1. 【教えて!貴子先生】 ビタミンB群の効果って?B1、B2、B3、B5、B12も知りたい

2017.09.03

【教えて!貴子先生】 ビタミンB群の効果って?B1、B2、B3、B5、B12も知りたい

化粧品やサプリでおなじみの成分だけど、いったい何をしてくれるのかイマイチわからない成分ってけっこうあります。 不足したらどうなるの?過剰に摂取すると害があるの?上手な取り入れ方を、美容皮膚科医の貴子先生監修で説明します! 前回に引き続き、とりあげるのはビタミンB群。B1、B2、B6など、ビタミンB群に属する栄養素は全部で8種類。健康な体を維持するのに必要な、5つのビタミンBとは?

【教えて!貴子先生】 ビタミンB群の効果って?B1、B2、B3、B5、B12も知りたい

ビタミンB群って、そもそもどんな栄養素?

ビタミンB群は8種類の栄養素のグループ。ビタミンB1、B2、B3(ナイアシン)、B5(パントテン酸)、B6、B7(ビオチン)、B9(葉酸)、B12があります。
また、コリンやイノシトールはビタミンではないのですが、体内ではビタミンに似た働きをするので、ビタミン様物質と呼ばれてビタミンB群に分類されます。
ちょっとややこしいですね。基本的にビタミンB群は、体内では酵素の働きを助け、タンパク質や糖質、脂質の代謝などの役割を担っています。

ビタミンB1の主な働きとは?

糖質を分解し、体内でエネルギーとして使える状態にしてくれます。糖質によるエネルギーは脳や神経を正常にする作用があるんです。
ビタミンB1が精神安定や、ストレス過多の時に役立つとされているのは、これが理由ですね。またアルコールの代謝にも関与していますから、お酒を飲む人にも欠かせない栄養素と言えそうです。

ビタミンB1が多く含まれている食材は?

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ビタミンB1が多く含まれている食材といえば、穀類の胚芽。お米だとヌカの部分ですね。日本人の主食は白米ですが、ほとんどの場合、ヌカは洗い流してしまいます。
ビタミンB1を積極的に摂取したいなら、精白されていない胚芽米や玄米、あるいは麦ごはんにするといいかもしれません。
また、豚肉、レバー、豆類にも多いですね。

ビタミンB1が不足すると?

不足すると糖質が効率よくエネルギーにならないので、疲れやすくなったり、だるくなったりすることも。不足状態が長く続くと脚気になることもあるんです。インスタント食品が多い食事により、ビタミンB1不足が起こり、脚気が増えているという報告もあります。

ビタミンB2は、何をしてくれる栄養素?

ビタミンB2もほかのビタミンB群と同じく、水溶性のビタミン。摂取すると尿が濃い黄色になることがありますが、これはビタミンB2そのものの色です。おもに皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミンで、糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変えるという、重要な役割を果たしています。
運動をよくする人、エネルギーを大量に消費する人は、ビタミンB2をとくにたくさん摂取したほうがいいでしょう。

ビタミンB2、不足するとどうなる?

口角炎、口内炎など、皮膚や粘膜に炎症が起きやすくなります。また免疫力を高める作用もあるので、風邪をひきやすい人は注意が必要ですね。
含まれている食品の代表格がレバー。あとはうなぎ、卵、納豆、乳製品なども、含有量が多いです。ビタミンB2に限らず、水溶性のビタミンは熱には強いけど水には弱く、洗ったり煮たりすると流出してしまうんです。洗いすぎに注意しつつ、調理した煮汁ごと飲めるようにすると、効率よく摂取できますね。
また光にも弱いため、保存する際は直射日光を遮る工夫をして。

ビタミンB3、ナイアシンってどんな成分?

糖質や脂質、タンパク質から、細胞でエネルギーをつくるときに働く酵素を補助するという働きをします。つまり、皮膚や粘膜の健康維持にも不可欠ということですね。また、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなど、感情に影響する神経伝達物質のもとになる栄養素のひとつでもあります。

不足するとどうなる?

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ナイアシンが不足すると、皮膚や粘膜のトラブルが起きやすくなるだけでなく、感情が不安定になったり、不安症状が出たりすることも。不安やうつなどの症状には、ナイアシンは欠かせない栄養素のひとつなのです。食欲がなくなったり、消化不良を起こしたり、皮膚に発疹ができやすくなったり。これらの症状が思い当たるなら、ナイアシンを意識して摂取するといいでしょう。

どんな食品をどれぐらい摂ったらいい?

さまざまな食品に含まれていますが、とくにレバー、魚、肉などに多く含有されています。サプリでも手軽に摂取できますが、その場合、誤って過剰摂取すると消化不良やひどい下痢などが起こるので、注意してください。

ニキビや育毛ケアに朗報!? ビタミンB5の働き

ビタミンB5、またの名をパントテン酸。糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に、不可欠な酵素をサポートする役割を持っています。また、コレステロールやホルモン、免疫抗体などの合成にも関係している重要なビタミン。単体でもニキビケア効果がありますが、肌に塗布する場合はビタミンCと合わせて使うことで、さらに改善効果が期待できます。また、ビタミンB5には毛根を活性化する作用があるので、フラーレンなどの育毛効果のある成分との併用で、さらに効果がアップ。経口摂取の場合は、ビタミンCと一緒に飲むことで相乗効果が期待できます。

どうやって摂取するのが正解?

特に多いのはレバー、納豆、鮭やいわしなどの魚介類。肉類や卵など、幅広い食品に含まれています。普通の食生活であれば、不足することはほとんどありません。ただ手軽に摂取できるサプリも多く発売されており、過剰摂取による健康被害は報告されていないので、育毛ケアに取り入れてみるのもいいでしょう。

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ビタミンB群、最後はビタミンB12!

ビタミンB12は、悪性の貧血に有効なビタミン。葉酸と協力することで、赤血球中のヘモグロビンの生成を助けています。また、メラトニンという物質は脳でビタミンB12の作用により、セロトニンから生合成されます。メラトニンといえば、睡眠に関係している脳内物質。つまりビタミンB12には、睡眠リズムを整えて、不眠症を緩和するという働きもあるんです。時差ボケなどにも効果があるとされています。

不足するとどうなる?

深刻な貧血のほか、神経系の障害などさまざまな症状が現れます。運動失調やイライラ感、そして肩こりもビタミンB12不足で起こりやすくなる症状。ビタミンB12は血液をつくるのに必要なため、赤血球をつくりだす“造血ビタミン”と呼ばれることも。ビタミンB12不足により末梢神経の修復が遅れるので、肩こり、神経痛、腰痛、しびれ、眼精疲労などが起きやすくなるのです。

多く含まれている食品は?

カキ、サンマ、それからレバーと、動物性食品に多く含まれているビタミンB12。植物性食品だと、海苔ぐらいでしょうか。これは、微生物だけがビタミンB12を産生できるから。そのため、ベジタリアンの人は不足しがちな栄養素といわれています。
また、葉酸と協力してヘモグロビンの合成を促進するので、摂取するときは葉酸が不可欠。ビタミンB6も一緒に摂取すると、動脈硬化予防にもなります。
ビタミンB群は、単体よりもグループとして摂取するのが望ましい栄養素。食事はバランスよくが当然だけど、サプリで摂取する場合は、ビタミンBとCが一緒に摂れるものを選ぶと、さらに効率よくビタミンBが補給できますよ。

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取材・文/穴沢玲子