1. 休んでも取れない疲れに効く!優秀フードとは?【ビューティQ&A】

2016.03.04

休んでも取れない疲れに効く!優秀フードとは?【ビューティQ&A】

金曜日の【ビューティQ&A】は、食!今回は、予防医療チーム「ラブテリ」を主宰し、食に関する調査・研究・啓蒙活動を続けている、予防医療コンサルタントの細川モモさんが回答してくれました♪

休んでも取れない疲れに効く!優秀フードとは?【ビューティQ&A】

Q:週末に疲れが取れません。食事で気をつけたほうがいいことってありますか?

A:最近、魚介類を食べておらず、おやつを多く食べていませんか?

「働き女子1,000名白書」で “疲れている”と回答した女性はアイスクリームやジュース、洋菓子の摂取量が多く、魚や海藻からとれるミネラルが不足していました。とくに気がかりなのは貧血です。たちくらみやめまいがないからといって貧血でないとは限りません。

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健康診断でヘモグロビン値が良好でも体内の貯蔵鉄(フェリチン)が減少し、潜在的な貧血リスクが高まっている可能性があります。実際に疲労を訴える女性の多くは鉄分が不足している傾向にあります。鉄分は体内で酸素を運搬するヘモグロビンの材料となり、細胞の隅々まで酸素を送り届けてパワーを与える大切な働きをしています。

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なんとVOCE世代の働く女性の約4割が400ccの献血ができないレベルであり※1、3人に1人が貯蔵鉄(フェリチン)が枯渇しはじめているという状況です※2 この背景には摂取エネルギーが終戦直後を大幅に下回り、70歳高齢者以下まで落ち込んでいる食事摂取量の不足があります。とくに、働く女性は残業時間が長いほど朝食欠食率があがり、摂取エネルギーが低下し、鉄分の摂取量も働く時間が長引くほど減少することが私どもの調査で明らかになっています。

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規則正しく月経がきていれば鉄分は必ず失っていますので、補給を心がけることが大切です。そのためには植物性の非ヘム鉄よりも、動物性のヘム鉄の摂取をおすすめします。吸収率が高いことと、食後のお茶(タンニン)の吸収阻害の心配がありません。最新の調査で“ひじき”の鉄分は食材の含有量ではなく、鉄鍋からの鉄分であったことが報告され、ひじきの鉄分含有量は大きく修正されていますので、貧血予防では肉や魚に軍配が上がります。

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PMS(月経前症候群)や冷え性、爪の脆さや目の下のクマが気になる人は鉄分のサプリメンテーションも検討してみましょう。無月経や月経不順の場合は貯蔵鉄(フェリチン)は高い傾向にありますので、一度検査して医師の判断を仰ぐことをオススメします。

肩凝りや腰痛対策にしじみ汁!

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週末に感じる疲れが腰痛・肩凝り・眼精疲労から生じている場合、不足を疑って欲しいのはビタミンB12です。多くの疲労回復薬の主成分として配合されており、実際に疲労に悩まされている人が不足させているビタミンです。長時間のデスクワークや緊張によって、筋肉は硬く凝り固まってしまいます。この状態が悪化すると凝り固まった筋肉が末梢神経を傷つけ、末梢神経痛という形で肩や腰に痛みを感じるようになります。ビタミンB12は末梢神経のダメージを回復するミネラルであり、肉や魚、貝類といった動物性食品に多く含まれています。「あれ?食べているけどな」と思った方は、吸収できていないのかもしれません。

疲れの背景にあるストレスによって、胃に不調を感じることはありませんか? 胃痛や胃もたれ、膨満感やひどい場合は嘔吐など、消化機能が弱っていると感じたことはないでしょうか。実は、食事からビタミンB12を吸収するためには、十分な量とphの胃酸が必要です。胃が弱っている人はそうでない人に比べてビタミンB12の吸収率は半分以下に低下してしまうため、食べていても不足することがあります。

こうした状態を予防・改善するためには、ビタミンB12の摂取を心がけましょう!ビタミンB12は水溶性ビタミンですので、調理による損失を抑えるために汁物で摂ると効果的。しじみ汁やあさり汁はお疲れの人にオススメのレシピです。また、疲れている人が多く摂りがちな糖質をエネルギーに変えるためには、“元気のビタミン”と呼ばれるビタミンB1が必要ですが、VOCE世代のビタミンB1不足率は95%!これでは食事をエネルギーに変えられませんので、豚肉や雑穀、たらこ、納豆などを意識して食べるようにしましょう。

※1「Will Conscious Marunouchi「まるのうち保健室」調査」Copyright© 2015 三菱地所株式会社・一般社団法人ラブテリ
※2 平成18年国民健康・栄養調査