1. おいしい♡卵とじゃがいものチーズグラタンなど卵のレシピ4選

2016.04.24

おいしい♡卵とじゃがいものチーズグラタンなど卵のレシピ4選

時にご飯にむき出しのままのせ、時にゆで卵のコントラストに舌鼓を打ち、時にお弁当の名脇役として抜群の存在感を発揮する、卵。そう、いつだって私たちは卵を見つけると、その引力に食さずにはいられない!! 卵をつかった栄養まんてんのレシピをご紹介♪

おいしい♡卵とじゃがいものチーズグラタンなど卵のレシピ4選

ブロッコリーとアボカドのたらこサラダ(189kcal)

ブロッコリーとアボカドのたらこサラダ(189kcal)

卵に含まれない栄養素で、重要なものといえば、ビタミンC。卵料理を考えるときに、このビタミンCを食材でプラスすれば、バランスよくメニューが構成できるはず。たとえば、ブロッコリーはビタミンCが豊富な食材。卵×たらこ×マヨネーズのトリプルたまご味のソースとは絶妙なバランスに♪

材料(2人分)

卵 1個
ブロッコリー 50g
アボカド 1/2個
A: たらこ 1/4腹
A: プレーンヨーグルト 大さじ1
A: マヨネーズ 大さじ1
A: 塩 少々
A: こしょう 少々
塩 少々
サラダ油 小さじ1

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯でゆで、水気をきる。アボカドはくし切りにして長さを4等分に切る。

2. 卵を割って塩を加え、ほぐす。フライパンに油を熱し、ほぐした卵を入れて、スプーンで大きくかき混ぜ、炒り卵にする。

3. たらこは手でちぎり、Aの残りの材料と混ぜる。

4. (2)のあら熱が取れたら、(3)と混ぜ合わせる。

5. (1)を(4)で和える。

料理のキメテ

エネルギー(カロリー)を気にする人は マヨネーズ少なめで調理しよう

あさりとおかひじきのチヂミ(267kcal)

あさりとおかひじきのチヂミ(267kcal)

日本のお好み焼きよりも卵を多く使うのが、韓国のチヂミ。中に野菜などの具をいっぱい入れられるからとってもヘルシーな料理なのだ。今回は、あさりとおかひじきで、鉄分や食物繊維など女性が不足しがちな栄養素を補給。ゴマ油を効かすと韓国風の味わいが強くなる。あくまでも香りづけなので、ごま油はたくさん使いすぎないように注意して。

材料(2人分)

卵 2個
あさりのむき身 80g
酒 大さじ1と1/2
おかひじき 1/2パック
ピメント 1/2個
小麦粉 50g
塩 小さじ1/3
ごま油 大さじ1
A: 醤油 大さじ2/3
A: 酢 小さじ1
A: ラー油 適宜

作り方

1. あさり、酒を小鍋に入れ、身がふっくらするまで酒蒸しにする。蒸し汁はとっておく。

2. おかひじきは3cmの長さに切り、ピメントは千切りにする。

3. 小麦粉に塩、溶き卵、あさりの蒸し汁を加え、粉っぽさがなくなるまで混ぜ、(1)・(2)を加え混ぜる。

4. フライパンに半量のごま油を熱し、(3)を一面に 広げて流し入れ、蓋をして弱火でじっくりと焼く。

5. 表面が乾いてきたらフライパンの上に蓋か、お皿をのせて上下をかえす。生地を戻す前に残りの ごま油をフライパンに敷く。両面をじっくり焼き、中まで火を通す。

6. (5)を食べやすい大きさに切り、混ぜ合わせたAをつけていただく。

料理のキメテ

チヂミは、潰すように押しながら、焦げ目がつくまで焼くのが本場流。

卵とじゃがいものチーズグラタン(342kcal)

卵とじゃがいものチーズグラタン(342kcal)

卵はどんな食材とも相性がいいのが調理のポイント。特に、じゃがいもなどの炭水化物とは、まるでおしどり夫婦のように仲がいい。通常、グラタンというとホワイトソースをメインで使うが、今回は卵がメイン。こうすることで、カロリーも抑えられて、高い栄養素を保持。チーズを加えることで、カルシウムなども同時に補うことができる。

材料(2人分)

卵 1個
玉ねぎ 小1個
じゃがいも 1個
塩 小さじ2/5
こしょう 少々
サラダ油 大さじ2/3
A: 卵 2個
A: 牛乳 2/3カップ
A: 塩 小さじ2/5
A: ナツメグ 少々
ミックスチーズ 30g
パセリのみじん切り 適量

作り方

1. 卵は固めにゆでて、輪切りにする。

2. (2人分)玉ねぎは薄切りに。 じゃがいもは薄切りにして 水につけてアクを取る。フライパンに油を熱し、玉ねぎを炒め、きつね色になったら じゃがいもを加え、じゃがいもの周りが透明になってきたら、塩・こしょうをふり、バットなどに移して冷ましておく。

3. ボウルにAの卵をほぐし、残りの材料と合わせてよく混ぜる。

4. 耐熱皿に(1)・(2)を盛り、(3)を流し入れ、ミックスチーズをちらし、230度のオーブンで25~30分ほど焼いて、仕上げにパセリのみじん切りをちらす。

料理のキメテ

卵と牛乳のスーパー栄養食の組み合わせで、スタミナ満点グラタンに

はすとほうれん草のかき卵スープ(102kcal)

はすとほうれん草のかき卵スープ(102kcal)

卵の利点は、どんな料理にも応用できるという点。焼いても、蒸しても、炒めても、どんな料理にもしっかりとマッチしてくれる。もちろんスープにもバッチリ。不足しがちなビタミンCと食物繊維をほうれん草とはすで補って、風味と食感もアップ。卵はとき卵状態にして、最後に流しいれると、なめらかな味わいになる。

材料(2人分)

卵 1個
はす 小1本
ほうれん草 100g
A: だし 1と1/2カップ
A: 醤油 小さじ1
A: 塩 小さじ2/5

作り方

1. はすは皮をむき、水につけてアクを取り、ほうれん草は塩を加えた熱湯でゆで、1cmの長さに切る。

2. 鍋にAを入れて中火にかけ、煮立ったら はすをすりおろしながら加え、ひと煮する。

3. (2)にほうれん草を加え、溶きほぐした卵を加えてかき卵状にする。

料理のキメテ

ボリューム感があるスープなので、ダイエット中の人にも◎

たまごの保存方法

卵をおいしく保存するのに大事なポイントは、湿度。実は冷蔵庫の中は、通常湿度が低く、卵をむきだしのまま保存するのには向かないのだ。そこでおすすめなのが、卵用の紙パック。卵をこれに入れたまま冷蔵庫で保存すれば、紙パックが卵にとって適当な湿度をキープしてくれる。とはいえ、通常卵の賞味期限は2週間(生食できる期限)。なるべく早くおいしいうちに食べるのが正解。


監修: 竹内冨貴子
フードスタイリング: Mayuko Abe , Akiko Suzuki