1. ​【帰宅が遅くなった日のレシピ】時短、低カロリーで簡単にキレイに!

2017.10.17

​【帰宅が遅くなった日のレシピ】時短、低カロリーで簡単にキレイに!

夕食はさびしくコンビニ通い(涙)。そんな生活から脱したいなら、週末のまとめ買いと作り置き! 遅く帰ってもすぐできて、食べても太らない&キレイになるおいしいレシピを紹介!

​【帰宅が遅くなった日のレシピ】時短、低カロリーで簡単にキレイに!
芦田 夏子
VOCE副編集長
by 芦田 夏子

まずは美活食の3stepをチェック♪
【簡単あったか】美活に火がつくレシピ 3つのステップ

帰りが遅くなった日の速攻神レシピ!

さば水煮缶のしょうが鍋

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しょうがとゆずこしょうのピリ辛がクセになる♡(281kcal/糖質3.5g)

◆材料(1人分)
・さば水煮缶 2/3缶(120g)
・もやし 1/2袋(100g)
・小松菜 1/3束(60~80g)
・まいたけ 1/2パック
・しょうが 1/2かけ
・塩 小さじ1/3
・酒 大さじ1
・ゆずこしょう 小さじ1弱(※なくても可)

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さば水煮缶を買って帰ろう♪
コンビニでも安価なさば水煮缶は、鍋や野菜炒めにも使え、栄養価も高いのでおすすめ。

◆作り方
(1)小松菜は3~4㎝長さに切り、茎と葉に分けておく。まいたけはすべて小房にほぐし、使わない1/2パックは保存袋に入れて冷凍する。しょうがはせん切りにする。
(2)鍋に水300mlと酒を入れて煮立たせ、さば缶を缶汁ごと加え、小松菜の茎とまいたけを加える。
(3)再度煮立ったら、塩、ゆずこしょうを加えて味を調え、小松菜の葉としょうがをのせてひと煮する。

【美活Point】魚の油DHAで血行促進、冷え予防
魚の油に含まれるDHAは体の中でつくることができない油。血行をよくして冷えを予防する。週に1~2回はとるように心がけて。

【シメには……】25gおにぎり1個
少量に見えても、鍋の最後にスープに入れて食べれば、雑炊として満足な量になる!(42kcal/糖質9.2g)

TOTAL 323kcal(糖質12.7g 調理時間10分)

洋食を満喫♡でも低カロ&低糖質!

鮭のグラタン風キッシュ

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クリーミーな味で気分もほっこり、体はポカポカ。(342kcal/糖質6.8g)

◆材料(1人分)
・生鮭 1切れ
・塩・こしょう 各少々
・ブロッコリー 1/4個
・しめじ 1/3パック
・たまねぎ 1/4個
・オリーブ油 小さじ1

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・卵 1個
・牛乳 カップ1/4
・ピザ用チーズ 10g
・塩・こしょう 各少々

◆作り方
(1)生鮭はひと口大のそぎ切りにし、塩、こしょうをまぶす。3/4個分のブロッコリーは小房に分けて硬めにゆで、使わない分は保存袋に入れて冷凍する。
(2)フライパンにオリーブ油を熱し、たまねぎとしめじを入れて中火で炒める。しんなりしたら端に寄せ、あいたところに生鮭を並べ入れて両面に焼き目をつけ(1)のブロッコリーを加え、ふたをして2~3分蒸らして火を通す。
(3)グラタン皿に(2)を入れ、Aを混ぜて注ぎ入れ、オーブントースターでアルミホイルをかけて10分ほど焼き、アルミホイルを外して、さらに3~4分焼き色がつくまで焼く。

【美活Point】卵・牛乳・チーズのたんぱく質で細胞を元気に
外食が続くと不足しがちなのが細胞や筋肉のもとになるたんぱく質。生鮭、卵、牛乳、チーズで良質なたんぱく質をとって細胞を元気に。

ミニトマトのサワースープ

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ピクルススープでさっぱりと。(43kcal/糖質7.2g)

◆材料(1人分)
・ミニトマトのピクルス(作り置き) 4~5個
・しょうゆ・ピクルス液 各小さじ1
・コンソメスープの素 小さじ1/3 
・水 カップ3/4
・しそ 2枚

◆作り方
(1)鍋に水とコンソメ、しょうゆ、ピクルス液を入れて煮立たせ、ミニトマトを加えてひと煮立ちさせる。
(2)温まったら、しそをちぎって加え、火を止めて器に注ぎ入れる。

【美活Point】ピクルスのクエン酸で疲れオフ
ピクルスの酢に含まれるクエン酸は代謝を促して、疲労回復効果も! スープにすればトマトから溶け出した栄養素もとれる。

完成!

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【付け足すなら……】雑穀パン2枚(約40g)
(97kcal/糖質17.1g)

TOTAL 482kcal(糖質31.1g、調理時間15分)

教えてくれたのは

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料理研究家 金丸絵里加さん
管理栄養士。食を通じて健康になることをモットーに、ヘルシーな家ごはんやおつまみレシピを提案。監修書籍は50冊以上にのぼり、近著に『女子のやせ定食』(光文社)がある。

撮影/田辺エリ スタイリング/遠藤文香 取材・文・構成/山本美和

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芦田 夏子
芦田 夏子
毛穴やニキビ、テカリが気になる典型的オイリー肌。根本的なスキンケアやインナーケアの重要さに今更気付き始めました。趣味は読書とお酒と整理収納。