1. ダイエットの強い味方!【ベジライス&もち麦ご飯】の激ウマレシピ

2019.05.29

ダイエットの強い味方!【ベジライス&もち麦ご飯】の激ウマレシピ

糖質を多くとると血糖値が急上昇し、すい臓からインスリンというホルモンが分泌される。このインスリンは脂肪の蓄積を促す働きがあるため、糖質を減らすことがダイエットの近道なのだ。でも糖質はおいしいものばかり♡ 置き換えやカサ増しで糖質とカロリーをダウンする、舌にもダイエットにもおいしい主食を紹介!

ダイエットの強い味方!【ベジライス&もち麦ご飯】の激ウマレシピ

【教えてくれるのは】

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料理研究家 金丸絵里加さん
管理栄養士・フードコーディネーター。女子栄養大学講師。「食を通じてキレイで健康になる」をモットーに、ヘルシーなレシピを提案。著書に『女子のやせ定食』(光文社)ほか多数

ごはん半量なのに満足感ハンパない! ベジチャーハン

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【材料・つくり方(1人分)】
(1)ブロッコリー1/2(150g)個を粗く刻む。ハム2枚は5mm角に切り、卵1個は溶きほぐす。
(2)フライパンにごま油大さじ1/2を強火で熱し、溶き卵を流し入れて木べらで半熟状になるまで 混ぜ、皿に移す。
(3)しょうがのみじん切り小さじ1、ねぎ(5cm分)のみじん切りとブロッコリーを炒め、香りが立ったらごはん80gとハム、塩、こしょうを加えてサッと炒め合わせる。
(4)最後に(2)を加えて混ぜ、しょうゆ小さじ1を鍋肌から回し入れて手早く混ぜて器に盛る。

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ブロッコリーのダイエットパワー
ブロッコリーは代謝を促すビタミンB群や食物繊維が豊富で、食べごたえもあるダイエットに役立つ野菜。また、美肌にも効果のあるビタミンA、C、Eも豊富に含まれている。

【金丸さん'sアドバイス】
細かく刻んで炒めれば、一度にたくさん食べられる

「ビタミンやミネラルなどが多く、ダイエット効果の高いブロッコリーを刻んでごはんと一緒に炒めるだけ。野菜が苦手でも一度にたくさんのブロッコリーをとれて糖質も減らせる、優秀な糖質オフメニューです」

◆市販のベジライス商品はこちら

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カリフラワーも!
ごはん料理に混ぜて使える、冷凍カリフラワーライス。冷凍庫に常備し、いつでも好きな量を加えて低糖質ごはんに。カリフラ 500g オープン価格/ライフフーズ

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キャベツも!
キャベツの芯をお米サイズにカット。ごはんの代わりに加熱料理に。ほのかな甘みとシャキシャキとした食感が◎。キャベツライス 130g ¥100/サラダクラブ

ぷちぷち食感と大量の食物繊維で便活も! もち麦ごはん

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【材料・つくり方(1人分)】
あらかじめ炊いて80gずつに分けた冷凍保存したもち麦をレンジで加熱後、ごはん80gと混ぜる。

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お米と一緒に混ぜて炊くだけ。もち麦ごはんの食物繊維は玄米の4倍も! もち麦ごはん 600g(50g×12袋)¥450/はくばく

もち麦のダイエットパワー
大麦の一種のもち麦は、便のカサを増やす不溶性食物繊維と、腸の働きを活発にする水溶性食物繊維を含んだ腸活食材。またβーグルカンという成分が糖質の吸収をおさえる働きも。

【金丸さん'sアドバイス】
たくさん炊いてごはんに混ぜて満足度アップ

「食物繊維が豊富なもち麦は、特に便秘がちな人におすすめ。ぷちっとした食感でボリュームがあり、腹持ちがいいので少量で満腹に。一度にたくさん炊いたりゆでたりし、小分けして冷凍しておくと便利です」

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レトルトなら簡単♪
ゆでたもち麦のレトルトパック。そのままスープやヨーグルトに加えられ、食物繊維をたっぷりとれる。そのまま使えるもち麦 40g ¥120/はくばく

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サラダ用を活用しても
サクッとした食感のフレーク。サラダに大さじ4をかけると食物繊維が約2.6gとれる。サラダと食べる 大麦フレーク 160g ¥230/はくばく

撮影/恩田亮一 取材・文・構成/山本美和