1. 猫背改善、代謝もUP!? ストレッチで背中痩せ!

2016.04.03

猫背改善、代謝もUP!? ストレッチで背中痩せ!

肩甲骨のそばにあるトリガーポイントを探して、ほぐして、動かせばイヤ~な背中のハミ肉や、もっさり見える猫背改善はもちろんのこと体全体の代謝を上げてくれるから、痩せやすいボディになれる!

猫背改善、代謝もUP!? ストレッチで背中痩せ!

教えてくれたのは

パーソナルトレーナー 谷川アツシ先生

パーソナルトレーナー 谷川アツシ先生

パーソナルトレーナーとして活躍。「背中から、美しく、健康に」をモットーに、ノルディックウォーキングインストラクターとしても活動中。
http://ameblo.jp/trainer-atu/

トリガーポイントって?

痛みの引き金になる、硬く縮んだ筋肉の一部分のこと

長時間パソコンに向かうデスクワークの後に、肩コリや腰痛を感じる人は多いもの。それは、ムリな姿勢によって筋肉が硬く縮んでしまったから。その場所こそがトリガーポイント。

「筋肉が硬く縮んだままエクササイズをしても効果はダウン。まずはトリガーポイントを見つけてほぐすことで、大きく動かせる筋肉にしてあげましょう」(谷川先生)

「エクササイズのための下準備と同時に、肩コリや腰痛緩和にも効きます」とゴキゲンな効果も。

どうして肩甲骨を?

脂肪燃焼を助けてくれる褐色脂肪細胞で痩せ体質に!

肩甲骨の周辺には褐色脂肪細胞という、脂肪をエネルギーに変えてくれる嬉しい細胞の存在が。大きく動かせば動かすほど背中のハミ肉や猫背の改善ができるうえに、体全体の代謝アップ。

「さらに姿勢がよくなりますから、ぽっこり下腹部の改善やバストアップ効果、便秘解消や骨盤の歪み改善なども期待できます。また、肩コリや腰痛になりにくい体になれます」と、谷川先生。ラク痩せ希望女子は、肩甲骨を狙い撃ちしてまちがいナシ!

こんなアイテムを使うと便利!

硬式テニスボールでトリガーポイントをほぐして

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北欧調のボーダー柄が可愛いボールは、トリガーポイントをほぐすための専用マッサージボール(1個¥2750/エンスポータブル)。でも、マッサージボールは硬式テニスボールで代用OK。「サイズや硬さが似ているので、丁度いいと思いますよ」(谷川先生)

まずはコレ!!美背中に効くトリガーポイントを探す

ストレッチをする前に大切なのがトリガーポイントをほぐすこと。

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A.鎖骨下の胸の筋肉を腕の付け根に向かって探す

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鎖骨の少し下Aの付近で、ボールを強めにコロコロしてみて。「うっ!」と痛く感じる場所がみつかったら、そこが第1トリガーポイント。両手でボールを強く押してみよう。

B.第1トリガーポイントから斜め下に向かってコロコロ

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第1トリガーポイントをみつけたら、そこから脇の下に向かって5回斜めにボールを転がして。正面から見ると漢字の八の字を書く感じで左右同じようにコロコロして。「あうっ!」と痛いのが正解。

C.肩甲骨の下の痛気持ちいい場所を探す

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肩甲骨の下C付近にボールが当たるように寝転んだら、痛気持ちいい場所を左右順番に探して。スポッとボールがハマる場所=痛気持ちいい場所が第2トリガーポイント。体重をかけて10秒グリグリ。

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D.脇の少し下上にくる腕は曲げて探す

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両ひざを曲げて横向きに寝たら、腕を伸ばして脇の下の少し下Dにボールを入れて転がしてみて。「うっ!」と痛く感じる場所が第3トリガーポイント。左右順番に体重をかけながら10秒ボールで刺激して。

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肩甲骨を意識して、START!

1.基本姿勢

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かかと、膝を密着させみぞおちを少し上げる感じでお腹を凹ませ、肛門をキュッと締め、まっすぐ前を見て立つのが基本姿勢。

2.まっすぐ立って両腕は斜め45度に!

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腹や脚などへの意識を抜かずに、手のひらを外側に向けながら両肩を斜め45度に開く。呼吸を止めないよう、自然な呼吸を保つように注意して。

3.胸を開くように肩甲骨を寄せて

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ヒザとカカトはピタッとつけて!

両手のひらを外側に向けながら、自然に呼吸をしながら胸を開くように両腕を後ろへ。基本姿勢は絶対キープ。肩甲骨がキュッと寄るのを意識してから、両腕を基本姿勢に。

4.基本に戻して

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5.お腹を凹ませたまま腕を水平にアップ

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すべての動きで基本姿勢はキープ!

腹や脚などへの意識を抜かずに、手のひらを下に向け、両腕を指先まで伸ばして肩の高さまで上げる。呼吸を止めないよう、自然な呼吸を保つように注意して。

6.ひじを曲げてまっすぐ後ろへ引く

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背中を意識してー!

手のひらを返し自然に呼吸をしながらひじを曲げ、体のサイドラインすれすれでまっすぐ後ろへ引く。左右の肩甲骨が寄るのを意識してから、両腕を基本姿勢に。

7.基本に戻して、さあ!いよいよ仕上げよ!Fight!

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8.手の甲を正面に向けて腕をまっすぐ上げる

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両手の指先までまっすぐ伸ばして

腹や脚などへの意識を抜かずに、手の甲を正面に向けたまま、両腕を指先まで伸ばしてまっすぐに上げる。このとき、肩まで持ち上げないように。呼吸を止めないよう、自然な呼吸を保つように注意して。

9.手のひらを外側に向けながら腕を下ろす

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手のひらを返しながら、自然に呼吸をしたままひじを軽く曲げ、腕を下ろす。左右の肩甲骨が寄っていくのを意識しながら、お腹や脚などへの意識も気を抜かないで。

10.両ひじを締めて肩甲骨を寄せる

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ひじがウエストあたりに来たら両ひじを締め、背中にあるボールを両ひじでつぶすイメージで、肩甲骨を中央に寄せる。基本姿勢はキープし続けて、両腕を基本姿勢に戻す。

BACK style!肩甲骨はメチャ寄せが基本!

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ストレッチはすべて、肩甲骨を大きく動かすことが目的。自分では左右の肩甲骨を寄せているつもりでも、実は片側だけ動いてない、なんてことも。最初は背中を鏡に映して確認しながら、ストレッチをしよう。

まとめ

肩甲骨を大きく動かせるようになると、ハミ肉や猫背が解消される。まず、トリガーポイントを見つけてほぐすことが第一歩!肩コリや腰痛の緩和にも◎

もっと効く、専用グッズたち

トリガーポイントをほぐすための専用グッズは、マッサージボールのほかにもいろいろアリ。硬式テニスボールで代用するのもOKだけれど、もっと気持ちよく効く専用グッズをご紹介。

凸凹がやさしく刺激する「グリッド」

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表面の凸凹がやさしくトリガーポイントをほぐす。硬式テニスボールだと痛みを強く感じ
てしまう人には、こちらがおすすめ。
グリッドMini¥3500/エンスポータブル

ひざから下専用の「フットボーラー」

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とくに立ち仕事の多い人は、ふくらはぎの下に入れてコロコロすれば、即効で脚が軽〜くなる!
フットボーラー入りスターターセット¥8250/エンスポータブル

撮影:岡部 太郎/SHIGNO,嶋田礼奈
ヘア&メイク:信沢Hitoshi
スタイリスト:Shoko
モデル:津山祐子
取材・文:伊藤 学,Kaoru Uchida
構成:高橋絵里子,鎌田貴子