1. 寝付けない、寝起きが悪い……【睡眠トラブル】トマトのメラトニンが快眠をサポート!

2018.10.14

寝付けない、寝起きが悪い……【睡眠トラブル】トマトのメラトニンが快眠をサポート!

「なかなか寝つけない」「すぐに目が覚めてしまう……」「朝起きたときにすっきりしない」といった睡眠のトラブルで困っている人も多いかもしれません。

寝付けない、寝起きが悪い……【睡眠トラブル】トマトのメラトニンが快眠をサポート!

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睡眠に有用なトマトの成分

短期間の睡眠不足なら週末の「寝だめ」で解消できますが、長く続くと“睡眠負債”となり、生活習慣病などにもつながるリスクを高めてしまいます。
睡眠トラブルを感じている人は、一度トマトを試してみましょう。トマトには良質な睡眠につながると考えられる成分が複数種類含まれており、それぞれの成分がさまざまな角度から快眠をサポートしてくれるのです。では、トマトのどんな成分が睡眠を改善してくれるのか、見ていきましょう。

まずは“GABA(ギャバ)”です。GABAには脳の興奮を抑えてくれる効果があります。ストレスや不安なことがあると、脳が興奮状態になります。心配ごとがあって、布団に入ってもグルグル考えてしまって寝られない……ということがありますね。こうした悩みを抱えている人には、GABAを多く含む食品を取り入れることをおすすめします。

また、GABAには身体の中心温度を下げる効果があります。夜になって適度に身体の内側の温度が下がると眠気を感じるようになるので、GABAだけでも二重に良眠の効果があります。しかも、トマトは野菜の中でもGABAが含まれる量が最も多いのです。

そして眠気に関連するホルモンであるメラトニン。病院でも、不眠の人にメラトニンを増やす薬が処方されることがあります。また、メラトニンは年齢を重ねるごとに分泌量が減っていってしまいます。高齢になると寝付きにくくなるのはメラトニンが減ってしまうことが原因なんですね。メラトニンは人間の体内にだけあるのではなく、さまざまな植物にも含まれています。特にトマトはメラトニンを多く含み、食事で取りやすいことからメラトニン摂取にはおすすめの食べ物です。

トマトは適度に美味しく食べよう

トマトにはこのほかにも、赤い色の元になるリコピン、酸味の元となり、疲労回復に効果的なクエン酸、塩分を身体の外に出してくれるカリウムなど、さまざまな栄養素や機能性成分が含まれています。また、中年女性がトマトジュースを一定の期間飲み続けたところ、休息しているときのエネルギー消費量が増え、血液の中の中性脂肪が減ったという報告もあります。

トマトが睡眠だけでなく、身体全体の健康にもよいことはわかりましたが、トマトは1日にどの程度食べるのがよいのでしょうか? 日本では、野菜を1日に350g以上食べましょう、といった目標が打ち出されています。ただ、いくら野菜がよいとはいっても、トマトだけ、キャベツだけというように1種類の野菜ばかりを食べるのでは栄養がかたよってしまいます。また、トマトを食べ過ぎると尿酸値が上がり、通風のきっかけになるという報告もあります。

そこで、1種類の野菜を70〜80g、これを何種類かバランスよく食べることが健康につながるという考え方を取り入れてみてはいかがでしょうか。小ぶりのトマト1個はちょうど80gくらい。良質の睡眠と健康を目指してトマトを食べるとしても、1日1〜2個程度がよさそうです。

統計データ

週に1回以上、トマトを食べていない人は、眠りが浅くなるリスクが2.15倍になります。

A: 週に1回以上、トマトを食べていますか?
B: 眠りが浅いですか?

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集計数:309人
・オッズ比  AをしないとBになるリスクがX倍になることを示しています。
・信頼度  信頼度はデータの関連性の正しさを表しています。
(統計学のZ検定を使用)
>数値の見かたはこちら

トマトについて

元気と美肌をくれる「赤い妖精」
「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるように、トマトは万能薬として、昔から重宝されている。トマトに含まれる代表的な栄養素は、リコピン、ペクチン、ビタミンC、カロチン。中でも、トマトの赤みを作っているリコピンは要チェック。抗酸化作用が強く、美肌やアンチエイジング、ガン予防などの分野で、その効き目について専門家も大注目。 

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トマトの保存法

風通しのよい日かげで保存するのがベスト。でも、ラップか新聞紙に包めば、冷蔵庫に入れても、3~4日は大丈夫。5度以下の冷蔵では味が落ちるので、必ず野菜室に入れること。また、トマトソースにして保存するのもオススメ。トマトを適当な大きさに切り、オリーブ油を入れた鍋で煮る。よく煮えたらオレガノ、塩・こしょうで味付けし、裏ごしをすればOK。煮沸消毒したビンに入れて冷蔵庫に入れると長期保存が可能。

トマトの冷製パスタ

トマトの冷製パスタ

加熱してもビタミンC以外の栄養素が壊れにくいのがトマトの利点。さらに、油と合わせることでリコピンの吸収率はアップ。バジルの風味が爽やかなトマト味で、食欲が減退する夏でもドンドン食が進みそう! 336kcal

作り方(2人分)
1.トマトは種を取って角切りにし、 にんにくはみじん切りにする。 バジルは繊切りにし、3つの食材をオリーブ油、塩とよく混ぜ、 冷蔵庫で2~3時間おき、味をなじませる。
2.大きめの鍋に湯を沸かし、塩を加え、パスタを茹でる。 茹で上がったら(茹でる時間の目安は パスタの種類による)冷水にとって冷ます。
3.パスタの水気をよく切ってから、 全体にきちんとからむように 1と和えて器に盛り、 飾り用のバジルを添える。

料理のキメテ
トマトの種を取ると水気が減って仕上がりがベタッとしなくなる。

材料
トマト250g
にんにく1/4かけ
バジル3~4枚
オリーブ油大さじ1
パスタ120g
塩適量

トマトのシーザーサラダ

トマトのシーザーサラダ

ドレッシングはシンプルな味。でも、ゴルゴンゾーラチーズの香りがほのかに漂い、チーズ好きにはたまらない。ワインのおつまみにも合いそう。簡単にできるから、今日はあまり緑黄色野菜を摂らなかったな、という日にさっと作れて嬉しい!  139kcal

作り方(2人分)
1.トマトはくし形切りにし、ベビーリーフは水につけてパリッとさせておく。
2.ゴルゴンゾーラは手で適当な大きさにちぎって、A(材料表参照)とさっと混ぜ合わせる。
3.(1)のトマトとベビーリーフをざっくり混ぜ合わせて、器に盛り、(2)をかける。

料理のキメテ
野菜だけでなくチーズを加えるとタンパク質も摂取でき、さらに◎。

材料
トマト小1個
ベビーリーフ1袋
ゴルゴンゾーラ40g
A
酢大さじ1/2
サラダ油大さじ1
塩少々
こしょう少々

プチトマトのチーズオムレツ

プチトマトのチーズオムレツ

サッとできて、栄養満点なので、忙しい朝にピッタリな一品。チーズが入っているから、焼き上がったときに卵がトロ~リとした食感になり、とても美味! チーズの塩味がきいているので、ソースなしでも美味しくいただけ、カロリーオフ!!  201kcal

作り方(2人分)
1.プチトマトのへたを取って、縦半分に切る。
2.フライパンに油を熱し、卵を目玉焼きの要領で割り入れ、わきで、(1)のプチトマトをさっと炒めて塩、こしょうをふる。
3.卵の外側が焼けてきたら、スプーンで大きくかき混ぜ、プチトマトをのせ、ミックスチーズをふりかけて、蓋をとじる。
4.ミックスチーズが溶けたら、器に盛り、ルッコラを添える。

料理のキメテ
トマトを少し加熱することで、カロチンの吸収率をアップ!!

材料
プチトマト6~8個
卵2個
塩少々
こしょう少々
ミックスチーズ30g
サラダ油大さじ1
ルッコラ3~4枚

トマトとオクラの和え物

トマトとオクラの和え物

意外な組み合わせ!! トマトは和食にも合う食材なのだ。ご飯の副菜にもなるサッパリとした味わいで、男性にも人気。トマトと同様、オクラにもペクチンが豊富に含まれている。便秘のときにはこのネバネバ和え物を食べれば、強力な効果が!!  24kcal

作り方(2人分)
1.オクラに塩(分量外)をふって、まな板の上ですり、小口切りにする。
2.トマトはくし形切りにして、さらに横半分に切る。
3.(1)と(2)をちりめんじゃこ・A(材料表参照)とよく混ぜ合わせたら、完成。

料理のキメテ
ネバネバ成分は夏バテ解消効果も大。さっぱり味だから夏に最適。

材料
トマト5本
オクラ50g
ちりめんじゃこ大さじ3
A
塩少々
酢小さじ1
だし大さじ2

撮影/外山亮一、浜村多恵、中原一孝 監修/竹内冨貴子 フードスタイリング/阿部まゆこ、鈴木亜希子 協力/my healthy