1. 眠りが浅い、日中眠い、暑くて眠れない……不眠の原因&解決法

2016.09.10

眠りが浅い、日中眠い、暑くて眠れない……不眠の原因&解決法

夜には涼風が吹き、秋の気配を感じるこの頃。ところが体の不調は夏真っ盛りと変わらない。この体どうにかしてほし~い! そんな読者の悩みに専門分野の賢人が集結。あらゆる方向からあなたの悩みに答えます!

眠りが浅い、日中眠い、暑くて眠れない……不眠の原因&解決法

熱帯夜が続いた夏。寝つきが悪くて眠るまでに数十分。やっと眠れたのに、暑さでまた目が覚めて眠れない……。おかげで日中ずっと眠くて、疲れがとれず体はふらふら。こんな不眠が続いた夏の終わりには、心も体ももう限界!今すぐ質のいい睡眠をものにして、夏疲れを帳消しに。

不眠になる3つの原因

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寝室のまちがった冷房の温度設定

●室温が低くて眠れない朝は室温が高くなり早く起きて寝不足に
室温の設定は眠りと深い関係が。「夜家で冷房を強くかけて夜ふかしすると低体温になり、それ以上体温が下がらないので寝つけません。朝は体温が上がり始める頃に自然と起きられるはずが、冷房を切って寝ると室温の上昇とともに、朝になる前に体温が上がり、途中で目が覚めて眠れなくなります」(遠藤先生)

昼と夜の体温差が冷房でなくなってしまう

●寝る時に体温が1度下がらないと眠れない
オフィスでも家でも冷房の効いた室内にいる人は不眠予備軍。「人間は夜になると日中よりも1度ほど体温が下がります。その体温差が大きいほど眠くなるのです。ところが日中オフィスの冷房で冷えた体のまま、家に帰っても冷房をガンガンにかけていると、体温が上がらず下がったまま。これ以上体温が下がらないので、眠くならないのです」(遠藤先生)

寝るギリギリまでのスマホ三昧

●ブルーライトの刺激が睡眠ホルモンを抑制する
眠くなるまでスマホを見ながらゴロゴロ。眠くなるどころか目が冴えるばかり!「パソコンやスマホ、テレビなどの画面はブルーライトと呼ばれる交感神経を刺激する光。この光は眠くなるホルモン・メラトニンの分泌を抑制します。そのため、夜にスマホやパソコンの光を多く浴びていると眠くならないのです」(遠藤先生)

解決法1:入眠のメカニズムを味方につけよう!

「質のいい睡眠を得るには、入眠のメカニズムを知ること。グラフのように、入眠時に体温は1度ほど急激に下がり、同時に睡眠を促すホルモン・メラトニンの分泌が上がります。寝る数時間前に体温を上げて、寝る直前に体温が1度下がる生活をすると、寝つきがよくなるのです」

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体温とメラトニンは相互に影響
メラトニンは夜9時頃から分泌し始め、夜11時頃に眠気を感じるレベルに。それはちょうど体温が下がって眠くなる時間帯。朝は体温が上がり、メラトニンが下がり始めると目覚める。

解決法2:寝る前にみぞおち押しでリラックス度UP

「胸が重苦しく眠れない時は、気内臓(チネイザン)では五臓を表す心しん(心臓・小腸)が疲れているサイン。寝る前にみぞおちを刺激すると高ぶった神経が落ち着いて深い睡眠に。朝行えば目覚めスッキリ」

寝る前にみぞおち押しでリラックス度UP

呼吸に合わせゆっくり行って
みぞおちに両手の指の腹をあて、1度息を大きく吸いこむ。息を吐きながら、横隔膜を開くイメージで、指先をみぞおちに押し込む。3回行う。

解決法3:快適な睡眠環境をつくるグッズを活用しよう

「いくら8時間寝ていても、夜中に頻繁に寝返りを打っているようでは睡眠の質が悪く、朝、スッキリ感が得られないでしょう。睡眠は時間よりもその質が大事。枕などの寝具をはじめ、五感を刺激する香りや光、音楽など、睡眠環境をよくする自分に合ったグッズを活用してみましょう」

【枕】

自然な寝返りがうてるまくら,京都西川,

朝の首こりを考えて寝返りを追求した枕
自然な寝返りがしやすいように睡眠専門医・遠藤拓郎先生がすすめる枕。やわらか、ふつう、かための3種類。自然な寝返りがうてるまくら ¥10000/京都西川

ピロー S-LINE,

快適な寝心地も頭の涼しさも枕で
あお向けでも横向きでも、理想的な頭の高さをキープ。ピロー S-LINE ¥19800

クール²ピローケース,エアウィーヴ,

クールカバーも
吸水性が高く、さわやかな肌触りの冷感カバーでより快適に。クール²ピローケース ¥4200/エアウィーヴ

【音】

リラックス&スリープ~ハワイ,至福の眠りの音楽,究極の眠れるCD,デラ,

心地よい音が深い睡眠へといざなう
1:涼しげな波や風の音、鳥のさえずり、ハワイ在住の音楽家がプロデュースしたリゾート感たっぷりの1枚。リラックス&スリープ~ハワイ ¥1800
2:本能にやすらぎをもたらす自然の音とピアノ音楽が心地よい眠りに。至福の眠りの音楽 ¥1800
3:モニター試聴者85%以上が「よく眠れた」と回答した、眠りのためのセラピーミュージック。究極の眠れるCD ¥1800/デラ

【光】

ブライトアップ・クロック,ソーラートーン

睡眠リズムで点灯する目覚まし時計
起床90分前に数秒間点灯して眠りを浅くし、起床時間に強い光と音で快適な目覚めを。ブライトアップ・クロック¥19800/ソーラートーン

【香】

アンミングII ルームフレグランスオイル,日本香堂,

サンダルウッド、ローズ、バレリアの香りで自然な眠りに
ソフトブライトローズの香りで、深い眠りを約束するリラックスできる寝室に。アンミングII ルームフレグランスオイル 10ml ¥1200/日本香堂

日本香堂,アンミング プラス リネンミスト,

やさしい柑橘の香りをリネンにひと吹き
心身の緊張をほぐし、リラックスを促すといわれる柑橘系の香り。ベルガモットやオレンジの天然オイルを配合。アンミング プラス リネンミスト 50ml ¥1500/日本香堂

解決法4:寝る前に体温を上げる工夫で寝つきがよくなる

「体温が下がった時に眠くなるので、体温を下がりやすくするために、就寝1時間前までは逆に体温を上げる工夫をしましょう。冷房の効いた部屋で冷たいものを食べたり飲んだりしていては、体温は低いまま。夜の体を温める習慣で体温が下がりやすくなれば、寝つきがよくなります」

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●夕食は辛いものや温かいものにする
「夕食は体を温める辛くて温かい食事を。オススメなのはカプサイシンを含むキムチ鍋。カプサイシンには一時的に上がった体温を一気に下げる効果が。この体温の落差で寝つきがよくなります」

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●就寝1時間前に湯船につかる
「一時的に体温を上げる入浴は、寝つきをよくする有効な方法。就寝の1時間前がベストタイミングで、これより早く入浴すると体温の上げ下げがずれ、就寝直前では体温が下がるまでに時間がかかります」

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●夜9時以降はパソコン、スマホの画面を暗くする
「夜9時を過ぎるとメラトニンの分泌が始まります。この時間帯に強い光を浴びると分泌がスムーズにいかず、眠りの妨げに。スマホやパソコンを全く見ないのは難しいので画面を通常より暗くしましょう」

解決法5:室温は27~29度に設定。クーラーはつけっぱなしでOK

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「寝室は27~29℃に保つと朝まで起きずに眠れます。体に直接冷房の風があたらないように、扇風機と合わせながら、冷房の温度を設定してつけたまま寝てもOK。ただし冷房で体調を崩しがちな人は調節を」

教えてくれたのは

遠藤拓郎先生
スリープクリニック調布院長。医学博士。睡眠医療の専門家として著者も多数。著書に『4時間半熟睡法』(フォレスト出版)など。

Yuki先生
「たまよろ庵」主宰。チネイザンのセラピスト養成に力を注ぐ。著書『キレイを呼ぶ 氣内臓デトックスマッサージ』(KADOKAWA)。


撮影:柏原力,恩田亮一、イラスト:本田佳世、取材・文:山本美和、構成:芦田夏子