1. パリッと焼いた鮭が、サラダの主役♡美肌フィッシュでピンクアップ! サーモンのレシピ4選

2016.04.23

パリッと焼いた鮭が、サラダの主役♡美肌フィッシュでピンクアップ! サーモンのレシピ4選

コンビニに行けば鮭弁当があり、おにぎりを作るといったら中にはやっぱり鮭。日本人にとって、いちばん身近なお魚「鮭」には、美容成分もたっぷり。鮮やかピンクの魚パワーで、ピチ肌サラ髪へまっしぐら!変化球レシピで、マンネリ鮭料理をごちそうに♡

パリッと焼いた鮭が、サラダの主役♡美肌フィッシュでピンクアップ! サーモンのレシピ4選

サーモンのカルパッチョ(182kcal)

サーモンのカルパッチョ(182kcal)

「生食用」の鮭を使ってカルパッチョに挑戦。残念ながら国産の鮭は虫がいて生食はできないから、ノルウェー産などがおすすめだ。スライスされていなければ、思い切って厚めに切って、鮭ならではの旨みを楽しもう(自分で薄く切ろうとすると身が崩れやすいので注意!)。生食用の鮭は表面をサッとあぶってレアステーキにしてもおいしい。

材料 (2人分)

生鮭(刺身用) 150g
塩 少々
たまねぎ 1/4個
プチトマト(赤・黄) 各3個
A: 酢 大さじ2/3
A: オリーブ油 大さじ1
A: 塩 小さじ1/4
A: こしょう 少々
A: ケッパー 大さじ1
チャービル 適量

作り方

1. 鮭は食べやすい大きさに薄くそぎ切りにし、器に並べて塩をふり、冷やす。

2. たまねぎはみじん切りにして塩でもんで辛みをとり、 塩を洗い流し、水気をしぼる。プチトマトはヘタをとって4等分にし、Aと混ぜ合わせ、冷やして味をなじませる。

3. (1)に(2)をのせる。 手でちぎったチャービルを散らす。

料理のキメテ

トマトに含まれる“リコピン”は、鮭のビタミンB1の吸収を助ける成分なので必ず入れて。血液をサラサラにする生たまねぎや、抗酸化作用のあるオリーブオイルも加えて鮭の老化防止効果をさらにサポートすべし。

鮭の手作りふりかけ(21kcal)

鮭の手作りふりかけ(21kcal)

ポピュラーな甘塩鮭を使って作る、かんたんふりかけ。さっぱりしたしょうゆ風味が味のポイントになる。卵のほのかな甘みもあり、優しい味にごはんが進む。ただふりかけるだけでなく、混ぜ込んでおにぎりを作ったり、チャーハンの具にも。多めに作っておいて使いまわそう。残った皮はパリパリに焼いて日本酒に入れ、「ヒレ酒」風にしてもよい。

材料(2人分)

甘塩鮭 3切れ
卵 1個
しょうが 1かけ
白ごま 大さじ1
A: しょうゆ 大さじ1
A: みりん 大さじ1
A: 砂糖 大さじ1
のり 1/2枚

作り方

1. 沸騰したお湯にぶつ切りにした鮭を入れ、5分ほど加熱し、中まで火を通す。しょうがはせん切りにしておく。

2.(1)の鮭を水にとって冷まし、あら熱がとれたら身を ほぐして皮・骨を取り除き、キッチンペーパーに包み、 水気を軽くしぼる。

3. 鍋にA・(2)を入れて中火にかけ、4~5本の菜箸で かき混ぜ、そぼろ状になってきたらしょうが・ 白ごまを加え、パラパラになるまで炒める。

4. ときほぐした卵を加え、さらに混ぜながら、鍋底をときどきぬれ布巾の上につけ、卵の水分をとばしそぼろ状にする。

5. あら熱がとれたら、ちぎったのりを加える。

料理のキメテ

鮭には少ない鉄分を卵でサポート。卵はふりかけをしっとり仕上げるポイントにもなる。また、鮭が塩辛い場合はお湯に浸しておくと 塩抜きができる。保存をするなら水分はきっちり切って。

サーモンのチャウダー(362kcal)

サーモンのチャウダー(362kcal)

おいしさ満点の具がたっぷり入ったスープ。貝類を使った本格的なチャウダーが面倒なら、鮭で作ってしまおう。バターと小麦粉を混ぜたものでとろみをつけるので、コクも満点! ほかにも余っている根菜を加えても、おいしさが深まる。パンを添えればこれだけでお腹いっぱいの一食になるから便利なのだ。

材料(2人分)

生鮭 小2切れ
塩 少々
こしょう 少々
たまねぎ 1/2個
じゃがいも 1個
コーン(ホール缶) 50g
にんじん 1/4本
ブロッコリー 1/4株
サラダ油 大さじ1/2
A: 水 1カップ
A: 白ワイン 小さじ1
塩 少々
こしょう 少々
牛乳 1カップ
B: 溶かしバター 大さじ1
B: 小麦粉 小さじ1

作り方

1. 鮭は一口大に切り、塩・こしょうをふっておく。 たまねぎはくし切りを横半分に切り、じゃがいも・ にんじんは1cm角に切る。じゃがいもは水につけ、アクをとる。ブロッコリーは小房にわけ、塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、冷水にとって冷ます。

2. 鍋に油を熱し、鮭を加え火を通し、両面に焼き色をつけたら一度取り出す。たまねぎ・じゃがいもを炒め、Aを加える。煮立ったら弱火にし、にんじん・ コーンを加え、野菜が柔らかくなるまで煮る。

3. 牛乳を加え、煮立ちかけたら鮭を加え、塩・こしょうで味をととのえる。

4. 混ぜ合わせたBを加えてとろみをつけ、ブロッコリーを加え、ひと煮する。

料理のキメテ

緑黄色野菜やビタミンCが豊富なじゃがいもが入るので 1杯で一日分のビタミンをまんべんなく摂れる優れもの。牛乳のカルシウムを鮭のビタミンDで効率よく吸収できる。

サーモンのホットサラダ(253kcal)

サーモンのホットサラダ(253kcal)

サニーレタス以外はすべてあたたかな具を使い、身体を冷やさないサラダ。鮭を加えることで食べ応えがぐんと増すので、ひと皿でも十分一食になる。鮭は特にじゃがいもとの相性が良く、一緒に焼くことでじゃがいもに鮭の旨みをしみこませよう。サラダ油を使わず、細かく切ったベーコンを炒めてにじみ出た油で具を炒めるのも、風味が増しておすすめだ。

材料(2人分)

生鮭 小2切れ
塩 少々
こしょう 少々
サニーレタス 4枚
じゃがいも 1個
チンゲン菜 1株
サラダ油 大さじ1
A: バルサミコ酢 大さじ2/3
A: サラダ油 大さじ1/2
A: しょうゆ 大さじ1/2
A: こしょう 少々
A: 砂糖 少々
A: おろししょうが 小さじ1

作り方

1. 鮭は厚みを半分にし、塩・こしょうをふる。 じゃがいもは皮をむいて1cm厚さに切り、 ラップに包んでレンジで加熱する。

2. サニーレタスは手でちぎり、チンゲン菜は葉を一枚ずつはがし食べやすい大きさに切る。

3. フライパンに半量の油を熱し、鮭・じゃがいもを焼く。両面焼き、中まで火が通ったら、一度取り出し、残りの油を入れ、チンゲン菜を強火で炒める。鮭とじゃがいもを戻し、Aで調味する。

4. 全部の材料を手早く混ぜ、器に盛る。

料理のキメテ

サラダに使う葉野菜の中でも、サニーレタスの栄養価は抜群。また、よく使われるレタスやきゅうりに比べビタミンCが豊富なじゃがいもは、鮭との相性の面でも、栄養の面でも重要な存在だ。チンゲン菜をゆでずに炒めるのは、油分がカロテンの吸収を高めてくれるため。

鮭の保存方法

切り身は買ってきたら1切れずつラップでくるみ、冷蔵庫なら2~3日保存可能。冷凍なら1ヵ月ほどもつ。しっかり焼いてほぐし、フレークにしてもよい。最近は塩鮭でも薄味が多いのでお早めに。

鮭の選び方

皮が銀色に光り、身に入った白い脂肪の筋がはっきりしているのが新鮮。ピンク色が濃く、筋が平行に入っているものがおいしいといわれている。断面がだれ、腹の部分が黄色っぽいものは避ける。

監修: 竹内冨貴子
フードスタイリング: Mayuko Abe , Akiko Suzuki