1. 【簡単あったか】美活に火がつく7daysレシピ

2017.10.22

【簡単あったか】美活に火がつく7daysレシピ

夕食はさびしくコンビニ通い(涙)。そんな生活から脱したいなら、週末のまとめ買いと作り置き! 遅く帰ってもすぐできて、食べても太らない&キレイになるおいしいレシピを紹介!

【簡単あったか】美活に火がつく7daysレシピ

Step1◆食事でキレイになるための美活食のルールをマスター

間違った夕食選びは、太りやすく、肌荒れの原因にも。美活食のルールを守った食事を!

【RULE 1】
一食500kcal以下、糖質40g以下に抑える

カロリーと糖質の減らし過ぎは脳の働きを低下させる危険性が。特に糖質は一日140g、夕食では40g以下が目安。

【RULE 2】
お酒を飲むなら主食はとらない

ビールは糖質量が多めなので、飲むなら主食はなしに。晩酌にはハイボールや低糖質の辛口ワインがおすすめ。

【RULE 3】
ランチの食べ過ぎは夕食で調整

ランチで食べ過ぎたら、夕食は主食やお酒を控えて、カロリーと糖質を抑えめにしたメニューにしよう。

【RULE 4】
ごはんを食べたい時は25gおにぎりを活用

ごはんを食べたい時は、1個42kcal、糖質9.2gの25gおにぎりで調整。食事の最後に食べるのが満足感を上げるコツ。

Step2◆1週間分まとめ買いでムダなく、毎日ヘルシーメニューに

平日に寄れるのはコンビニだけなら、週末に夕食のまとめ買いをしておこう。そうすれば、平日の夕食も簡単にできる!

【7days 美活買い物リスト】

・たまねぎ 1個
・ブロッコリー 1個
・小松菜 1束
・ミニトマト 1パック
・なす 2本
・もやし 1袋
・生鮭 2切れ
・鶏むね肉 1枚
・卵 2個
・まいたけ 1パック
・しめじ 1パック
・しょうが 1個
・しそ 1束
・レモン 1個

常備しておくもの(調味料は除く)

・乾燥わかめ
・ピザ用チーズ
・プレーンヨーグルト
・牛乳
・レモン汁
・焼き海苔
・雑穀パン
・もち麦
・梅干し

Step3◆週末の作り置きですぐ夕食、1品追加も簡単

週末の買い物の後はちょっとだけ作り置き。夕食だけでなく、お弁当のおかずにも便利。

鶏むね肉のタンドリー漬け

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◇材料(2回分)
・鶏むね肉(皮なし) 1枚(250g)
 ※皮がある場合ははがす
・塩・こしょう 各少々

<A>
・プレーンヨーグルト 大さじ3
・マヨネーズ 小さじ1
・トマトケチャップ 小さじ2
・カレー粉 小さじ2
・おろしにんにく・おろししょうが 各小さじ1/2
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々

◇作り方
(1)鶏むね肉は少し大きめのそぎ切りにし、塩、こしょうをよくすり込む。
(2)Aの材料をボウルに入れてよく混ぜ合わせ、(1)と一緒に厚手の保存袋に入れ、袋の上から軽くもむ。なじんだら、平らにならしてそのまま冷蔵庫で保存する。

ミニトマトのピクルス

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◇材料
・ミニトマト 1パック(150g)

<A>
・酢・はちみつ 各小さじ2
・レモン汁 大さじ2
・オリーブ油 小さじ1
・塩 小さじ1/4

◇作り方
(1)ミニトマトはヘタを取り、熱湯にさっと通して冷水にとり、湯むきする。
(2)Aの材料を保存容器に入れて混ぜ、(1)を加えてそのまま漬け込む。

25gおにぎり(1個あたり42kcal/糖質9.2g)

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◇材料(約12~13個分)
・米 1合

◇作り方
(1)米は炊いて、25gずつ小分けにして冷凍する。

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教えてくれたのは

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料理研究家 金丸絵里加さん
管理栄養士。食を通じて健康になることをモットーに、ヘルシーな家ごはんやおつまみレシピを提案。監修書籍は50冊以上にのぼり、近著に『女子のやせ定食』(光文社)がある。

撮影/田辺エリ スタイリング/遠藤文香 取材・文・構成/山本美和