1. 栄養満点の葉っぱも食べて、肌美人に!カブのレシピ

2015.04.23

栄養満点の葉っぱも食べて、肌美人に!カブのレシピ

わさわさと葉をつけたまま売られている、秋冬野菜、かぶ。白い丸(根)と緑の葉っぱ、いったいどっちが主役なのだろう?それぞれの魅力と美容成分を知って、かぶをもっと食べよう!

栄養満点の葉っぱも食べて、肌美人に!カブのレシピ

かぶと鶏のトロトロポトフ(192kcal)

かぶと鶏のトロトロポトフ(192kcal)

栄養いっぱいであったまる秋冬スープできました!かぶをすりおろして使うと、トロトロとしたあんのようになる。この食感を生かして作る、旨みたっぷりのポトフだ。具は、鶏肉も野菜も、最後に入れる葉以外は大きめに切って滋味を味わうのが美味しさのポイント。もちろん、具のかぶも大きく切ってホクホクとした存在感を楽しもう。ただし、かぶは煮崩れしやすいので、やわらかくなってきたら煮込みすぎないようご注意を。

材料(2人分)

鶏もも肉(皮なし) 150g
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
かぶ 3個
にんじん 小1本
たまねぎ 1/2個
A: 水 3カップ
A: スープの素 小さじ1
A: ローリエ 1枚
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
サラダ油 大さじ1/2
かぶの葉 1個分

作り方

1. 鶏肉はひと口大に切り、塩・こしょうをふる。

2. たまねぎは4等分のくし切りに、にんじんは皮をむいて厚さ1cmの輪切りにする。

3. かぶ2個は皮をむき、縦半分に切る。

4. 鍋に油を熱し、鶏肉を入れて焼き色をつけ、たまねぎ・にんじんを加えて強火で炒める。

5. 油が回ったらAを加えて煮立て、(3)を加える。煮立ったら火を弱めてアクを取りながら、鶏肉と野菜が柔らかくなるまで20分ほど煮る。

6. 残りのかぶ1個の皮をむき、すりおろす。葉は細かく刻む。

7. (6)を(5)に加えて塩・こしょうで味を調え、さっと煮て仕上げる。

料理のキメテ

スープには鶏肉からにじみ出たコラーゲンがたっぷり! かぶなどからビタミンCも流出しているので必ず飲み干して。仕上げの葉で、ビタミン類を再投入。

かぶの辛み炒め(163kcal)

かぶの辛み炒め(163kcal)

野菜たっぷり、麻婆テイストでご飯もすすむ!麻婆豆腐の調味料と作り方で、かぶをたっぷり食べられる一品を作ろう。かぶは下ゆでが必要ないため、生のままで炒められるのが魅力。なので、根が持つみずみずしさや歯ごたえを、存分に楽しむことができる。動物性たんぱく質は豚ひき肉のみ。食べごたえがある割にはエネルギーが低く、ダイエット中でも満足いくまで食べてOK。調理しやすいよう葉っぱは下ゆでして。

材料(2人分)

かぶ 小4個
かぶの葉 100g
豚赤身ひき肉 50g
にんにく 1/2かけ
しょうが 1/2かけ
A: 豆板醤 小さじ1/2
A: 豆豉 小さじ1
B: 醤油 大さじ1
B: 酒 大さじ1
B: 水 1/3カップ
花椒粉 適量
サラダ油 大さじ1
片栗粉 大さじ1/2

作り方

1. かぶは皮をむいて8等分のくし切りにする。かぶの葉は塩(分量外)を加えた熱湯でさっとゆで、冷水に取って冷ます。水気を絞ってから長さ3cmに切る。

2. しょうが・にんにくはみじん切りにする。

3. フライパンに油・しょうが・にんにくを熱して、香りが出てきたら豚ひき肉を加えて強火で炒める。

4. 肉の色が変わったらかぶと葉を加え、油が回ったらAを加えて強火で炒める。

5. 香りが立ったらBを加え、煮立ったら3分ほど中火で煮る。倍量の水(分量外)で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。仕上げに花椒粉を加えて混ぜる。

料理のキメテ

豆板醤の辛み成分にカプサイシンが含まれ、脂肪を燃えやすくする。また、しょうが・にんにくは身体を温め、豚肉にはビタミンB2が。

かぶとかぶの葉の明太子サラダ(134kcal)

かぶとかぶの葉の明太子サラダ(134kcal)

サッと一品作るなら、あっさり、しゃっきりサラダ。塩をふって少しだけしんなりさせた生のかぶは、甘くて歯ごたえもよく、驚くほどジューシー。そのまま食べても美味しいが、万能ソースで仕上げよう。マヨネーズと明太子で和えた炒り卵のソースは、かぶだけでなく、温野菜、生野菜を問わず相性がいい。根三つ葉や細く切った生の大根など、いろんなアレンジを試してみて。さっと作れて便利な一品でもある。

材料(2人分)

かぶ 小4個
かぶの葉 30g
A: 明太子 1/4腹
A: マヨネーズ 大さじ1
A: 塩 少々
A: こしょう 少々
卵 1個
塩 少々
こしょう 少々
サラダ油 小さじ1

作り方

1. かぶは皮をむいて厚さ3mmに切る。かぶの葉は長さ5mmに切る。それぞれ塩(分量外)をふり、しんなりしたら水洗いして水気を絞る。明太子は薄皮を取り除く。

2. 卵は塩・こしょうを加えて割りほぐし、フライパンに油を熱し、炒り卵にする。

3. 卵のあら熱が取れたら、Aと混ぜ合わせる。

4. かぶを器に盛り、(3)をかける。

料理のキメテ

明太子はビタミンEが豊富。さらに炒り卵とかぶの葉からは鉄分が。かぶはしんなりするのでかさが減り、たくさん食べることができる。

かぶと油揚げの簡単おひたし(79kcal)

かぶと油揚げの簡単おひたし(79kcal)

かぶの根に、桜えびのだしがじんわりしみてる♪下ごしらえしてだしに長時間ひたす……おひたしってシンプルなようで手間が掛かるもの。こちらは、油を入れたお湯でかぶをさっとゆで、合わせ調味料で和えるだけの簡単レシピ。中華風にしたければ、ごま油入りのお湯でゆで、豆板醤やオイスターソースで和えるといい。傷みやすいかぶの葉もこのように調理しておけば冷蔵庫で2〜3日はOK。

材料(2人分)

かぶ 小3個
かぶの葉 50g
油揚げ 1枚
桜えび 3g
A: 醤油 大さじ2/3
A: みりん 大さじ1/2

作り方

1. かぶは茎の部分を3cmほど残して切り落とし、皮をむいて厚さ5mmに切る。かぶの葉は長さ3cmに切り、油揚げは1.5cm幅の乱切りにする。

2. 鍋に湯をわかし、塩・油各少々(分量外)を加え、かぶ、油揚げ、葉の順に加えてゆでる。

3. (2)の水気をきり、桜えびを加えたAで和える。

料理のキメテ

葉も根も、さっとゆでるだけなので栄養の損失が少ない。油揚げの大豆イソフラボンや桜えびのカルシウムなども摂れる。

かぶの選び方

根は白くて丸く、ハリとつやがあるものを選ぶ。葉は黄色くなっておらず、濃い緑色でピンとして元気なのが新しい証拠だ。手に持ってみて重量感があるもののほうが、水分豊富でみずみずしい。

かぶの保存方法

葉に根の水分を吸い取られてしまうので、まずは葉と根を切り分け、それぞれポリ袋などに入れて冷蔵庫の野菜室で保存。葉は傷みやすいので、小口切りにしてからさっとゆでて冷凍してもいい。


監修: 竹内冨貴子
フードスタイリング: Mayuko Abe , Akiko Suzuki