【美活レシピ】ごほうび！1人飲みごはんもヘルシーに

まずは美活食の３stepをチェック♪
■【簡単あったか】美活に火がつくレシピ　３つのステップ

タンドリーチキンの串焼き

漬け込んだ鶏肉はジューシーでやわらか～
（207kcal／糖質1.1g）

◆材料（１人分）
・鶏むね肉のタンドリー漬け（作り置きしておいたもの） 1/2量
・カットレモン　適量

◆作り方
（１）鶏肉は大きければ半分に切り、串に刺す。
（２）天板の上にアルミホイルを敷き、その上に(１)をのせ、オーブントースターで約10分焼き、アルミホイルを外して焼き目がつくまでさらに5分ほど焼く。器に盛り、カットレモンを添える。

美活Point

むね肉のイミダゾールジペプチド効果で疲労回復
鶏のむね肉はほかの部位に比べて筋肉が多い。そこに一番多く含まれるイミダゾールジペプチドは、疲労回復効果が高い！

ゆで卵のしそチーズ焼き

しそとチーズをのせるだけで豪華に
（114kcal／糖質0.3g）

◆材料（１人分）
・ゆで卵　1個
・しそ　2枚
・ピザ用チーズ　10g
・こしょう　少々

ゆで卵を買って帰ろう♪
コンビニのゆで卵は塩味がしみ込んでいるものが多く、一品加えたい時に便利！

◆作り方
（１）ゆで卵は殻をむいて縦半分に切り、アルミホイルの上にのせる。
（２）こしょうをふってから、粗く刻んだしそとチーズをのせて、オーブントースターで5～6分焼く（タンドリーチキンとともに焼いて、先に取り出してもＯＫ）。

美活Point

栄養バランスのいい卵で美肌ベースを整える
人の体内でつくれないアミノ酸をバランスよく含み、完全栄養食ともいわれる卵。たんぱく質を補って、美肌になるベースをつくる。

ブロッコリーと焼きたまねぎのミニトマト酢みそ和え

作り置きピクルスを加えて焼くだけでお酒に合うつまみに！
（103kcal／糖質11.0g）

◆材料（１人分）
・たまねぎ　1/4個
・ブロッコリー　1/4個
・ミニトマトのピクルス（作り置きしておいたもの） 4個
・オリーブ油　小さじ1/2

＜A＞
・みそ　大さじ1/2
・しょうゆ　小さじ1/2
・ピクルス液　大さじ1

◆作り方
（１）たまねぎは1㎝幅のくし形に切る。
（２）フライパンにオリーブ油を強火で熱し、たまねぎを焼き色がつく程度に焼く。一度取り出し、ブロッコリーを凍ったまま入れて水大さじ1を加えてふたをし、1～2分蒸らして火を通す。
（３）フライパンのふたをずらして水けをきり、たまねぎを戻し入れ、ミニトマトを加えてさっと炒め合わせ、なじんだら火を止める。Aを加えてフライパンの中の余熱で混ぜ合わせる。

美活Point

ブロッコリーのビタミンＥとカリウムでむくみ予防
ビタミンＥとカリウムが豊富で栄養価の高いブロッコリー。アラサー女子に不可欠な鉄やカルシウムを含み、むくみ予防にも役立つ。

完成！

TOTAL 424kcal
糖質12.4g　調理時間18分

【時短調理のコツ】
タンドリーチキンと卵を一緒に焼こう。

お酒選びのコツ♪

お酒選びは下記を参考に！ 食事の糖質量＆カロリーと合わせて考えよう。

■赤ワイン1杯（100ml） 73kcal　糖質1.5ｇ
■白ワイン1杯（100ml） 73kcal　糖質２.0ｇ
■ビール1缶（350ml） 140kcal　糖質10.9ｇ
■ハイボール1杯（200ml） 71kcal　糖質0ｇ

教えてくれたのは

料理研究家 金丸絵里加さん
管理栄養士。食を通じて健康になることをモットーに、ヘルシーな家ごはんやおつまみレシピを提案。監修書籍は50冊以上にのぼり、近著に『女子のやせ定食』（光文社）がある。

撮影／田辺エリ　スタイリング／遠藤文香　取材・文・構成／山本美和

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