1. ぽっこりお腹を改善! 便秘に効く食生活とは?

2016.05.20

ぽっこりお腹を改善! 便秘に効く食生活とは?

金曜日の【ビューティQ&A】は、食!今回は、予防医療チーム「ラブテリ」を主宰し、食に関する調査・研究・啓蒙活動を続けている、予防医療コンサルタントの細川モモさんが回答してくれました♪

ぽっこりお腹を改善! 便秘に効く食生活とは?

Q:どうしても便秘が気になります。食生活で気をつけるべきことは?

A:便秘を訴える女性にまず確認すべきことは、しっかり固形の便が出るほど食事量を摂っているかどうかです。

便秘に悩まされている女性は少なくありません。食物繊維、漢方、下剤他、色々な手を試されてきたのではないでしょうか。実は、便秘改善のための食生活において大切なのは食物繊維だけではありません。また、摂るべき食物繊維を誤ると便秘が悪化してしまうこともあります。本号では“お通じを促す食生活”についてお話しします。

実は食事の量が足りていない?

便秘を訴える女性にまず確認すべきことは、しっかり固形の便が出るほど食事量を摂っているかどうかです。私たちが調査を行った「働き女子1,000名白書」の結果では、働く女性の約4割が朝ごはんを食べていません。さらに、週末プチ断食やクレンズといった極端にエネルギーが取れない食生活を取り入れている女性も多く、固形の便になるほど食べ物を取れていないという状況も決して少なくありません。また、就業時間が長くなるほどおやつの摂取量が多くなり、食事の量や回数が乏しくなる傾向にあります。

結果として、スムーズな排便に必要な食物繊維•マグネシウム•必須脂肪酸•乳酸菌などの摂取量が不足し、食物繊維の不足率は92%、マグネシウムの不足率は79%と深刻な状況にあります。

食物繊維の種類に気をつけよう

食物繊維は毎日のお通じを助けるだけでなく、食事からの脂質と糖質の吸収をW抑制し、スリムなBMIをキープするのに役立ちます(国内外の研究で食物繊維の総摂取量が多い人ほどBMIが低いことが報告されています)。実は、食物繊維には種類があることをご存知でしょうか? 働きが異なるため、適切な食物繊維を摂ることが便秘改善に役立ちます。食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分かれます。

不溶性食物繊維はシリアルなどの穀類や芋類、豆類などに含まれています。便のかさを増やし、腸のぜん動運動を活発にする役割がありますが、注意点もあります。腸内の水分を吸収する作用があるため、硬い便で悩んでいる方がこれらの食材を大量に取ると便がより硬くなってしまう可能性があります。この場合は、水に溶けて便を軟らかくする効果が期待できる水溶性食物繊維を多く含む果物や海藻を多く取りましょう。

和食習慣が便秘体質の改善に役立ちます

食物繊維以外に便秘改善で意識したいのが、海藻や大豆に多く含まれるマグネシウムと良質なオイル(必須脂肪酸)、乳酸菌を豊富に含む発酵食品です。とくにマグネシウムは便秘薬の成分でもあり、快適なお通じに欠かせないミネラルです。これらミネラルと乳酸菌を豊富に含む納豆は便秘対策の強い味方といえるでしょう。納豆だけでなく、漬け物や味噌、鰹節などの発酵食品が豊富な和食は快適なお通じの強い味方です。含まれている水分の量や食物繊維の量はパンや麺よりご飯が多いことはご存知ですか? 日本の女子大生を対象に行われた研究では、ご飯や豆類の摂取量が多かった女性ほど便秘率が低く、お菓子やパンを多く食べる女性ほど便秘率が高いという結果になっていました。

そして、美とダイエットに欠かせない良質なオイルは便秘改善にも有効です。イタリアでは便秘の子どもにはスプーン1杯のオリーブオイルを飲ませます。良質なオイルは野菜に含まれるリコペンやルテインといった抗酸化物質の吸収も高めるため、アンチエイジング効果も期待できます。

細川モモ,ダイエット

甘味はオリゴ糖で腸内環境をケア

腸内細菌は入れ替わりが激しいので、納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品に含まれる乳酸菌は毎日摂取することをオススメします。食事から乳酸菌を取り入れたら、乳酸菌が腸内で元気に働けるよう、エサとなる糖質を摂取しましょう。とくにオススメなのはオリゴ糖です。オリゴ糖は血糖値が急上昇しにくいことから、ダイエット面でもオススメの甘味料です。

※出典:注1:Okubo H, Sasaki S, Murakami K, Kim MK, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M, the Freshmen in Dietetic Courses Study II Group. Dietary patterns associated with functional constipation among Japanese women aged 18 to 20 years: a cross-sectional study. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 2007; 53: 232-8.

Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M, the Freshmen in Dietetic Courses Study II Group. Food intake and functional constipation: a cross-sectional study of 3,835 Japanese women aged 18-20 years. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 2007; 53: 30-6.


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