1. VOCEおすすめ【おこもり美容】5選|お風呂ケア、ヘアケア……

2020.04.09

VOCEおすすめ【おこもり美容】5選|お風呂ケア、ヘアケア……

家でゆっくり過ごす機会、いつも忙しくて手が回らないケアを楽しんでみるのはいかが? リラックスできて、キレイになれちゃう、おこもり美容をまとめました。

5.良質な睡眠で美も免疫アップも!【睡眠ケア】

良質な睡眠で美も免疫アップも!【睡眠ケア】

睡眠の質がいいと、なぜキレイになれるのか、そのメカニズムを詳しく解説! 理想的な就寝時間や睡眠時間など、眠りについての基礎知識を身につけて、睡眠のキレイ効果を最大限にGETして。

教えてくれるのは……

医学博士・精神科医 内田直先生
早稲田大学スポーツ科学学術院教授。睡眠障害やうつの治療を得意とし、埼玉県・大宮に睡眠専門の「すなおクリニック」を開業予定。

小林メディカルクリニック東京院長 小林暁子先生
内科・皮膚科・便秘外来・女性専門外来など全身の不調に対応。“健美腸”をテーマにした啓蒙活動にも力を注ぎ、腸を元気にしてキレイになる方法のアドバイスでも人気。

快眠セラピスト 三橋美穂先生
寝具メーカーを経て2003年に独立。睡眠のスペシャリストとしてテレビや雑誌など多方面で活躍。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』(かんき出版)など。

Q.睡眠の質をよくするにはどうしたらいいの?

A.日中は活動的に、夜はリラックスしてメリハリを
「深いノンレム睡眠を得るために24時前には寝ましょう。朝は朝日を浴びると、それを合図にメラトニンの分泌が止まり、夜に正しく分泌されるので、毎朝決まった時間に起きて朝日を浴びること。日中は活動的に過ごして自律神経のうちの交感神経を活性化させると、反動で夜にリラックスをもたらす副交感神経が優位になりやすくなり、寝つきやすくなります。明るい光はメラトニンの分泌を阻害するので、夜はスマホやパソコン類を見るのは避け、暗めの間接照明の中で過ごすのが◎。胃腸が活動していると眠りを妨げるので、食事は寝る3時間前には済ませて」(内田先生)

さらに……睡眠の質を良くするには、腸の状態を整えることもマスト!

実は睡眠と深く関わっているのが腸。
「腸は自律神経に支配され、副交感神経が優位になると腸の動きが活発になります。逆に言えば腸の動きが活発だと副交感神経が優位になるということで、睡眠の質も向上。乳酸菌や食物繊維など腸によいものを積極的に食べたり、運動をしたりして腸を活性化することも心がけて」(小林メディカルクリニック・小林暁子先生)

6時間?7時間? 自分の理想の睡眠時間を調べる方法 【睡眠Q&A】

Q.何時間寝るのが理想的?

A.7時間睡眠が長寿とされますが、最適な睡眠時間には個人差が。
「睡眠は7時間が最も長寿というデータがあります。6時間以下だと慢性睡眠不足になり、仕事の効率が落ちたり、イライラしやすくなったりします。ただ最適な睡眠時間は日中の活動量によって異なり、外回りの仕事など活動量が多い人は長めに睡眠をとるほうが適していることも。休日でも平日と同じにでき、日中の仕事の効率が最も上がるのが自分に適した睡眠時間。2週間ほど毎日同じ時間寝てみて最適な睡眠時間を調べてみましょう」(内田先生)

早く寝ないとやっぱりよくないの?

遅寝は睡眠の質を落とすのでNG
「人体には24時間周期の生体リズムがあり、メラトニンはこれに合わせて夜9時以降に分泌が高まり、朝に向かうにつれて減少します。また、朝に近づくと活動準備としてストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールの分泌が高まるうえ、浅いレム睡眠も増えます。つまり寝る時間が遅いほど睡眠の質は下がるので、早く寝るほうがいいのです。ただ遺伝子によって朝型人間か夜型人間かが分かれるので、「朝型夜型質問紙」で調べてタイプに合わせて寝る時間を設定するのが理想的」(内田先生)

早く寝ないとやっぱりよくないの?

人体には24時間周期の生体リズムがあり、睡眠と覚醒、ホルモンの量、体温、血圧などが変動。朝が近づくとメラトニンは減り、コルチゾールやレム睡眠が増え、眠りが浅くなる。

なかなか寝つけない……をレスキュー!ぐっすり眠るための6つの方法

<寝つきがよくなる6つの方法>

寝つきが悪いのは、交感神経が優位になっている可能性が
「寝つきが悪いのは、ストレスがあったり、脳が活性化しているなどの理由で交感神経が優位になっている可能性が。交感神経が優位だと体も緊張し、ますます寝つきが悪くなります。また、日中の活動量が少ないことも眠気が訪れにくくなる原因。眠くないのにあまり早く寝床に入ると、“眠れない”というストレスから余計に眠れなくなるので、あまり早く寝床に入らないのもポイントです」(三橋さん)

対策1:頭に「ん〜」を響かせる

対策1:頭に「ん〜」を響かせる

考え事をして寝つけないときに効果的
「考え事が止まらず寝つけないときは、目を閉じて人差し指で両耳の穴をふさぎ、鼻から 息を細く吐いて“ん~”とハミングを頭に響かせます。これを1分間。指を離したとき頭の中がシーンとして寝つきやすく」(三橋さん)

対策2:目を温める

目を温めると副交感神経のスイッチが入る
「頭が活性化していたり、体が緊張していて寝つけない場合、目を温めるのも効果的。副交感神経のスイッチが入り、リラックスモードになるのです。体の緊張もほぐれて疲れもとれます。左の方法で行ってみて」(三橋さん)

①手のひらをこすって温める

①手のひらをこすって温める

左右の手のひらをこすり合わせて、手がポカポカするまで、よく温める。

②手のひらで目を温める

②手のひらで目を温める


温まった手のひらをお椀のようにしてまぶたに当て、鼻から息を吸い、老廃物を出すイメージで口から息を吐く。これを1分。

対策3:1:2の呼吸をする

吐く息を長くする呼吸で、自律神経が整う
「ストレスなどで交感神経が優位になっていると呼吸が浅くなりがち。そんなときは寝る前に、吐く息を吸う息の倍にする1:2の呼吸法を取り入れてみて。副交感神経が優位になり、腸の動きも活性化します」(小林先生)

①4カウントで吸う

①4カウントで吸う

1、2、3、4と4カウントで、ゆっくりと鼻から息を吸う。

②8カウントで吐く

②8カウントで吐く

1、2、3、4、5、6、7、8と8カウントでゆっくりと口から息を吐く。①②を10回ほど行う。

対策4:頭を冷やす

頭を冷やすと脳の代謝が減退し、寝つきが早まる
「イライラして眠れないときは頭を冷やしてみて。前頭部を冷やすと脳の代謝が減退し、寝つきが早まったという研究報告があります。保冷剤をハンカチに包んでおでこに当てるだけ!」(三橋さん)

対策5:寝る8時間前からうたた寝禁止

うたた寝をすると疲れが軽減し、夜に眠くならない
「眠気は疲れに比例して強くなるので、帰宅時の電車の中や夕食後にうたた寝すると疲れが軽減し、いつもの就寝時間になっても眠くなりません。就寝8時間前からはうたた寝禁止に」(三橋さん)

対策6:寝る前1分の快眠ストレッチ

胸が開いて呼吸が深くなり、血行も促進
「眠れないときはこの快眠ストレッチをするのも効果的。背中にタオルを当てて深呼吸をすることで、胸が開いて呼吸が深くなってリラックスし、寝つきがスムーズに。血流もよくなって筋肉のこわばりもほぐれ、疲労も回復!」(三橋さん)

①バスタオルを筒状にする

①バスタオルを筒状にする

バスタオルを4つに折り、クルクル丸めて、高さ10cmほどの筒状にする。ストレッチポールを使ってもOK。

②背中に当てる

②背中に当てる

布団の上に仰向けに横たわり、背骨に沿うようにバスタオルを当てて、頭は布団につける。そのままひと呼吸。

③ひじを曲げて外に回す

③ひじを曲げて外に回す

仰向けに寝たまま、両腕を横に伸ばしてひじを曲げ、外回りにひじを20回軽く回す。

④深呼吸を10回

④深呼吸を10回

手のひらを上にして体側に置き、目を閉じて10回深呼吸。吐くとき体が沈み込むイメージで。

⑤バスタオルを外す

⑤バスタオルを外す

バスタオルを外すと、背バスタオルを外すと、背中が布団に吸いつくような感覚になる。これで全身がリラックス。そのまま眠ろう。

イラスト:Ai Ii、文・取材:和田美穂、構成:藤平奈那子