1. 糖質制限で食べていいもの、糖質オフでダイエット効果の高いもの

2017.04.16

糖質制限で食べていいもの、糖質オフでダイエット効果の高いもの

ヤセるには糖質オフがいいことはわかっていても、なかなかできない、やり方がわからないという人、多いのでは? そこで簡単に実践するためのルールを公開!

糖質制限で食べていいもの、糖質オフでダイエット効果の高いもの

【1】もうカロリーは気にしなくていい。“血糖値”を気にせよ

体脂肪が増える最大の原因は血糖値の急上昇
今まではダイエット=カロリー制限が基本だったが、体脂肪が増える最大の原因はカロリーではなく糖質の摂り過ぎ。「糖質を摂ると血糖値が急上昇してインスリンが分泌され、糖質が脂肪として蓄えられるからです。なのでカロリーが高いものより糖質が多いものを控えるべき。高カロリーでも糖質が少ない肉やチーズなどのほうがごはんよりもヤセるのです」(柳澤英子さん)

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ごはん1杯は252kcalと、カロリーはサーロインステーキ200gの1/4近く。でも白米は、糖質量が茶碗1杯になんと55.3gも含まれ、血糖値を急上昇させるので太りやすい。

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サーロインステーキ200gは、カロリーは白米茶碗1杯の4倍近いが、糖質量はたったの1g。なので血糖値が急上昇せず太りにくいので、ダイエット中は食べてOK!

【2】女性たちよ、スムージーをやめよ。プロテインを飲もう

果物を混ぜたスムージーは糖質が多く、太りやすい!

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スムージーもヤセると思って飲んでいる人が多いと思うが、大抵の人が、糖質の多い果物も混ぜているのでは? 「たとえばバナナ1本の糖質量は約20g。これを混ぜたらただの“糖質スムージー”です。ヤセたいならタンパク質が主成分のプロテインを飲むほうが効果的。一日1杯でタンパク質不足が解消します」(森さん)

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左:1杯で24gのタンパク質。ウェリナ ホエイ&ソイプロテイン+グルタミン ココア味 500g¥3750/AIGエム
中:ザバス ホエイプロテイン100 カン378g ¥2950/明治
右:ザバス ソイプロテイン100 カン315g ¥2250/明治

【3】糖質は一食20gまでならヤセていく

一食のごはんを80g程度に抑えればOK

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糖質は太るとはいえ、すべてをやめるとリバウンドするので全部カットする必要はなし。「ごはんなどの主食の量を減らして一食の糖質量を20g程度に抑えればインスリンの出過ぎは防げます。これはごはん約80g、茶碗に軽く1杯、こぶし1個分ほどの量。これをゆっくり噛み締めて食べれば太りません」(森さん)

【4】野菜の糖質を見逃すなかれ

いも類など糖質が多い野菜に注意!

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野菜は全体的には糖質は少なめだが、中には糖質が多いものもあるので要注意。「特に糖質が多いのが、じゃがいも、長いも、さつまいもなどのいも類や、かぼちゃ、とうもろこし、にんじんなどです。いくらごはんを抜いても、これらの野菜をたくさんとっていてはヤセられません。ヤセたいなら避けましょう」(柳澤さん)

【5】どうしても糖質が食べたい、そんな時は、低GIパン

血糖値の上昇が緩やかなライ麦や全粒粉のパンを!

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糖質がどうしても食べたいなら低GIのものを選ぶのがおすすめ。「低GIのものとは血糖値が上がる糖の吸収速度を表す“GI値”が低いもののこと。たとえば食パンはGI値が91ですが、ライ麦パンなら58、全粒粉パンなら50と低め。こういったパンを選べば、血糖値が上がりにくく太りにくいと言えます」(森さん)

教えてくれたのは

管理栄養士 足立香代子さん
料理研究家・編集者 柳澤英子さん
フィットネストレーナー 森 拓郎さん

撮影/伊藤泰寛(静物)、五十嵐真(料理) 取材・文/和田美穂