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【おうちトレーニングまとめ】二の腕5分エクササイズ・脚やせスクワット・美背中トレ・バストアップ

更新日:2020.12.28

暑い夏。引き続きトレーニングはおうちでしたいですよね。宅トレ。VOCEの人気のおうちトレーニング記事をまとめました。二の腕、スクワット、背中、バストアップ……。気になるトレーニングをぜひお試しを!

暑い夏。引き続きトレーニングはおうちでしたいですよね。宅トレ。VOCEの人気のおうちトレーニング記事をまとめました。二の腕、スクワット、背中、バストアップ……。気になるトレーニングをぜひお試しを!

【目次】

  1. 5分でOK!すぐに効く!おうち&外でできる簡単「二の腕やせ」エクササイズ
  2. 【簡単!運動不足解消!】おうちスクワットのやり方4通り
  3. 【魅せる背中】にリセットする!おうちで簡単に【美背中トレーニング】
  4. 【おっぱいが垂れる原因は?】バストアップに効く簡単エクササイズ

1.5分でOK!すぐに効く!おうち&外でできる簡単「二の腕やせ」エクササイズ

◆教えてくれるのは……

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ソラーチェ代官山主宰 加圧-FTPピラティスインストラクター 山崎麻央さん
加圧トレーニング、ピラティスなどの指導のほか、セミナー講師、書籍の監修、化粧品の開発など幅広く活躍する。

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グローバルビューティカレッジ 校長 猪越理恵さん
20年以上のキャリアを持つエステ業界のエキスパート。豊富な知識と経験から導き出されたケア理論は説得力抜群。

流す&動かす実践編◆すぐ効く「二の腕やせ」ワザを大公開

【お家で】5分でできるカンタン「二の腕やせ」ワザ

ボディケアしながらワキ肉スッキリ 二の腕流し塗り①

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「スリミングコスメを軽く塗ったら、片手を頭の上に上げ、反対の手でひじからワキを通過し、バストの下を通ってみぞおちへ流します。手のひらを二の腕に沿わせて手根を使い、バストを触らないよう背中側を通って」(猪越さん)

ほっそりした上腕を目指せる 二の腕流し塗り②

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「二の腕の裏側の筋肉をしっかりつかみ、ひじから肩を通って、鎖骨の下へ流せばOK。ワキを通るときには、ワキの下に指をグッと入れて。肩から鎖骨上に圧をかけることで胸も開きやすく」(猪越さん)

上腕三頭筋を鍛える ひじ曲げのばし

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「イスに座って前傾し、ひじを後ろに引きます。ひじの位置は動かさず固定して、手のひらを上に向けて、ひじから下でグッと後ろに押します。肩甲骨が上がらないように注意して、お腹でバランスを取るのが重要です」(山崎さん)

詰まり&滞りを取る! ワキつかみエクササイズ

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「片手を肩まで平行に上げる。反対の手でワキの下の肉をギュッとつかんだら、耳横まで上げ、さらに後ろに引くイメージでキープ。ワキからブラの下あたりまで、徐々に位置をずらしながら肉をつかみます」(山崎さん)

【移動中に】5分でできるカンタン「二の腕やせ」ワザ

気づかれずにこっそりやせ! つり革トレーニング

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「つり革を軽く握ったら、肩甲骨を引き下げて、ワキの下についている筋肉をキュッキュッと小さく引き下げるイメージで動かします。お腹に力を入れて、肩は動かさないのがポイント」(山崎さん)

【オフィスで】5分でできるカンタン「二の腕やせ」ワザ

“振袖”を撃退! 腕ねじり

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「イスに座ったまま、背筋をのばして少し前傾し、肩甲骨を引き下げて。次に、両腕を体側にぴっちりつけて、後ろに引き、肩甲骨を思い切り寄せたら、親指を内側から外側へねじるように回転させます」(山崎さん)

固まった背中にアプローチ のびのび肩甲骨はがし

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「まずは両手を後ろで組んで、肩甲骨を下げて肩を開く。親指を下からクルンと回転させて外側に。両手をグーッと後ろに引っ張ると、肩甲骨も動くし、上腕三頭筋もピリピリのびて、姿勢の改善にも」(猪越さん)

【歩きながら】5分でできるカンタン「二の腕やせ」ワザ

信号待ちも“やせ”に変える バッグ上げ下げ

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「バッグを持った腕を体にぴったりつけます。肩甲骨をお尻のほうに下げて、ひじを後ろに引くようにバッグを上げ下げして上腕三頭筋をのばします。肩が前に出ないよう注意して、視線はななめ上に」(山崎さん)

流す&動かす入門編もチェック

撮影/当瀬真衣(人物) ヘアメイク/藤本希(cheek one) スタイリング/程野祐子 モデル/軍司由稀 イラスト/Ayumi Nishimura 取材・文/小池菜奈子 構成/佐野桐子

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