我慢しないで楽痩せする食生活のコツ【間食は？食べ過ぎたときは？etc】

【教えてくれるのは】

大人のダイエット研究所代表理事 岸村康代さん
管理栄養士。これまでに2000人以上、合計10トンを超える脂肪を落とさせたカリスマダイエットアドバイザー。著書に『落とした脂肪は合計10トン！　伝説のダイエット・アドバイザーが教える最強のやせ方』（東洋経済新報社）

食事の総とっかえは危険。食習慣のちょい変えがラク痩せの正解
「ダイエットに失敗するのは無理をしているからです」と、岸村康代さん。「特にアラサー世代に多いのは、ごはんやパンをガマンしてスイーツをOKにしている人。同じ糖質でも太りやすいメニューを選べば太ります。そこでまずは3日間、食べた物をすべて書き出してみましょう。自分の食べグセを知って、食事をすべて変えるのではなく、少しずつ痩せる食習慣に変えれば、無理せずに痩せることができます」

べジファーストから繊維ファーストにシフトせよ

べジファーストは大切だが、特に意識すべきはひと口目の食物繊維。「ダイエットのコツは血糖値を急上昇させないこと。単なるサラダよりも食物繊維豊富な海藻、きのこ、根菜類などを食べることで血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪をつきにくくします」

小腹がすいたら……オヤジのつまみを活用

小腹がすいたら、スナック菓子やスイーツは×。食べるべきは、渋めのつまみ系。「するめや魚肉ソーセージ、枝豆などは、たんぱく質や食物繊維を多く含んだ食品。腹持ちがよく空腹感を感じにくくしてくれます。さらに体に必要な栄養もとれるので、次の食事の食べすぎを防ぐ効果も」

糖質は全部ダメ、じゃないＯＫ糖質、ＮＧ糖質を見極めよ！

【ＯＫ】かぼちゃ・さつまいも
かぼちゃやいも類には、お菓子には含まれない食物繊維やビタミンが豊富。お菓子代わりに食べることで甘い物への欲求を軽減できる。

【ＮＧ】ケーキ
食べるなら洋菓子より脂質の少ない和菓子。血糖値の上昇をゆるやかにする豆乳や野菜ジュースを飲んでからに。

「糖質には、清涼飲料水やお菓子に含まれる、血糖値を急上昇させるNG糖質と、かぼちゃやさつまいもなどに含まれる、食物繊維とビタミンもとれるOK糖質があります。甘い物が食べたいときはOK糖質を選んで」

帰宅したら『豆乳めんつゆスープ』で夕食のドカ食いをストップ

夕食のドカ食いを防げる最強ダイエットフードが豆乳めんつゆスープ。「無調整豆乳に濃縮タイプのめんつゆを好みの割合で混ぜるだけ。コップ1杯飲めば空腹がおさまります。大豆のたんぱく質やめんつゆのかつおだしに含まれる成分ヒスチジンには食欲をおさえたり、抗肥満作用も」。温めても常温でも、日中の間食にもおすすめ！

【使用したのは】おいしい無調整豆乳 200ml ￥90（編集部調べ）／キッコーマン飲料
大豆と水だけでつくったすっきりとした味わいの豆乳。料理との相性がいい無調整タイプ。

食前or間食におからヨーグルトで腹持ちググッとアップ

豆腐や豆乳をつくった後のおからを乾燥させたおからパウダーヨーグルトを食前や間食に！「大さじ3杯ほどのおからパウダーを100～200gのヨーグルトに混ぜます。おからは便のカサを増やす不溶性食物繊維が豊富。ヨーグルトの水分を抱え込んで腹持ちがよくなり、同時に便秘も予防。食前にとれば血糖値の上昇をおさえられます」

【使用したのは】豆乳おからパウダー 120g ￥200（編集部調べ）／キッコーマン飲料
粒子の細かいパウダー状のおから。ヨーグルトやみそ汁に混ぜて大豆の栄養を手軽に。

２食＜３食＜４食一日の食事回数を増やしたほうが痩せやすい！

「食事は、同じ量なら回数を分けたほうが痩せる効果が高まります。食事を抜くと、次の食事で血糖値が上昇しやすくなり、脂肪をため込みやすくなるのです。３食を規則正しくとり、間食を上手にとって、空腹時間を長くしないようにしましょう」

おなかがすいたら水を飲んでニセ食欲か本物の食欲かを確かめる

“空腹”には、ニセ食欲と本物の食欲とがあった！「ニセモノの食欲は脳が食べたいと感じているだけ。それを見極めるために、空腹を感じたらコップ1杯の水を飲んで。本物の食欲なら水を飲むくらいではおさまりませんが、不要な空腹感はそれでおさまります」

食べすぎ、飲みすぎの翌日こそ朝食をしっかり食べる

「食べすぎた翌朝こそしっかり食べて。朝食をとらないと体は飢餓状態になり、次の食事の吸収がよくなります。特に食物繊維の多く含まれた食品をとるためにも、飲んだ翌日こそ手のひらいっぱいの野菜を食べて、体にたまった毒素をデトックスしましょう」

大好きな糖質メニューはランチにとる

パスタやピザやどんぶり、糖質中心のメニューを食べるならランチがベスト。「食べたい糖質メニューは活動量の多いランチに。毎日食べるのでなく週に3回など回数を決め、サラダや汁物を食べてから糖質メニューを食べて」

食後の緑茶で脂肪燃焼サポート

ダイエットには食後の緑茶がおすすめ。「緑茶に含まれるカテキンは抗酸化作用があるほか、脂質の代謝も助けます。また、テアニンはダイエット中のストレス対策としても有効。ペットボトルのお茶でもいいので、食後の緑茶を習慣に」

撮影／恩田亮一　イラスト／仲島綾乃　デザイン／羽鳥光穂　取材・文・構成／山本美和