1. 抗酸化パワーはじけるぷりぷりシーフード♡えびのレシピ4選

2016.04.25

抗酸化パワーはじけるぷりぷりシーフード♡えびのレシピ4選

和食はもちろんのこと、中華やエスニック、欧米の料理でも活躍し、食べるチャンスの多いえび。旨みがたっぷり詰まっていて、抗酸化パワーも抜群。おいしくって、栄養バランスばっちりのレシピをご紹介します♪

抗酸化パワーはじけるぷりぷりシーフード♡えびのレシピ4選

えびとはすの棒餃子(258kcal)

えびとはすの棒餃子

えびのぷりぷり感を楽しむなら、やっぱり餃子! 羽根のパリパリが香ばしくて美味しい棒餃子は、いかが?閉じるのが簡単で、普通の餃子よりも具が倍以上入るのがうれしい。はすを加えることで、より弾むような食感になり、具のつなぎ的な役割も果たしてくれる。また、えびの繊細な美味しさをちゃんと楽しむため、あまり強い味は加えず、しょうがのアクセントにとどめよう。はすがなければ、にらや白菜でも。

材料(2人分)

むきえび 150g
はす 30g
長ねぎ 10g
しょうが 1/2かけ
A: 酒 小さじ1/2
A: 粉花椒 少々
A: 片栗粉 大さじ1/2
A: こしょう 少々
A: 塩 少々
餃子の皮 8枚
小麦粉 大さじ1
サラダ油 大さじ1
B: 醤油 大さじ1
B: 酢 大さじ1

作り方

1. むきえびは背わたを取り、包丁で細かく叩く。 はすは粗みじんにする。

2. 長ねぎはみじん切りにし、しょうがはおろしておく。

3. (1)・(2)・Aをボウルに入れ、粘りが出るまでよく混ぜ合わせ、タネを作る。小麦粉は少量の水(分量外)を加えて、のり状にする。

4. 餃子の皮に1/8量のタネをのせ、のりを付けて両側をとめる。同様に計8個作る。 残った小麦粉のりに、2/3カップの水を加えて、よく混ぜ合わせておく。

5. フライパンに油を熱し、(4)の餃子を並べる。底に焼き色がついたら(4)の小麦粉水を入れ、フタをして蒸し焼きにする。ほとんど汁気がなくなってきたらフタをとり、まわりがパリパリになるように焼く。

6. 器に(5)を盛り、混ぜ合わせたBをつけていただく。

料理のキメテ

はすはビタミンC、食物繊維が豊富。しょうがは胃液の分泌を促して消化を促進し、さらに身体を温める作用があるともいわれている。

えびとたまねぎのハーブマリネ(162kcal)

えびとたまねぎのハーブマリネ

香味野菜とも相性ばっちりなえび。ちょっとくせのある野菜をマリネして、とことん爽やかに。さっぱり爽やかで元気になるサラダ風です。作り置きも可能なので、おもてなしの日はあらかじめ仕込んでおこう。2~3日なら日持ちもするので、一度に食べきれなくても大丈夫だ(作り置きする場合、ルッコラはその都度入れること!)。えびは、生のままだと劣化が早いので、こんなふうに調理してから保存するのも手!

材料(2人分)

ブラックタイガー 200g
たまねぎ 1/4個
ルッコラ 1/2袋
バジル 3枚
タイム 2枝
A: にんにくのみじん切り 1/4かけ分
A: オリーブ油 大さじ1
A: 粒マスタード 大さじ1/2
A: 塩 小さじ1/3
A: こしょう 少々

作り方

1. ブラックタイガーは足を取り、尾の先を切り落として水気を出し、塩・酒少々(分量外)を加えた熱湯でゆでる。少し冷めてから、殻と足を取る。

2. たまねぎを薄切りにして塩(分量外)をふる。 しんなりしたら水洗いし、水気を絞る。バジルは手でちぎり、ルッコラは根元を切り落としておく。

3. (1)・(2)・タイムをAと混ぜ合わせて、 味がなじむまで冷蔵庫に入れる。

料理のキメテ

にんにくや香辛料、ハーブには殺菌作用が。また、ルッコラにはえびには少ないビタミン類が豊富に含まれている。たまねぎ、にんにくの香り成分は疲労回復の働きがあるとされる。

えびと野菜の簡単ブイヤベース(206kcal)

えびと野菜の簡単ブイヤベース

本格的なブイヤベースは難しいし、サフランなど高級食材も必要。でも、サフランを少量に抑えてターメリックを加える方法でもOKだ。ブイヤベースの主役となる魚介は、ブラックタイガーとあさり。これだけでも十分にだしが出て、美味しいスープになる。かぶやたまねぎもやわらかく煮込み、ぽかぽかする一品に仕上げたい。パンを添えてヘルシーな一食にも。

材料(2人分)

ブラックタイガー 150g
塩 少々
こしょう 少々
あさり 1カップ
かぶ 小3個
たまねぎ 1/2個
にんにく 1/2かけ
A: 白ワイン 大さじ2
A: トマト水煮缶 大さじ2
A: コンソメ 小さじ1/2
A: ローリエ 1枚
A: 水 1 1/2カップ
サフラン ひとつまみ
オリーブ油 大さじ1
B: 塩 小さじ1/5
B: こしょう 少々
ブロッコリー 100g

作り方

1. たまねぎは薄切りにし、にんにくはみじん切りにする。トマト水煮缶は種を取ってつぶしておく。かぶは皮をむいて縦4等分に切り、下ゆでしておく。ブロッコリーは小房に分け、塩(分量外)を加えた熱湯でゆでる。

2. サフランは水大さじ2につけて色出しする。

3. ブラックタイガーは足を取り、尾の先を切り落として水気を出し、背中に切れ目を入れる。塩・こしょうで下味をつける。

4. あさりは塩水につけて砂抜きをし、よく洗っておく。

5. 大きめの厚手の鍋にオリーブ油・にんにくを入れて熱し、香りが出たらたまねぎを炒める。しんなりしたらAを加え、煮立ったら弱火にしてアクを取り除く。

6. (2)を汁ごと加えて5分ほど煮、(3)・かぶを加えてさらに5分ほど煮る。あさりを加え、殻が開いたらBで調味する。仕上げにブロッコリーを加えてさっと煮る。

料理のキメテ

香辛料のサフランは抗酸化作用があるといわれている。 また、ブロッコリーからはビタミンCと食物繊維、トマトのリコピン、えびとあさりのコラーゲンなど、美肌成分たっぷりのスープといえる。

えびと大根のしょうが風味(103kcal)

えびと大根のしょうが風味

身体がぽかぽかする一品。ポイントは大根の葉も使うところ。栄養面だけでなく、彩りよく、ほろ苦い独特の味がアクセントになる。葉付きの大根がなければ、葉や茎が少し多めについているものを選ぼう。かぶで代用してもOK。仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつけているので、えびの甘みと大根から出るだし、しょうがの風味をひと口で一緒に食べられるのも◎。

材料(2人分)

むきえび 150g
大根 150g
乾燥きくらげ 適量
しょうが 1/2かけ
A: 水 1 1/2カップ
A: スープの素 小さじ1/2
A: 砂糖 小さじ1/2
A: 酒 大さじ1/2
A: 塩 小さじ1/2
A: こしょう 少々
大根の葉 50g
片栗粉 大さじ2/3

作り方

1. 大根は乱切りにして、下ゆでしておく。むきえびは背わたを取り、きくらげは水で戻して、石づきを取る。しょうがは千切りにする。

2. A・大根・しょうがを合わせて火にかけ、大根がやわらかくなったら、むきえび・きくらげを加える。えびに火が通ったら倍量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。

3. 仕上げに塩ゆでして1.5cm長さに切った大根の葉を加えて、さっと煮る。

料理のキメテ

大根の葉はβカロテン、カルシウム、鉄と栄養たっぷり。大根、きくらげからは食物繊維を摂ることができる。 しょうがは辛み成分が身体を温めるので冷えが気になるときに積極的に摂りたい食材だ。

えびの選び方

殻付きなら全体に透明感があり、殻にぬめりがあるものが新鮮だ。また、むきえびを使う場合は、大きさや形が揃っていて、プリッと太った身がよい。殻付きのほうが味も栄養もいいとされる。

えびの保存方法

生で冷蔵できるのは長くて2日ほど。新鮮なえびは殻をむかずに、水洗いして背わたを取り、水気をふいてから冷凍するのがおすすめだ。殻をむくと冷凍焼けして、味が落ちてしまう。


監修: 竹内冨貴子
フードスタイリング: Mayuko Abe , Akiko Suzuki