1. 美脚も姿勢も太ももが要! エクササイズで太もも痩せ!

2016.04.04

美脚も姿勢も太ももが要! エクササイズで太もも痩せ!

姿勢といえば骨盤矯正と思っている人が多いが、骨盤自体を動かしても効果は低い。骨盤を支える太ももを徹底して鍛えることが、美姿勢には大切なのだ!

美脚も姿勢も太ももが要! エクササイズで太もも痩せ!

教えてくれたのは

フィットネスコーディネーター KAORU先生

フィットネスコーディネーター KAORU先生

STUDIO Apro主宰。女優やモデルのクライアントも多く、30年のキャリアからヨガ、ピラティス、加圧、バレエなど幅広いジャンルに精通し、指導。
http://tsapro.co.jp/

美ハムって?

太もも裏の筋肉を整えることで、姿勢が整う

骨盤が姿勢に影響するということを知っている人も多いはず。「でも、骨盤自体を動かして鍛えても実は効果はイマイチ。骨盤を正しい位置で支える筋肉を整えないと姿勢はよくならないのです」とKAORU先生。

着目したのは、太もも裏の“ハムストリング”という筋肉。「ここが緩んだり、凝り固まると骨盤がきちんとした位置で支えられず、歪んだ姿勢に。多くの女性はここが弱く、姿勢だけでなく、垂れ尻、太い脚も招きます」(KAORU先生)

ありがちNG姿勢

ありがちNG姿勢

ハムストリングの柔軟性が低いと、骨盤位置がアンバランスに。後ろに傾きすぎ、反り腰で前に傾きすぎも×。

足裏が全身に影響?

パンプスで酷使した足は、体を美しく支えられない!?

もうひとつ姿勢に影響するのが足裏、とKAORU先生は指摘。

「私たちの体は足裏が土台になり支えています。でも、足裏が正しく機能していない人があまりに多い。足裏が機能しないと重心が崩れ、それを正そうと体のあらゆる部分で歪みが発生。扁平足などのベタ足も問題。疲れやすいだけでなく、重心が正しく取れません。パンプスなどで足のアーチがなくなっている人はアーチを取り戻すだけで美しい姿勢が蘇ってくるはず」(KAORU先生)

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まずはコレ!!
テニスボールで刺激して扁平足を改善!

まず、美ハムトレーニングをする前に足裏をケア。足裏をテニスボールで刺激。

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A.まず横アーチを取り戻して。親指の付け根の凹んだ位置にテニスボールを置いて、グッと体重をかける。

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B.今度は、中指の延長のかかとの手前にある凹みにボールを置いて体重をかける。痛気持ちいい感覚で時間があるときはマメにトライするようにして。

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最後は、縦のアーチをケア。テニスボールを強く踏みつけながら、前後にコロコロと動かしていく。これも時間があるときはマメに。

手でほぐしてアーチを取り戻す!

親指でくぼみを押してアーチを覚えさせる

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毎日足裏を触る習慣を身につけよう。親指と人差し指の付け根の凹んだ部分を押しながらアーチができるようにキュッとキュッと刺激。フットクリームを使用しても可。

美姿勢&魅惑のヒップもゲット!太もも攻め 三連発!

痩せ体型に見えるためには、骨盤を正しい位置にすることが大切。そのためには、骨盤を支えるゆるみきった太ももの筋肉をトレーニング!!

初級
まずは、太もも裏の筋肉をストレッチ

太もも裏を伸ばして、緊張やコリがない筋肉に変える

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まずはストレッチで太もも裏をほぐす。クッションに腰を下ろし、骨盤を立てて、反り腰にならないように背筋を伸ばして座る。右脚は楽にし、左脚は軽くひざを曲げて伸ばす。

太もも裏の筋にしっかりと伸びを感じて

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ゆっくりと左足の裏側を伸ばすような気持ちでひざを伸ばす。背筋は伸ばしたまま状態が前のめりにならないように注意。左脚を前に伸ばしながら、お尻は少し後ろに引くような気持ちで拮抗し合うとより効果的。太もも裏に伸びを感じながら自然呼吸で15~20秒×3セット。逆も同様に。

中級
足裏に負荷をかけて支えられる筋肉に育てる

背中が丸まらないように注意しながらポーズを

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イスを前に置いて、右脚にクッションを敷いて、左足は1歩前に踏み出して、左ひざが90度になる位置で固定。このとき、肩からお尻までが一直線になるようにキープする。

姿勢はそのまま。お尻だけ後ろにスライド

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反り腰にならないよう肩からお尻を一直線にしたまま、お尻だけをゆっくりと斜め後ろに引いていく。左足の太ももの裏が伸びて刺激を感じるところでキープ。自然呼吸で15~20秒×3セット。逆も同様。

NG!!

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背中を反らせてしまうと、太もも裏に刺激を感じなくなるので、美ハムケアにはならない。腰は反らずに、まっすぐ直線になるように。

上級
太もも裏をより引き締める!

ヒップから太もも裏全体をキュッとタイトアップする!

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少し低めのイスか、ソファーの座面を使う。腕は肩幅に広げ、座面にひじをつく。両足は少し広めに開いて、ひざは軽く曲げておく。ひじ90度、肩90度になるのが理想的。

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自然呼吸のまま、右手は右太ももに添え、左ひじの位置をセンター近くに。このとき肩からお尻まで背筋はまっすぐに。骨盤は床に平行になるように保ち、左太もも裏の伸びを実感して15秒。

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逆側も同様に。最初は難しいポーズなので回数をこなすことよりも姿勢を崩さず、太もも裏にきちんと刺激を感じることを意識。クリアしたら、左右各10〜15回を目標に!

まとめ

姿勢を支えるためには、日常的な足裏ケアと太もも裏ケアが必須。普段あまり使わない筋肉だからこそ整えると効果も抜群!

撮影:岡部 太郎/SHIGNO,嶋田礼奈
ヘア&メイク:信沢Hitoshi
スタイリスト:Shoko
モデル:津山祐子
取材・文:伊藤 学,Kaoru Uchida
構成:高橋絵里子,鎌田貴子