1. 【骨盤の位置を整える】下半身ストレッチで正しい姿勢に

2017.09.14

【骨盤の位置を整える】下半身ストレッチで正しい姿勢に

体の土台である骨盤を支える下半身は、悪い姿勢の種類によって硬くなり、動きが悪くなる筋肉が違う。自分の姿勢に合った、立って行うストレッチで立ち姿勢を美しく!

【骨盤の位置を整える】下半身ストレッチで正しい姿勢に
藤平 奈那子
VOCEエディター
by 藤平 奈那子

あなたの姿勢は○○タイプ?まずは「立つだけ」チェック!
【肩こり、便秘、太りやすい】現代人を悩ます不調もみーんな悪い姿勢のせい!正しい姿勢で体が変わる!

正しい骨盤位置を目指して下半身ケア

下半身は美しい姿勢の要・骨盤を支える柱のような存在!「骨盤の位置を整えなければ、美しい姿勢は保てません。猫背や背中に湾曲がないまっすぐな姿勢は骨盤が後傾し、反り腰は骨盤が前傾しています。骨盤が後傾しているタイプは太ももの裏側を、骨盤が前傾している場合は太ももの前側を伸ばすことで、骨盤を正しい位置へ導きます」(坂詰さん)
立ったままのストレッチを習慣にして、骨盤を正しい位置にリセット!

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CHECKPOINT◆下半身のここをほぐす!
ネコ姿勢とペンギン姿勢は太もも裏側の筋肉・ハムストリングを、ワニ姿勢は太ももの前側大腿直筋をストレッチ。

【ネコ姿勢用】脚裏面伸ばし

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張った太ももと垂れ尻も改善!
骨盤が後傾して、太ももが張り、お尻が垂れているネコ姿勢。お尻から太ももの後ろ側を伸ばせば、ヒップアップにも!

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(1)あごを引いてまっすぐ立つ
両足をそろえて、まっすぐに立つ。あごを少し引いて、目線は前へ。両腕は体に添えて、リラックス。

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(2)左脚を大きく1歩前へ
左脚を大きく1歩前に出す。体は前に倒さず、重心は体の中心に。両腕は体に添えたまま。

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(3)左脚の太もも裏を伸ばす
両手を左脚の太ももに置き、上体を前に倒して右ひざを曲げながら、左の太ももの裏側を伸ばして10秒キープ。2~3セット。反対側も同様に。

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背中を丸めるのは×
背中を丸めるとお尻の位置が前にずれ、太ももの裏側がしっかり伸びなくなる。背中を伸ばしたまま上体を倒そう。

【ワニ姿勢用】太もも前面伸ばし

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太ももの前側を刺激して、脚やせも!
座り姿勢が多いと、太ももの前側や骨盤と太ももをつなぐ腸腰筋という筋肉が縮みがち。そこを伸ばして、反り腰姿勢を改善!

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(1)イスの横にまっすぐ立つ
イスの横に立ち、片手でイスの背を持つ。足をそろえて、背すじを伸ばし、左腕は横に。

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(2)ひざを曲げて足をつかむ
左ひざを曲げたら、左手で左足の甲をつかむ。バランスを崩さないように注意。

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(3)足を後ろに引き、太もも前を伸ばす
左足を後ろに引き、太ももの前側が伸びたところで10秒キープ。2~3セット行い、反対側も同様に。

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体が倒れないように
足を後ろに引く時に、体が前に倒れてしまうと、太ももの前側が伸びない。上体はまっすぐの姿勢をキープして。

【ペンギン姿勢用】骨盤ほぐし

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骨盤を前後に動かし、正しい位置に調整
運動不足のペンギン姿勢は、骨盤を前後に動かす運動を。骨盤がよく動くようになれば、背中のS字曲線が復活して美姿勢に。

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(1)足を腰幅に開いて立つ
足を腰幅に開いて、背すじを伸ばして立つ。両手は腰に添えて、視線はまっすぐ前へ。

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(2)下腹を押し出して、骨盤を後傾
ひざを軽く曲げて、下腹を前に押し出すように骨盤を傾ける。

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(3)お尻を斜め上に突き出し、骨盤を前傾
お尻を斜め上に突き出すように、骨盤を傾ける。(2)(3)をリズミカルに10回くり返す。

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体が倒れないように注意
お尻を後ろに突き出す時に上体が前に倒れると、骨盤を動かさずにお尻だけが動くことに。上体はまっすぐ、をキープ。

《上半身のストレッチはこちら!》
【テレビを見ながらできる】座ったまま!上半身ストレッチで美姿勢に

教えてくれたのは

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スポーツ&サイエンス代表 坂詰真二さん
アスリートのコンディショニング指導、後進の育成や各種メディアでのトレーニング監修など幅広く活躍。近著は『お尻をほぐせば「疲れ」はとれる』(KKベストセラーズ)

撮影/恩田亮一、柏原力 イラスト/ヤマサキミノリ 取材・文・構成/山本美和

藤平 奈那子
藤平 奈那子
インナードライのオイリー肌なのでスキンケアは保湿と油分のバランスに注力しつつ、根っからの小麦肌ゆえ、健康美肌道を模索&邁進中。メイクはファッションに合わせてリップの色で遊ぶのが好き。海外旅行とアウトドア、街歩きが好きなアクティブ派。