星野由香さんの「ほぐピラ」

24h「ながらほぐピラ」で不調解消&らく痩せ! 朝から寝るまで5エクササイズまとめ

更新日:2021.03.24

「ほぐす」+「ピラティス」、パーソナルトレーナー星野由香さんの「ほぐピラWORKOUT」(VOCE刊)が超話題です! 今回は5回にわたり、毎日のルーティンで取り入れやすい、ながらほぐピラをご紹介! 5つのエクササイズをまとめた「ながらほぐピラ」保存版です!

「ほぐす」+「ピラティス」、パーソナルトレーナー星野由香さんの「ほぐピラWORKOUT」(VOCE刊)が超話題です! 今回は5回にわたり、毎日のルーティンで取り入れやすい、ながらほぐピラをご紹介! 5つのエクササイズをまとめた「ながらほぐピラ」保存版です!

不調解消もラク痩せも一気に叶う! 24h「ながらほぐピラ」で新・美BODY習慣

おうち時間が増えても、家でトレーニングするのって面倒くさい……。そんなズボラ女子におすすめなのが「ながらほぐピラ」。朝から晩まで、いつもの生活をしながら体を動かして、引き締まったボディに!

教えてくれたのは…
星野由香さん

パーソナルトレーナー

星野由香さん

西洋医学、東洋医学の両面から体の仕組みを探求し、その理論と実践経験をもとに、「ほぐし」と「ピラティス」を融合した「ほぐピラ」を考案。多くのモデル、女優などの著名人が指名する、今もっとも予約がとれないカリスマトレーナー。

Q. ほぐピラって何?
A.「ほぐす」+「鍛える」を同時に行う最新のエクササイズ法
「ほぐ」とは筋肉や筋膜をほぐすこと、「ピラ」とはピラティスの動きで弱った筋肉を鍛えること。この2つをミックスして行うことで効率的に体を変える最新エクササイズ法。

Q. ながらでも体は変わるの?
A.少しずつ続ければ、体の変化に気づけるはず
「ながら」の負荷は低め。でも、毎日続ければ、脚が軽い、疲れにくいなど体の変化に気づくはず。そして日常生活で体を動かすのがラクになるから代謝が上がり、痩せ体質に。

今のあなたにはどれくらい必要?【ほぐピラ緊急度CHECK】
下記のあてはまる項目をチェック。あてはまった数が多いほど体が悲鳴を上げているサイン。

□ 睡眠が毎日6時間以下
□ 血色が悪くて肌がくすんでいる
□ 体が硬い
□ 体を動かすのがおっくう
□ 夜寝たのに日中眠い
□ 体がいつも冷えている
□ むくんでいる
□ やる気が起きない
□ 甘いものがやめられない
□ お酒がやめられない

<あてはまった数は……

【2個以上】ほぐピラ緊急度 30%
比較的健康でボディの悩みも少ないはず。疲れたときに「ながらほぐピラ」をとり入れれば、疲れも脂肪もたまりにくい体に!

【4個以上】ほぐピラ緊急度 70%
以前に比べて最近疲れやすい自覚があるのでは? 毎日、「ながらほぐピラ」で体を動かすことで、太りにくくなる。

【6個以上】ほぐピラ緊急度 100%
放っておけば、太りやすいし、肌の調子は悪くなるし、慢性不調に悩んだりといいことナシ。今すぐ「ながらほぐピラ」をスタート!

寝ぼけた体を目覚めさせる【朝のほぐピラ】

十分寝たのに疲れが抜けていない、そんなときはベッドの上で体を動かして。全身に血が巡って目覚めがよくなり、一日の代謝もアップ!

01.血液を全身に巡らせる【わきほぐし】

わきの下を押しながらわき腹を伸ばす

右手を軽く握り、第二関節を左のわきの下にあてる。左腕を上げながら左のわき腹を伸ばして自然呼吸で10秒キープ。反対側も同様に。

VOCE2021年4月号 宮城舞

02.歩くのがラクになる【骨盤倒し】

ベッドの端に横向きになりひざを曲げる

できるだけベッドの端に横向きになり、下の腕のひじをついて頭を支え、上の手はベッドの上へ。上の脚のひざを直角に曲げて、下の脚は伸ばす。

ほぐピラ/ベッドの端に横向きになりひざを曲げる
曲げたひざをゆっくりと下ろす

ひざを曲げたまま上の脚を骨盤から動かすように、5回下ろす。反対側も同様に。布団の場合は曲げたひざを床に近づけるように動かす。

ほぐピラ/曲げたひざをゆっくりと下ろす

03.寝ている間の背中のこりをとる【枕背筋】

おなかの下に枕を入れ背骨を伸ばす

おなかの下に枕を入れてうつぶせになり背骨を伸ばす。両手のこぶしを、背骨をはさんで両側の腰にあてる。両ひざを曲げて、首を長く保ったまま目線は下に。

ほぐピラ/おなかの下に枕を入れ背骨を伸ばす
上体を斜め上にゆっくりひねる

息を吐きながら、上体を右斜め上にひねる。上体を元の位置に戻したら、反対側も同様に。左右交互に5回行う。首や肩に力が入らないように注意。

ほぐピラ/上体を斜め上にゆっくりひねる

04.腰をほぐして巡りを促す【両ひざパタン】

あお向けになり両ひざを左に倒す

両手のこぶしを、背骨をはさんで両側の腰にあててあお向けになる。両ひざを軽く曲げて、脚をそろえたまま、ひざをゆっくりと左に倒す。

ほぐピラ/あお向けになり両ひざを左に倒す
両ひざをそろえて右に倒す

次に両ひざをそろえたまま、ゆっくりと右に倒す。左右交互に往復10回倒して、血流と腸のぜん動運動を促して、朝からスッキリ快便に!

ほぐピラ/両ひざをそろえて右に倒す

05.目を動かして頭スッキリ【目ぐるぐる】

あお向けでこぶしをえり足にあてる

あお向けになり両ひざを立て、えり足のあたりでくぼんでいる部分に両手のこぶしをあてる。頭を動かさないように両目を左右上下に各5回動かす。

ほぐピラ/あお向けでこぶしをえり足にあてる

①頭を動かさないようにしながら、目だけを右に動かす。

②次に目だけを左に動かす。できるだけ遠くを見るイメージで。

③目だけを動かして頭上のほうを見る。

④目だけを動かして下のほうを見る。

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座ったまま疲れとり【イスほぐピラ】