1. タイプ別で“春眠”をチェック!悩める眠り処方箋

2016.03.29

タイプ別で“春眠”をチェック!悩める眠り処方箋

春になるとポカポカして、心地よい眠気に誘われるもの。でも最近“心地よい眠気”を感じられずに、眠れたはずなのに、朝だるいという人、または、眠れないという人が急増中。理想的な眠りについて睡眠のプロが診断!ぐっすり眠って、すっきり目覚めよう!

タイプ別で“春眠”をチェック!悩める眠り処方箋
鎌田 貴子
VOCEエディター
by 鎌田 貴子

タイプ別で春眠をCHECK!

眠りに悩みを持つ4人を睡眠のプロが診断。自分に近いタイプを選んで、睡眠に役立てよう。

【Case1】寝る直前までバタバタタイプ

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このタイプでお悩み:ライター M子さん
毎月締め切りに追われる生活をしている40代ライター。寝つきはいいが、ここ数年、朝起きても疲れが残りすっきりしない日々……。

仕事が終わったら雪崩れ込むように寝る毎日

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「寝つきはメチャメチャいいんです。というのも毎日2~3時まで仕事をしていて、仕事が終わったら倒れ込むように寝る、という毎日。ギリギリまでPC画面を見ていますが、疲れのほうが勝るので眠れないということはありません。翌朝は9時までには起床。でも、起きるときの疲労感が半端ない。疲れが取れるように眠りたいです」

■処方箋■

夜早く寝て、朝活動する朝型に切り替えてみては?
「典型的なワーカホリック型ですね。リラックスが足りないので、体も心もほぐされないまま寝てしまい、寝ている間も熟睡度が低く、疲れが取れないのだと思います。まずは、夜は思い切って仕事を20時までと決めて、それからあとはリラックスタイムにしてみてはどうでしょう。22時までに寝れば4時に起きても6時間は眠れます。そこから仕事をしたほうが効率も上がるかもしれません。
夜型朝型があるので強制はできませんが、夜はできるだけリラックスする時間をとるために、朝型に少しだけ時間を移行するといいかもしれませんね。夜はPCの電源をできるだけ切って、ゆったりお風呂に入るだけで熟睡度は変わりますよ」(三橋さん)

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仕事を1時間早く切り上げて、お風呂でリラックスすると睡眠の質が向上します

【Case2】暗闇が怖くて光全開タイプ

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このタイプでお悩み雑誌編集者 T子さん
眠れないという悩みはないけれど、最近、疲れているのに眠った途端に目覚めてしまって、熟睡できてない感じ。ストレスなのかな。

気が小さくて暗闇恐怖症。ライト全開でベッドに

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「実家で強盗に入られたトラウマから、真っ暗&無音が怖くて眠れないので、電気をつけたままにするか、テレビをタイマーにして、眠りにつきます。ときにはテレビをつけたまま寝てしまうことも。ベッドに入ってからは、スマホをいじって怖さを半減したり。最近、眠いのに短時間で目が覚めたり、眠りが浅いのが悩みです」

■処方箋■

真っ暗にする必要はないので、目に入らないところで灯りの工夫を
「スマホやPC、テレビなどの画面の光にはブルーライト(青色光)というエネルギーが強い色が多く含まれていて脳を覚醒させてしまう効果があります。夜浴びると、脳が眠りに向かわないので、深い睡眠を得られません。また、室内の灯りが全開はよくないですね。
別に真っ暗にする必要はありません。あまりに真っ暗すぎると逆の脳は緊張してしまうので、多少の雑音や灯りはあってもかまいません。
でも、目に直接灯りは入らないほうがいいですね。フットライトや間接照明などで、室内を照らしてあげれば、怖さも半減できるのではないでしょうか? 寝る前のスマホをやめて、部屋の照明を工夫すれば早朝覚醒は緩和できると思います」(古賀先生)

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目に入って覚醒しない淡い灯りに替えるだけで、睡眠の質は向上します

【Case3】お酒がないと眠れないタイプ

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このタイプでお悩み:ウェブサイト会社勤務S美さん
学生の頃から不眠ぎみ。30代半ばになってから、以前よりもますます眠れなくなってきて、焦りでますます眠れないという日々……。ああ。

寝つきが悪く、解消するためにワインが欠かせません

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「20歳ごろから寝つきが悪くなって、それから10年以上悩んでいます。でも、睡眠薬は怖いので、とりあえず、眠るために毎晩ワインをナイトキャップとして必ず飲んでいます。最初はグラス一杯で眠れたのですが、最近はボトル半分近く空けても眠れないこともあって、かなり焦っています。私って不眠症なんでしょうか?」

■処方箋■

お酒は睡眠の薬にはなりません。逆効果です。
「寝つきが悪い人によくあるのが、お酒の力を借りて眠ろうとする行動です。でも、お酒は眠気を誘うような気がしますが、実は逆効果なのです。たくさんお酒を飲んで寝てしまうのは、意識を失っているのに近いんですね。だから、いい睡眠がとれているわけではありません。むしろ、睡眠の質を悪くしてしまい、さらに肝機能を損なう危険もあるので、すぐにやめたほうがいいですね。
まずは、本当に寝つきが悪いかを睡眠計測器で測定してみるといいでしょう。思った以上に寝ている可能性もあります。でも、ご自身で眠れないという自覚が強いなら、心療内科や精神科などを受診してみましょう」(古賀先生)

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脱お酒をするなら、こだわりのハーブティにお金をかけてみる

【Case4】寝ているのに一日中眠いタイプ

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このタイプでお悩み:メーカー勤務H穂さん
仕事だけでなくプライベートも大事と思い立ち、念願の猫を飼い始めて充実の日々。よく寝ているのに、一日中眠いなんて……!!

いつもボーッとして眠気が取れません

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「夜は12時までには寝るようにしています。寝るときは、いつも猫と一緒。特に今の季節は寒いからお布団の中まで入ってきてくれてとっても幸せ。こんなに幸せな気分で寝ているのに、朝起きると体が痛くて、しかも頭がボーッとしてまだ眠いんです。適度な運動もしているし、こんなに寝ているのに、なぜ眠いのか理解できません!」

■処方箋

大好きなペットとの添い寝が熟睡を妨げます
「ペットと一緒に寝ると、寝返りが自由にうてないことが多いので、体の疲労は蓄積されたままで、睡眠で解消されません。寝ているのですが、睡眠の質が悪くなっていると考えられますね。犬や猫などのペット、子ども、夫や彼などのパートナーとの添い寝も睡眠の質を低下させてしまいます。人だけでなく、枕元に物が置いてあるだけでも睡眠は妨げられてしまうのです。かわいいのでつらいかもしれませんが、まずは一緒に寝る日を減らしてはどうでしょう。その分、起きている時間にたくさん遊んであげればいいのです。このまま放っておくと、肩こりや腰痛など体のさまざまな部分にトラブルが出る可能性があるので早めの対処を」(山田先生)

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起きて頭がボーッとするときには、朝日をしっかり浴びると効果的

教えてくれたのは…

杏林大学医学部精神神経科教 古賀良彦先生
不眠の自覚がない「かくれ不眠」など、新しい睡眠問題にも取り組むドクター。『熟睡する技術』(メディアファクトリー)など著書も多数。

快眠セラピスト 三橋美穂さん
実践的な快眠のコツ、睡眠の知識に信頼を集めている。『読むだけでグッスリ眠れる快眠セラピー』(ロングセラーズ)など著書多数。

16号整形外科院長整形外科医 山田朱織先生
山田朱織枕研究所・代表取締役。手作りの枕で症状が改善するよう指摘する。『首こりは3秒で治る!』(フォレスト出版)など著書多数。

鎌田 貴子
鎌田 貴子
VOCE編集チームエディター。毛穴が悩みの混合肌。特装版や付録や、BeauTV〜VOCEなど、本誌にかかわることは何でもやる在籍15年目の丸顔選手。炭水化物と牛をこよなく愛し、ラクして痩せることを日々探求中。