1. 【美活レシピ】ごほうび!1人飲みごはんもヘルシーに

2017.10.20

【美活レシピ】ごほうび!1人飲みごはんもヘルシーに

夕食はさびしくコンビニ通い(涙)。そんな生活から脱したいなら、週末のまとめ買いと作り置き! 遅く帰ってもすぐできて、食べても太らない&キレイになるおいしいレシピを紹介!

【美活レシピ】ごほうび!1人飲みごはんもヘルシーに
芦田 夏子
VOCE副編集長
by 芦田 夏子

まずは美活食の3stepをチェック♪
【簡単あったか】美活に火がつくレシピ 3つのステップ

タンドリーチキンの串焼き

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漬け込んだ鶏肉はジューシーでやわらか~
(207kcal/糖質1.1g)

◆材料(1人分)
・鶏むね肉のタンドリー漬け(作り置きしておいたもの) 1/2量
・カットレモン 適量

◆作り方
(1)鶏肉は大きければ半分に切り、串に刺す。
(2)天板の上にアルミホイルを敷き、その上に(1)をのせ、オーブントースターで約10分焼き、アルミホイルを外して焼き目がつくまでさらに5分ほど焼く。器に盛り、カットレモンを添える。

美活Point

むね肉のイミダゾールジペプチド効果で疲労回復
鶏のむね肉はほかの部位に比べて筋肉が多い。そこに一番多く含まれるイミダゾールジペプチドは、疲労回復効果が高い!

ゆで卵のしそチーズ焼き

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しそとチーズをのせるだけで豪華に
(114kcal/糖質0.3g)

◆材料(1人分)
・ゆで卵 1個
・しそ 2枚
・ピザ用チーズ 10g
・こしょう 少々

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ゆで卵を買って帰ろう♪
コンビニのゆで卵は塩味がしみ込んでいるものが多く、一品加えたい時に便利!

◆作り方
(1)ゆで卵は殻をむいて縦半分に切り、アルミホイルの上にのせる。
(2)こしょうをふってから、粗く刻んだしそとチーズをのせて、オーブントースターで5~6分焼く(タンドリーチキンとともに焼いて、先に取り出してもOK)。

美活Point

栄養バランスのいい卵で美肌ベースを整える
人の体内でつくれないアミノ酸をバランスよく含み、完全栄養食ともいわれる卵。たんぱく質を補って、美肌になるベースをつくる。

ブロッコリーと焼きたまねぎのミニトマト酢みそ和え

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作り置きピクルスを加えて焼くだけでお酒に合うつまみに!
(103kcal/糖質11.0g)

◆材料(1人分)
・たまねぎ 1/4個
・ブロッコリー 1/4個
・ミニトマトのピクルス(作り置きしておいたもの) 4個
・オリーブ油 小さじ1/2

<A>
・みそ 大さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1/2
・ピクルス液 大さじ1

◆作り方
(1)たまねぎは1㎝幅のくし形に切る。
(2)フライパンにオリーブ油を強火で熱し、たまねぎを焼き色がつく程度に焼く。一度取り出し、ブロッコリーを凍ったまま入れて水大さじ1を加えてふたをし、1~2分蒸らして火を通す。
(3)フライパンのふたをずらして水けをきり、たまねぎを戻し入れ、ミニトマトを加えてさっと炒め合わせ、なじんだら火を止める。Aを加えてフライパンの中の余熱で混ぜ合わせる。

美活Point

ブロッコリーのビタミンEとカリウムでむくみ予防
ビタミンEとカリウムが豊富で栄養価の高いブロッコリー。アラサー女子に不可欠な鉄やカルシウムを含み、むくみ予防にも役立つ。

完成!

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TOTAL 424kcal
糖質12.4g 調理時間18分

【時短調理のコツ】
タンドリーチキンと卵を一緒に焼こう。

お酒選びのコツ♪

お酒選びは下記を参考に! 食事の糖質量&カロリーと合わせて考えよう。

■赤ワイン1杯(100ml) 73kcal 糖質1.5g
■白ワイン1杯(100ml) 73kcal 糖質2.0g
■ビール1缶(350ml) 140kcal 糖質10.9g
■ハイボール1杯(200ml) 71kcal 糖質0g

教えてくれたのは

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料理研究家 金丸絵里加さん
管理栄養士。食を通じて健康になることをモットーに、ヘルシーな家ごはんやおつまみレシピを提案。監修書籍は50冊以上にのぼり、近著に『女子のやせ定食』(光文社)がある。

撮影/田辺エリ スタイリング/遠藤文香 取材・文・構成/山本美和

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芦田 夏子
芦田 夏子
毛穴やニキビ、テカリが気になる典型的オイリー肌。根本的なスキンケアやインナーケアの重要さに今更気付き始めました。趣味は読書とお酒と整理収納。