家で痩せる!1日10分の宅トレ

【モデル脚になれる】話題沸騰中のBOSTY阿部一仁さんの美脚筋トレ

更新日:2021.06.22

モデルも通う、美脚メイクの達人BOSTYの阿部一仁さんが登場! このレッスンであなたも美脚に!

モデルも通う、美脚メイクの達人BOSTYの阿部一仁さんが登場! このレッスンであなたも美脚に!

落とすべき筋肉は落とし、つけるべき筋肉を鍛えれば美脚に!

教えてくれたのは……
阿部一仁さん

モデルも通う、美脚メイクの達人 BOSTY

阿部一仁さん

パーソナルトレーニングジム・BOSTY代表。ひとりひとりに合った理想の体づくりにこだわり、BOSTYを設立。モデルやタレントなど著名人の顧客も多く、絶大な支持を得ている。著書は『BOSTY流 自分史上最高の美脚のつくり方』(ナツメ社)など。

モデルがこぞって通ってます!
ダレノガレ明美さん/藤田ニコルさん
※BOSTYオフィシャルInstagram(@bosty_official)より

美脚筋トレとは?

脚の筋肉のバランスを整えるから脚が確実に細く!

普段の姿勢や歩き方などのクセによって、脚の中でも偏って発達している筋肉と、衰えている筋肉がある。そこで、落とすべき筋肉は落とし、つけるべき筋肉をつけて、理想の脚をつくる。

Q.どうして脚が細くなるの?

A.張った前ももを緩め、衰えた腸腰筋を鍛えるので脚が細く

「運動不足やひざ下だけで歩くクセなどから、股関節の深部の腸腰筋が衰えている人が多数。すると体を前ももで支えるようになるので前ももが張って脚が太く。美脚トレは、張った前ももを緩めてから腸腰筋を鍛えるので、筋バランスが整い、脚が細くなります」

■こんな人がいっぱい
腸腰筋が衰えると骨盤が立たず前重心になり、体を前ももで支えるように。常に前ももの筋トレをしている状態なので、前ももが張ってパンパンに。

■桃尻トレをするとこんな効果が!
腸腰筋が鍛えられ体をまっすぐに支えられるようになり前重心が改善。前ももの張りが解消して脚が細く。

【もも張りチェックテスト】

前ももが張っているかどうかは、以下の方法でチェック可能。やってみてうまくできなかった場合は、前ももが張って硬くなっているということ。今すぐ改善を!

もも張りチェックテスト
かかとがお尻につかず、股関節が浮く人は、前ももが張っている!

うつ伏せに寝て、片方のかかとをお尻に近づけてみて。かかとがお尻についたらOK。かかとがお尻につかず、股関節が浮いてしまう人は、前ももの筋肉が硬く張っているということ。

モデル脚になれる【美脚筋トレ】

前ももがパンパンで脚が細くならない人に最適なのがこの筋トレ!

前ももの張りをとるストレッチ

筋トレをする前に、まずは張っている前ももを緩めるストレッチを。お尻を締めることを意識して行うと、前ももがより緩みやすくなる。

①左脚を前に伸ばし、右ひざは曲げる

床に座って、両手を後ろにつき、左脚をまっすぐ前に伸ばす。右ひざは正座をするようにしっかりと曲げる。

前ももの張りをとるストレッチ
②仰向けになり、お尻を締めることを意識

そのまま仰向けに寝て、膝を曲げている右側のお尻に力を入れて前ももを伸ばすことを意識しながら1分間キープ。左右の脚を入れ替えて同様に。

前ももの張りをとるストレッチ

腸腰筋を鍛える美脚筋トレ

腸腰筋は股関節を曲げるときに使われる筋肉。デスクワークやリモートワークで座りっぱなしで筋肉が衰えている人が多数。股関節を曲げる筋トレで鍛えて。

①壁に片手をつき、片ひざを曲げて斜め上に引き上げる

壁やイスに片手をついて体を支え、片脚のひざを曲げて、斜め上になるべく高く引き上げる。

腸腰筋を鍛える美脚筋トレ
②足が床につかない程度に下ろし、再び引き上げる

ひざを伸ばし脚を下ろす。このとき、床に足はつけず浮かせたままにし、再びひざを曲げて斜め上に引き上げる。この上げ下ろしをテンポよく20回行う。脚を替えて同様に。

腸腰筋を鍛える美脚筋トレ

前重心を正す美脚筋トレ

さらに、前重心を正す筋トレもプラス。体の背面の筋肉を鍛えると重心が後ろにいき、前重心が改善されるので、この筋トレで強化して。

①うつ伏せで両脚を閉じ、お尻を締める

うつ伏せになり、両脚は閉じてまっすぐに伸ばし、お尻を締める。腕は体の横に置き、手のひらを上にする。

前重心を正す美脚筋トレ
②上体と両脚を引き上げ、床から浮かせる

みぞおちくらいから上をゆっくりと起こし、両脚を引き上げる。肩が上がらないように注意。お腹で床を押すイメージで。

前重心を正す美脚筋トレ
③手を外旋させ親指を上にし、肩甲骨を寄せる

親指が上にくるように、手を外に回していきながら上げ、左右の肩甲骨を寄せて20~30秒キープ。これを1回。

前重心を正す美脚筋トレ

撮影/岩谷優一(vale./森さん) ヘアメイク/イワタユイナ スタイリング/滝沢真奈 モデル/田辺花穂、春輝(VOCEST!) イラスト/小林修治、ヤマサキミノリ 取材・文/山本美和、和田美穂 構成/鏡裕子、飯島亜未

Edited by 岡部 奈央子

公開日:2021.06.13