1. ごぼうをたっぷり召し上がれ♡ごぼうのエスニックサラダなどレシピ4選

2016.04.21

ごぼうをたっぷり召し上がれ♡ごぼうのエスニックサラダなどレシピ4選

見た目は控えめだけれど、食物繊維を多く含むごぼうは、キレイに欠かせない、美に直結の食材なのです! おいしそうな新ごぼうを見つけたら、ぜひつくってほしいごぼうのレシピをご紹介♡

ごぼうをたっぷり召し上がれ♡ごぼうのエスニックサラダなどレシピ4選

ごぼうのエスニックサラダ(128kcal)

ごぼうのエスニックサラダ(128kcal)

ごぼうをたっぷり食べられるサラダ。ドレッシングは豆板醤やナンプラーを使ったエスニックな味なので、さっぱりと、飽きずにモリモリ食べられる。ひと皿完結のディッシュサラダになりそう。ごぼうはたくさん食べやすいようにできるだけ細く切り、さっとゆでて熱いうちに味をよく絡ませるのがポイント。ドレッシングに香菜を加えても、アジア感が増して美味。

材料(2人分)

ごぼう 2/3本
A: レモン汁 小さじ1
A: 豆板醤 小さじ1/3
A: ナンプラー 大さじ2/3
A: 塩 少々
A: 砂糖 小さじ1/3
A: ごま油 小さじ1
A: サラダ油 小さじ1
春雨 20g
たまねぎ 1/4個
レタス 2枚
香菜 適量

作り方

1.ごぼうは4cm長さの千切りにし、熱湯でさっとゆでる。ざるにあげてよく水気をきり、熱いうちに混ぜ合わせたAと和える。

2.春雨は熱湯でゆで水気をきり、食べやすい長さに切る。

3.たまねぎは薄切りにして塩(分量外)をふり、しんなりしたら水で洗って水気をしぼる。レタスは食べやすい大きさに手でちぎり、香菜は3cm長さに切る。

4.(1)(2)(3)を混ぜ合わせる。

料理のキメテ

ドレッシングの豆板醤に含まれるカプサイシンが体脂肪を燃焼し、ごま油のセサミノール、レモン汁のクエン酸が代謝をアップ!と、ダイエット向きメニューかと思いきや、春雨は案外エネルギーが高いので入れすぎ・食べすぎには注意。

ごぼうと牛肉のきんぴら寿司(351kcal)

ごぼうと牛肉のきんぴら寿司(351kcal)

きんぴらごぼうと甘辛く炊いた牛肉を混ぜ込んだお寿司。炊きたてのご飯に甘辛い味が程よく染み、くせになる味わい。あまったきんぴらごぼうの有効活用としてもオススメだ。また、酢飯は甘酢を炊き込んでしまうと楽チン。混ぜる手間がはぶけるし、酢がツンとせず、まろやかさが均一にまわって一石二鳥なのだ。ちなみにひじき煮でも同様に作ることができる。

材料(6人分)

米 2カップ
A: 酢 大さじ2 1/2
A: 砂糖 大さじ1強
A: 塩 小さじ1強
ごぼう 1本
にんじん 30g
B: しょうゆ 大さじ1 1/2
B: みりん 大さじ1 1/2
サラダ油 大さじ1
牛もも薄切り肉 200g
C: しょうゆ 大さじ1 1/2
C: 砂糖 大さじ1
C: 酒 大さじ1
白ごま 大さじ2
クレソンまたはみつばなど 適量

作り方

1.米は炊く30分ほど前にといで、ざるにあげて水気をきる。Aを加えて米と同量に水加減して炊きあげる。

2.ごぼうはささがきにし、にんじんは細い千切りにする。

3.フライパンに油を熱し、(2)を炒め、油がまわってしんなりしたらBを加え、汁気がなくなるまで炒める。

4.牛肉は3~4cm幅に切り、鍋にCとともに入れて中火にかけ、汁気がなくなるまで味をからめる。

5. (1)がむれたら、(3)・(4)・白ごまを加え混ぜ、食べる直前に葉先をちぎったクレソンをちらす。

料理のキメテ

牛肉のたんぱく質、亜鉛、鉄、ビタミンB2が加わり、にんじんのβカロテンも。ごまの鉄やカルシウム、セサミノールもあり、さまざまな栄養を幅広く摂れる。クレソンなどの葉ものはビタミンCを補うために必ず添えて。

ごぼうのシリアルバー(95kcal)

ごぼうのシリアルバー(95kcal)

シリアルバーが家でも作れるなんて! ごぼうとオートミールやナッツ、ドライフルーツをぎゅっとかため、じっくり焼くことで、香ばしく、噛みしめるごとに美味しさがじんわり。もぐもぐむ噛から満腹中枢も刺激され、食物繊維の効果もあってしばらくするととにかくお腹がいっぱいになり、腹もちするのも自慢だ。作りおきして忙しい朝にほおばって出かけよう♪

材料(2人分)

ごぼう 150g
サラダ油 大さじ1
ドライチェリー 40g
カシューナッツ 40g
A: オートミール 150g
A: 小麦胚芽 15g
A: 全粒粉 45g
B: ブラウンシュガー 50g
B: 豆乳 30g
B: 塩 ひとつまみ
B: サラダ油 30g
B: はちみつ 25g

作り方

1. ごぼうは5mm角の角切りにし、サラダ油と合わせてフライパンに入れ、中火にかける。ごぼうの水分が飛び、コロコロとするまで炒め揚げにする(40gくらいになるまで)。粗熱を取っておく。

2. ドライチェリーはさっと湯通しし、水気をきって半分に切る。カシューナッツは乾煎りし、粗く刻んでおく。

3. ボウルにAを合わせ、よく混ぜたBを加え、混ぜる。(1)・(2)を加え混ぜ、オーブンシートを敷いた21cmの角型に敷き詰める。

4. 180℃のオーブンで約30分焼く。
5. 網の上で冷まし、バー状にカットする。

料理のキメテ

オートミール、ナッツ、ドライフルーツと、副材料もみんな食物繊維が豊富。低カロリーなうえ食物繊維をたっぷり摂ることができる。ドライフルーツには鉄も多いが吸収率が悪いので乳製品と一緒に摂って吸収率もアップ。

ごぼうとさつまいものチップス(123kcal)

ごぼうとさつまいものチップス(123kcal)

滋味深いごぼうと甘いさつまいも、れんこんを素揚げにした一品。カレー風味のパウダーをからめて大人っぽくスパイシーに仕上げるので、おやつだけでなくワインに合うおつまみにもなりそう。二度揚げすることで食感はとにかくパリパリ。湿気を吸ってやわらかくならないうちに、揚げたてを楽しもう。おもてなしにもぴったりの、シンプルに美味しい一品。

材料(2人分)

ごぼう 1/2本
さつまいも 50g
れんこん 50g
A: ガラムマサラ 少々
A: チリパウダー 少々
A: 塩 小さじ1/3
揚げ油 適量

作り方

1. ごぼうは15cm長さに切って縦に6等分にし、さつまいも・れんこんは3mm厚さの輪切りにするそれぞれを水につけてアクを抜く。

2. キッチンペーパーで水気をよく取り、170℃に熱した油で揚げ、火が通ってきたら180℃に上げる。パリッとした食感になるように一度バットに取り、もう一度180℃の油でカラリと二度揚げする。

3. 油をよくきって、混ぜ合わせたAをまぶす。

料理のキメテ

ごぼうには少ないビタミンCをさつまいも、れんこんで補える。さつまいもはβカロテンも多く、美肌に効果アリ。揚げ物ではあるが、衣はつけずに素揚げするため、エネルギーは衣がある場合よりもかなり控えめになっている。

ごぼうの選び方

できるだけ泥つきを選ぶ。洗ってあるものは泥と一緒に香りも飛んでしまっている可能性があるためだ。新鮮でないものはかたく(しならない)、切り口からヒビが入っていたりするので避けること。


監修: 竹内冨貴子
フードスタイリング: Mayuko Abe , Akiko Suzuki