。オーブンシートをしいた天板にのせ、ハケで卵白を塗る。
7.180度にあたためたオーブンで、20分焼く。

料理のキメテ
にんじんが苦手でも 甘く食べられる。 スポンジだとにんじんの繊維が残るが、スコーンなど重い生地だと馴染みがいい。

材料 (2人分)
にんじん100g
りんご100g
レモン汁20g
水1/2カップ
干しあんず20g
砂糖60g

にんじんのスコーン
材料(10個分)
A
薄力粉200g
ベーキングパウダー小さじ2
砂糖30g
塩小さじ1/3
無塩バター50g
にんじん120g
卵黄1個分
卵白適量

撮影/外山亮一、浜村多恵、中原一孝 監修/竹内冨貴子 フードスタイリング/阿部まゆこ、鈴木亜希子 協力/my healthy