1. 【野菜たっぷりでも時短レシピ】週末はヘルシーメニュー

2017.10.21

【野菜たっぷりでも時短レシピ】週末はヘルシーメニュー

夕食はさびしくコンビニ通い(涙)。そんな生活から脱したいなら、週末のまとめ買いと作り置き! 遅く帰ってもすぐできて、食べても太らない&キレイになるおいしいレシピを紹介!

【野菜たっぷりでも時短レシピ】週末はヘルシーメニュー

まずは美活食の3stepをチェック♪
【簡単あったか】美活に火がつくレシピ 3つのステップ

ランチで食べ過ぎた日は、たんぱく質と野菜のササッとメニュー

さば缶と豆腐のチャンプルー

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魚×豆腐の良質なたんぱく質が主役の体にいいおかず。(364kcal/糖質5.2g)

◆材料(4人分)
・さば水煮缶 1/3缶(60g)
・小松菜 1/3束(60~80g)
・しそ 3枚
・なす 1本
・しょうが 1/3かけ
・酒 大さじ1
・木綿豆腐 1/3丁(100g)
・卵 1個
・ごま油 大さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1
・塩・こしょう 各少々

◆作り方
(1)小松菜は3~4㎝長さに切り、しそは粗くちぎり、なすは縦半分に切ってから7~8㎜厚さの斜め切りにする。しょうがはせん切りにする。さば水煮は酒をかけておく。
(2)フライパンにごま油としょうがを入れて中火で熱し、ひと口大にちぎった豆腐を加えて焼く。なすと小松菜を加えてさっと炒め合わせたらさばを汁ごと加え、ふたをして蒸らしながら火を通す。
(3)なすがしんなりしてきたら、ふたを取ってしそを加えて大きく混ぜ、しょうゆと塩、こしょうで味を調え、最後に溶きほぐした卵をまわし入れて、半熟くらいで火を止める。

美活Point

動物性と植物性のたんぱく質を一緒にとって栄養価UP
魚や肉などの動物性たんぱく質と豆腐などの植物性たんぱく質を一緒にとると、筋肉づくりに役立つたんぱく質のバランスがよくなる。

たまねぎのわかめスープ

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疲れがとれるほっとするやさしい味。(24kcal/糖質4.3g)

◆材料(1人分)
・たまねぎ 1/4個
・乾燥わかめ 2g
・コンソメスープの素 小さじ1/2
・塩・こしょう 少々

◆作り方
(1)たまねぎは薄切りにする。
(2)小鍋に水カップ1とたまねぎ、コンソメを入れて強火にかけ、煮立ったら火を弱めてそのまま2~3分煮る。わかめを加え、塩、こしょうで味を調えて器に盛る。

美活Point

胃腸にやさしいスープで内臓を温める
胃腸に負担がかかりにくく、内臓を温めるメニュー。飲み過ぎた日の翌朝、このスープだけでも胃腸に負担をかけずに二日酔いがラクに。

完成!

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TOTAL 388kcal
糖質9.5g 調理時間15分

残った材料を入れて栄養満点ヘルシーカレーに

タンドリーチキンの豆乳カレー

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豆乳のまろやかさでタイ風味のカレーが完成!(368kcal/糖質11.1g)

◆材料(1人分)
・鶏むね肉のタンドリー漬け(作り置き) 1/2量
・たまねぎ 1/4個
・しょうが 1/2かけ
・しめじ 1/3パック
・まいたけ 1/2パック
・ブロッコリー 1/4個
・オリーブ油 小さじ1/2
・無調整豆乳 カップ1/2
・コンソメスープの素 小さじ1/2
・カレー粉 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1/2
・塩・こしょう 各少々

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無調整豆乳を買って帰ろう♪
料理には無調整豆乳が便利。みそ汁に入れてコクを出したり、牛乳代わりにも使える。

◆作り方
(1)鶏肉は大きければひと口大に切る。たまねぎは薄切りに、しょうがはみじん切りにする。
(2)フライパンにオリーブ油を熱し、たまねぎ、しょうがを入れて中火で炒め、しんなりしたらカレー粉を加えて混ぜる。
(3)水カップ3/4とコンソメを加えて煮立ったら、鶏むね肉を漬けだれごと加える。再度煮立ったら、しめじとまいたけ(冷凍のままでもOK)を加えて、ふたをして弱めの中火で7~8分煮込む。
(4)ブロッコリー(冷凍のままでもOK)と無調整豆乳を加えて、かき混ぜながら3~4分煮て火を通し、しょうゆ、塩、こしょうで味を調える。

美活Point

生理痛、PMS予防を豆乳がサポート
大豆イソフラボンを含む豆乳は女性ホルモンをUPし、生理痛やPMSの予防に。牛乳の代わりに無調整豆乳を使えばダイエットにも。

ミニトマトのピクルス 3個

作り置きを出すだけ!(27kcal/糖質4.5g)

25gおにぎり 2個

作り置きを出すだけ!(84kcal/糖質18.4g)

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完成!

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TOTAL 479kcal
糖質34.0g 調理時間15分

教えてくれたのは

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料理研究家 金丸絵里加さん
管理栄養士。食を通じて健康になることをモットーに、ヘルシーな家ごはんやおつまみレシピを提案。監修書籍は50冊以上にのぼり、近著に『女子のやせ定食』(光文社)がある。

撮影/田辺エリ スタイリング/遠藤文香 取材・文・構成/山本美和

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