1. “食べすぎたら食事制限”はNG! 年末年始、ヤセるための正しい朝ごはん

2015.12.30

“食べすぎたら食事制限”はNG! 年末年始、ヤセるための正しい朝ごはん

美味しい誘惑が続く年末年始こそ、食べて痩せグセ!必要な栄養を摂って、たるみ、むくみとおさらば!

“食べすぎたら食事制限”はNG! 年末年始、ヤセるための正しい朝ごはん

栄養チャージで痩せ体質にシフト

「"食べすぎたら食事制限"はナンセンス。そんなときこそ、栄養チャージが必須です」と細川モモさん。溜め込んだ水分、脂肪を体内から追い出すのは食物繊維、カリウム、良質の油。そして、狂った体内時計こそ溜め込み体質の元凶だとも。「食事は一日のスタートを体に伝え、一日のリズムを作るもの。朝食こそ、太りグセから脱却する鍵です」

朝ごはんのたんぱく質が痩せ体質のスイッチをオン

朝のお魚たんぱく質で、体内時計をリセット
「元々、人は24時間ぴったりでは生きていません。だから体内時計をリセットしないと、集中力や食欲を調整するホルモンの分泌も乱れ、巡りが悪くなり、余分な脂肪を蓄えることに。朝食に手の平1枚分の魚を食べる習慣を」

5大栄養素すべてを頂く贅沢朝ごはん
●お魚の出汁茶漬け●

お魚の出汁茶漬け,VOCE2月号

材料(2人分)

鮭フレーク…大さじ3 
しらす干し…大さじ2 
三つ葉…2本 
針しょうが…1片分 
焼きのり…1/4枚 
わさび…適宜
雑穀米…茶碗2杯分
出し汁…2カップ 
醤油…小さじ1
塩…少々

【作り方】
①三つ葉は食べやすい大きさに切る。
②鍋に出し汁を入れて火にかけ、一煮立ちしたら醤油を加え、塩少々で味を調える。
③器にご飯を盛り、鮭、しらす、針しょうが、三つ葉、のりをちぎってのせる。
お好みでわさびをのせて❷をかける。

忙しい朝は「じゃこ」で乗り切る!
●じゃこのオムレツ●

じゃこのオムレツ,VOCE2月号

材料(2人分)

卵…2個
小松菜…1株 
干ししいたけ…10g
ちりめんじゃこ…10g 
しいたけのもどし汁…20cc
塩小さじ…1/4
こしょう…少々
油…大さじ1

【作り方】
①小松菜は塩茹でし、2cmの長さに切る。干ししいたけはもどし、みじん切りにする。
②卵に❶とちりめんじゃこ、しいたけのもどし汁、塩、こしょうを入れ混ぜ合わせる。
③フライパンに油をひき、❷を流し入れて、弱火で10分ほど加熱する。
④食べやすい大きさにカットし盛り付ける。

休日朝ごはんは和食でたんぱく質を多めに!
●休日の和風ブランチ●

休日の和風ブランチ,VOCE2月号

梅と大根葉のおむすび
【材料】(2人分)

胚芽ご飯…茶碗2杯分 
梅干し(カリカリタイプ)…2個
大根葉…大さじ2 塩適量 

【作り方】
胚芽ご飯に刻んで塩もみした大根菜とカリカリ梅を混ぜ、4つに分けておにぎりにする。

焼き鮭(黒ごまかけ)
【材料】(2人分)

鮭の切り身…2枚
黒ごま…適量
しいたけ…2個
かつお節、醤油…適量

【作り方】
①鮭としいたけをそれぞれグリルで焼く。
②鮭には黒ごまをふり、しいたけにはかつお節をのせて醤油をかける。

ほうれん草のくるみ和え
【材料】(2人分)

ほうれん草…2株
くるみ…適量 
[A]
醤油…小さじ1と1/3
きび砂糖…小さじ1/2

【作り方】
①ほうれん草をサッと茹でて冷水に取り、水気を切って食べやすい大きさに切る。
②ボウルにAを合わせ、❶と粗みじんにしたくるみを加えて和える。

だし巻き卵
【材料】(2人分)

卵…2個
醤油小さじ…1/2
出し汁…大さじ3
油…適量

【作り方】
①卵をボウルに割り入れ、醤油、出し汁を加えて泡立てないように混ぜ合わせる。
②卵焼き器に油を薄くひいて熱し、❶の卵液の1/3量を流し入れて素早く均一に広げ、卵の表面が乾かないうちに奥から手前に巻いていく。
③巻いた卵を奥に移動させ、再び卵液の1/3量を流し入れる。卵焼きを持ち上げて下にも卵液が行き渡るようにする。乾かないうちに奥から手前に巻く。
④残りの卵液も❸と同じ手順で焼く。

休日はカフェ風プレートでリセット
●野菜たっぷりカフェプレート●

野菜たっぷりカフェプレート,VOCE2月号

サーモンとアボカドとトマトのベーグルサンド
【材料】(2人分)

ベーグル(できれば全粒粉またはライ麦)…2個 
スモークサーモン…4~6枚
アボカド…1/2個 
トマト…1/2個
モッツァレラチーズ…1/2個
玉ねぎ…適量

【作り方】
半分にカットしたベーグルを軽くトーストし、スモークサーモン、スライスした玉ねぎ、トマト、アボカド、モッツァレラチーズをはさむ。

りんごとレーズンのヨーグルト
【材料】(2人分)

ヨーグルト…140g
りんご…1/4個
レーズン…10g

【作り方】
ヨーグルトを器に盛り、厚めのいちょう切りにしたりんご、レーズンを盛り付ける。

ほうれん草の豆乳ポタージュ
【材料】(2人分)

ほうれん草…2株
玉ねぎ…1/2個
じゃがいも…1個
オリーブオイル…小さじ2
豆乳…1カップ
水…1カップ
コンソメ…小さじ1 
塩少々 こしょう少々

【作り方】
①鍋にオリーブオイルを熱し、スライスしたじゃがいもと玉ねぎを炒める。
②じゃがいもが透明になったら水とコンソメ、下茹でしてざく切りにしたほうれん草を加える。
③野菜が柔らかくなったらミキサーに移してなめらかに攪拌し、鍋に戻して豆乳を加え、塩こしょうで味を調える。

教えてくれたのは

細川モモさん

細川モモさん
予防医療コンサルタント。予防医療チーム「ラブテリ」を主宰し、食に関する調査・研究・啓蒙活動を続けている。

撮影:伊藤泰寛
スタイリスト:川崎香織
文:坂本真理, 楢﨑裕美
構成:三好さやか