1. パスタとサンドイッチのカロリーを100kcalもダウンさせる食材とは?

2019.06.03

パスタとサンドイッチのカロリーを100kcalもダウンさせる食材とは?

糖質を多くとると血糖値が急上昇し、すい臓からインスリンというホルモンが分泌される。このインスリンは脂肪の蓄積を促す働きがあるため、糖質を減らすことがダイエットの近道なのだ。でも糖質はおいしいものばかり♡ 置き換えやカサ増しで糖質とカロリーをダウンする、舌にもダイエットにもおいしい主食を紹介!

パスタとサンドイッチのカロリーを100kcalもダウンさせる食材とは?

【教えてくれるのは】

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料理研究家 金丸絵里加さん
管理栄養士・フードコーディネーター。女子栄養大学講師。「食を通じてキレイで健康になる」をモットーに、ヘルシーなレシピを提案。著書に『女子のやせ定食』(光文社)ほか多数

たんぱく質もとれて一石二鳥! 高野豆腐サンド

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【材料・つくり方(1人分)】
(1)高野豆腐1個はぬるま湯につけて戻し、水けを絞って厚みを半分に切る。
(2)フライパンにオリーブ油大さじ1/2を弱めの中火で熱し、高野豆腐を並べ入れて、フライ返しで押さえながら水分を飛ばすように焼く。
(3)アボカドは半分に切って種を取り、1/2個をボウルに入れ、粒マスタードとレモン汁各小さじ1、塩、こしょう少々を加えてフォークなどで粗くつぶし混ぜる。
(4)(3)を高野豆腐にのせて広げ、ゆでえび4尾をのせ、もう一枚の高野豆腐ではさむ。

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高野豆腐のダイエットパワー
高野豆腐の主成分・植物性たんぱく質には食物繊維と似た働きをするレジスタントプロテインが含まれ、脂肪や糖質の吸収をおさえてくれる。

【金丸さん'sアドバイス】
朝食や昼食のパンを高野豆腐トーストに

「パンを高野豆腐にすれば、糖質がほぼカットできて、糖質制限で不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルもとれます。水で戻した高野豆腐を弱めの中火でじっくり焼けば、トースト代わりの主食にピッタリ」

◆おすすめ商品はこちら

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使ったのはコレ
電子レンジでも鍋でも調理が可能。上品なだし風味の調味料付きだから煮物も簡単に。料亭のこうや豆腐 5個 ¥280/みすずコーポレーション

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高野豆腐を粉末にしたものも!
料理に混ぜるだけで、高野豆腐の豊富なたんぱく質や食物繊維をとり入れられる粉末状の高野豆腐。トーフミール 150g ¥170/みすずコーポレーション

スパゲッティもどきで糖質約40%カット! きのこパスタ

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【材料・つくり方(1人分)】
(1)キャベツ2枚(100g)はざく切りにし、えのきだけ1袋(180g)はほぐす。
(2)ボウルにレモンの皮少々をすりおろし、ツナ缶1缶を缶汁ごと入れ、粉チーズ大さじ2も入れて混ぜる。
(3)鍋に湯を沸かして塩少々(分量外)を加えてスパゲッティ40gをゆで、ゆであがる2~3分前にキャベツとえのきだけを加えて一緒にゆでる。
(4)ゆであがったら(2)に熱いうちに入れて手早く混ぜ、器に盛って黒こしょうをふり、輪切りレモン適量を散らす。

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えのきだけのダイエットパワー
不溶性食物繊維をはじめ脂肪の吸収を抑制するキノコキトサン、内臓脂肪を減少させるといわれているエノキタケリノール酸など、えのきだけにはダイエットに役立つ成分が豊富。

【金丸さん'sアドバイス】
使う麺の量を減らしてタテさききのこで代用

「具が少ない麺類は糖質量が多くなりがち。そこで、麺の量を1/2~2/3にし、その分をきのこをタテにさいた“きのこ麺”にすると、カサを減らさずに食べごたえはそのまま、糖質とカロリーを減らせます」

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手でタテにさいて麺に混ぜるだけ!
細長い麺に合わせて、えのきだけやエレンギをタテにさいて麺とあえてパスタ料理に。「洋風パスタにも、和風のうどんにも。不足しがちな食物繊維もたっぷりとれます」

撮影/恩田亮一 取材・文・構成/山本美和