1. なかなか寝つけない……をレスキュー!ぐっすり眠るための6つの方法

2016.10.06

なかなか寝つけない……をレスキュー!ぐっすり眠るための6つの方法

睡眠トラブルで最も多い「寝つけない」という悩みを解決するさまざまな裏技を公開。ぐっすりと深~い睡眠と、気持ち良い目覚めを目指して!

なかなか寝つけない……をレスキュー!ぐっすり眠るための6つの方法

お悩み:なかなか寝つけないんです〜

交感神経が優位になっている可能性が
「寝つきが悪いのは、ストレスがあったり、脳が活性化しているなどの理由で交感神経が優位になっている可能性が。交感神経が優位だと体も緊張し、ますます寝つきが悪くなります。また、日中の活動量が少ないことも眠気が訪れにくくなる原因。眠くないのにあまり早く寝床に入ると、“眠れない”というストレスから余計に眠れなくなるので、あまり早く寝床に入らないのもポイントです」(三橋さん)

対策1.頭に「ん〜」を響かせる

考え事をして寝つけないときに効果的

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「考え事が止まらず寝つけないときは、目を閉じて人差し指で両耳の穴をふさぎ、鼻から 息を細く吐いて“ん~”とハミングを頭に響かせます。これを1分間。指を離したとき頭の中がシーンとして寝つきやすく」(三橋さん)

対策2.目を温める

目を温めると副交感神経のスイッチが入る
「頭が活性化していたり、体が緊張していて寝つけない場合、目を温めるのも効果的。副交感神経のスイッチが入り、リラックスモードになるのです。体の緊張もほぐれて疲れもとれます。左の方法で行ってみて」(三橋さん)

①手のひらをこすって温める

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左右の手のひらをこすり合わせて、手がポカポカするまで、よく温める。

②手のひらで目を温める

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温まった手のひらをお椀のようにしてまぶたに当て、鼻から息を吸い、老廃物を出すイメ
ージで口から息を吐く。これを1分。

対策3.1:2の呼吸をする

吐く息を長くする呼吸で、自律神経が整う
「ストレスなどで交感神経が優位になっていると呼吸が浅くなりがち。そんなときは寝る前に、吐く息を吸う息の倍にする1:2の呼吸法を取り入れてみて。副交感神経が優位になり、腸の動きも活性化します」(小林先生)

①4カウントで吸う

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1、2、3、4と4カウントで、ゆっくりと鼻から息を吸う。

②8カウントで吐く

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1、2、3、4、5、6、7、8と8カウントでゆっくりと口から息を吐く。①②を10回ほど行う。

対策4.頭を冷やす

頭を冷やすと脳の代謝が減退し、寝つきが早まる
「イライラして眠れないときは頭を冷やしてみて。前頭部を冷やすと脳の代謝が減退し、寝つきが早まったという研究報告があります。保冷剤をハンカチに包んでおでこに当てるだけ!」(三橋さん)

対策5.寝る8時間前からうたた寝禁止

うたた寝をすると疲れが軽減し、夜に眠くならない
「眠気は疲れに比例して強くなるので、帰宅時の電車の中や夕食後にうたた寝すると疲れが軽減し、いつもの就寝時間になっても眠くなりません。就寝8時間前からはうたた寝禁止に」(三橋さん)

対策6.寝る前1分の快眠ストレッチ

胸が開いて呼吸が深くなり、血行も促進
「眠れないときはこの快眠ストレッチをするのも効果的。背中にタオルを当てて深呼吸をすることで、胸が開いて呼吸が深くなってリラックスし、寝つきがスムーズに。血流もよくなって筋肉のこわばりもほぐれ、疲労も回復!」(三橋さん)

①バスタオルを筒状にする

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バスタオルを4つに折り、クルクル丸めて、高さ10cmほどの筒状にする。ストレッチポールを使ってもOK。

②背中に当てる

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布団の上に仰向けに横たわり、背骨に沿うようにバスタオルを当てて、頭は布団につける。そのままひと呼吸。

③ひじを曲げて外に回す

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仰向けに寝たまま、両腕を横に伸ばしてひじを曲げ、外回りにひじを20回軽く回す。

④深呼吸を10回

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手のひらを上にして体側に置き、目を閉じて10回深呼吸。吐くとき体が沈み込むイメージで。

⑤バスタオルを外す

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バスタオルを外すと、背バスタオルを外すと、背中が布団に吸いつくような感覚になる。これで全身がリラックス。そのまま眠ろう。

お話を伺ったのは…

快眠セラピスト 三橋美穂先生
寝具メーカーを経て2003年に独立。睡眠のスペシャリストとしてテレビや雑誌など多方面で活躍。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』(かんき出版)など。

小林メディカルクリニック東京院長 小林暁子先生
内科・皮膚科・便秘外来・女性専門外来など全身の不調に対応。“健美腸”をテーマにした啓蒙活動にも力を注ぎ、腸を元気にしてキレイになる方法のアドバイスでも人気。

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イラスト:Ai Ii、文・取材:和田美穂、構成:藤平奈那子