1. まずは2週間! 内腿とお尻を鍛える【神トレ】で美脚に!

2019.06.19

まずは2週間! 内腿とお尻を鍛える【神トレ】で美脚に!

痩せにくいパーツNo.1といわれる脚。ジムで鍛えて、ランニングをしてもなかなか細くならないし、むしろ筋肉でゴツゴツ太くなるという失敗も……。けれど、この“神トレ”なら、自宅で手軽にかつ、超高確率で脚痩せが叶う!

まずは2週間! 内腿とお尻を鍛える【神トレ】で美脚に!

【教えてくれるのは】

VOCE

パーソナルジム リメイク代表 パーソナルトレーナー 石本哲郎さん
女性が痩せるための医学や栄養学、トレーニングメソッドなどに詳しいダイエット指導のスペシャリスト。実験的に大幅に太る→痩せるを25回も繰り返したブログが話題に。本人も驚きの美脚!

【著書も大HIT!】『脚からやせる神トレ』
脚痩せに必要な要素は、「不要な筋肉を落とすこと」という独自理論をもとにしたメソッドを集約。「わかりやすい」「細くなる」「続けられる」と大評判。¥1300/KADOKAWA

筋トレの効果をUPさせる4つの極意

【極意1】筋トレは3日に1回。毎日やっても効果ナシ
トレーニングは週2回だけでOK。筋肉を休ませるための休息日を入れることで、傷ついた筋肉が回復して増えやすくなる。毎日行うのは逆効果。

【極意2】どんなにつらくても必ず決められた回数を
決められた回数とセットをこなすことで狙った筋肉を確実に刺激できるトレーニング構成に。カットすると脚痩せ効果もダウンするので注意を。

【極意3】最後の一回まで筋肉を休ませない!
筋トレは苦しくなってからが筋肉をつくるゴールデンタイム。一番つらいタイミングで1秒止め、最初から最後までゆっくり行うと脚痩せ力↑。

【極意4】各セットのインターバルは 30秒~2分!
インターバル(休憩)を挟むと、筋肉が回復して筋トレ効果が何倍にもアップ。回数を増やそうと休憩を削ると強度が落ち、本末転倒な結果に。

それでは脚痩せトレーニングスタート!!

スーパーワイドスクワット

最高強度のスクワットで細く真っすぐな脚をゲット

【ココに効く!】
☑ 内腿のたるみをキュッ!
☑ 外腿の張り出しをスッキリ

VOCE

VOCE

【1】肩幅の2倍の広さに脚を広げるワイド版
左右の脚を約1メートル幅に広げ、つま先の角度は45度開く。上体を軽く前に倒し、手を膝に添えながら、ゆっくり腰を下ろす。床と太腿の角度が平行になるところで1秒ストップ。

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【2】“脚プルプル”に耐え、じっくり腰をアップ!
ゆっくり腰を上げる。膝が伸び切る手前でストップするのがポイント。膝を伸ばし切ると筋肉がオフモードになり、効率が下がるので気をつけて。そのまま腰のアップ&ダウンを繰り返す。

VOCE

腰を下ろした時膝の角度はMAX90度まで。膝が内側に入ると脚が太くなる筋肉が育ちやすくなる。手で膝を方向に押してサポートを。

立ちバックキック

ヒップエクステンションを合わせたスペシャル版

【ココに効く!】
☑ 前腿やふくらはぎをスッキリ
☑ 垂れたヒップを上向きに

VOCE

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【1】大・中殿筋をしっかり鍛えて太腿スリム化
イスに手をつき、ヘソを見る。軸足はつま先を軽く上げ(下に雑誌などを置くと◎)、膝を軽く曲げ、反対の足はつま先を外側に向けて後ろ方向にアップ。上げきったところで1秒ストップ。

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【2】足を下ろす時もスピードはゆっくり!
ゆっくりと足を下ろし、つま先が床に軽く触れたら下で休まずすぐに上げる。下で休むと効果が半減してしまうので、床にちょんとつけるだけ。軸足の膝がつま先より前に出ないように!

VOCE

普段の生活でも筋肉は育てられます!
脚が細くなる“階段ランジ”。階段の奥に足を置くよう心がけ、かかと重心を意識(つま先で登るのは厳禁!)。深く踏み込んで膝がつま先より前にでないように。これだけで華奢脚♪

VOCE

「これは、VOCEのために構成した“神トレ”ショートバージョンです。脚の筋肉をゆるめるストレッチと合わせて、まずは2週間続けて。基礎を築けば、その後、脚痩せの毎日が待っています」

撮影/伊藤泰寛 ヘアメイク/中山夏子 モデル/竹内渉 取材・文/金子優子 構成/河津美咲