1. 【美肌は腸環境から】低カロリーで食物繊維たっぷり! ごぼうの簡単レシピ4選

2018.12.30

【美肌は腸環境から】低カロリーで食物繊維たっぷり! ごぼうの簡単レシピ4選

根菜類のなかでも、独特の香りと味わい、そして抜群の歯ごたえで、異彩を放つのが、ごぼうちゃん! 見た目は控えめだけれど、実は美肌のために大活躍してくれるごぼうは、美に直結の食材なのです!

【美肌は腸環境から】低カロリーで食物繊維たっぷり! ごぼうの簡単レシピ4選

ごぼうの選び方

できるだけ泥つきを選ぶ。洗ってあるものは泥と一緒に香りも飛んでしまっている可能性があるためだ。新鮮でないものはかたく(しならない)、切り口からヒビが入っていたりするので避けること。

ごぼうの保存方法

泥つきのまま、新聞紙に包んで保存。できるだけ立てて置くとよい。一度に使いきらない場合は、使う分だけ泥を落とそう。また、ささがきや細切りにして下ゆでし、冷凍保存することもできる。

ごぼうのエスニックサラダ

ごぼうのエスニックサラダ

もりもりごぼうを食べたいならアジアの味で!
ごぼうをたっぷり食べられるサラダ。ドレッシングは豆板醤やナンプラーを使ったエスニックな味なので、さっぱりと、飽きずにモリモリ食べられる。ひと皿完結のディッシュサラダになりそうだ。ごぼうはたくさん食べやすいようにできるだけ細く切り、さっとゆでて熱いうちに味をよく絡ませるのがポイント。ドレッシングに香菜を加えても、アジア感が増して美味。 128kcal

作り方
1.ごぼうは4cm長さの千切りにし、熱湯でさっとゆでる。ざるにあげてよく水気をきり、熱いうちに混ぜ合わせたAと和える。
2.春雨は熱湯でゆで水気をきり、食べやすい長さに切る。
3.たまねぎは薄切りにして塩(分量外)をふり、しんなりしたら水で洗って水気をしぼる。
レタスは食べやすい大きさに手でちぎり、香菜は3cm長さに切る。
4.(1)(2)(3)を混ぜ合わせる。

料理のキメテ
ドレッシングの豆板醤に含まれるカプサイシンが体脂肪を燃焼し、ごま油のセサミノール、レモン汁のクエン酸が代謝をアップ!と、ダイエット向きメニューかと思いきや、春雨は案外エネルギーが高いので入れすぎ・食べすぎには注意。

材料
ごぼう2/3本
A
レモン汁小さじ1
豆板醤小さじ1/3
ナンプラー大さじ2/3
塩少々
砂糖小さじ1/3
ごま油小さじ1
サラダ油小さじ1
春雨20g
たまねぎ1/4個
レタス2枚
香菜適量

ごぼうと牛肉のきんぴら寿司

ごぼうと牛肉のきんぴら寿司

きんぴらの甘辛い味がなじんだちらし寿司
きんぴらごぼうと甘辛く炊いた牛肉を混ぜ込んだお寿司。炊きたてのご飯に甘辛い味が程よく染み、くせになる味わい。あまったきんぴらごぼうの有効活用としてもオススメだ。また、酢飯は甘酢を炊き込んでしまうと楽チン。混ぜる手間がはぶけるし、酢がツンとせず、まろやかさが均一にまわって一石二鳥なのだ。ちなみにひじき煮でも同様に作ることができる。 351kcal

作り方
1.米は炊く30分ほど前にといで、ざるにあげて水気をきる。
Aを加えて米と同量に水加減して炊きあげる。
2.ごぼうはささがきにし、にんじんは細い千切りにする。
3.フライパンに油を熱し、(2)を炒め、油がまわってしんなりしたらBを加え、汁気がなくなるまで炒める。
4.牛肉は3〜4cm幅に切り、鍋にCとともに入れて中火にかけ、汁気がなくなるまで味をからめる。
5.(1)がむれたら、(3)・(4)・白ごまを加え混ぜ、食べる直前に葉先をちぎったクレソンをちらす。

料理のキメテ
牛肉のたんぱく質、亜鉛、鉄、ビタミンB2が加わり、にんじんのβカロテンも。ごまの鉄やカルシウム、セサミノールもあり、さまざまな栄養を幅広く摂れる。
クレソンなどの葉ものはビタミンCを補うために必ず添えて。

材料
米2カップ
A
酢大さじ2 1/2
砂糖大さじ1強
塩小さじ1強
ごぼう1本
にんじん30g
B
しょうゆ大さじ1 1/2
みりん大さじ1 1/2
サラダ油大さじ1
牛もも薄切り肉200g
C
しょうゆ大さじ1 1/2
砂糖大さじ1
酒大さじ1
白ごま大さじ2
クレソンまたは
みつばなど適量

ごぼうのシリアルバー

ごぼうのシリアルバー

朝ごはんにさっくり食べたいヘルシーバー
シリアルバーが家でも作れるなんて! ごぼうとオートミールやナッツ、ドライフルーツをぎゅっとかため、じっくり焼くことで、香ばしく、噛みしめるごとに美味しさがじんわり。もぐもぐむ噛から満腹中枢も刺激され、食物繊維の効果もあってしばらくするととにかくお腹がいっぱいになり、腹もちするのも自慢だ。作りおきして忙しい朝にほおばって出かけよう! 95kcal

作り方
1.ごぼうは5mm角の角切りにし、サラダ油と合わせてフライパンに入れ、中火にかける。ごぼうの水分が飛び、コロコロとするまで炒め揚げにする(40gくらいになるまで)。粗熱を取っておく。
2.ドライチェリーはさっと湯通しし、水気をきって半分に切る。カシューナッツは乾煎りし、粗く刻んでおく。
3.ボウルにAを合わせ、よく混ぜたBを加え、混ぜる。
(1)・(2)を加え混ぜ、オーブンシートを敷いた21cmの角型に敷き詰める。
4.180℃のオーブンで約30分焼く。
5.網の上で冷まし、バー状にカットする。

料理のキメテ
オートミール、ナッツ、ドライフルーツと、副材料もみんな食物繊維が豊富。低カロリーなうえ食物繊維をたっぷり摂ることができる。ドライフルーツには鉄も多いが吸収率が悪いので乳製品と一緒に摂って吸収率もアップ。

材料
ごぼう150g
サラダ油大さじ1
ドライチェリー40g
カシューナッツ40g
A
オートミール150g
小麦胚芽15g
全粒粉45g
B
ブラウンシュガー50g
豆乳30g
塩ひとつまみ
サラダ油30g
はちみつ25g

ごぼうとさつまいものチップス

ごぼうとさつまいものチップス

おもてなしにぴったりの大人なおやつ
滋味深いごぼうと甘いさつまいも、れんこんを素揚げにした一品。カレー風味のパウダーをからめて大人っぽくスパイシーに仕上げるので、おやつだけでなくワインに合うおつまみにもなりそう。二度揚げすることで食感はとにかくパリパリ。湿気を吸ってやわらかくならないうちに、揚げたてを楽しもう。おもてなしにぴったりの、シンプルに美味しい一品。 123kcal

作り方
1.ごぼうは15cm長さに切って縦に6等分にし、さつまいも・れんこんは3mm厚さの輪切りにする。
それぞれを水につけてアクを抜く。
2.キッチンペーパーで水気をよく取り、170℃に熱した油で揚げ、火が通ってきたら180℃に上げる
パリッとした食感になるように一度バットに取り、もう一度180℃の油でカラリと二度揚げする。
3.油をよくきって、混ぜ合わせたAをまぶす。

料理のキメテ
ごぼうには少ないビタミンCをさつまいも、れんこんで補える。さつまいもはβカロテンも多く、美肌に効果アリ。揚げ物ではあるが、衣はつけずに素揚げするため、エネルギーは衣がある場合よりもかなり控えめになっている。

材料
ごぼう1/2本
さつまいも50g
れんこん50g
A
ガラムマサラ少々
チリパウダー少々
塩小さじ1/3
揚げ油適量

撮影/外山亮一、浜村多恵、中原一孝 監修/竹内冨貴子 フードスタイリング/阿部まゆこ、鈴木亜希子