1. 【活性酸素って何?】活性酸素を減らすための方法、教えます

2018.02.22

【活性酸素って何?】活性酸素を減らすための方法、教えます

シミやしわ、たるみ、肌のゴワつきなどに、年齢を感じてヒヤリ、ドキリ……。肌や身体の老化を引き起こすもとと言われている活性酸素は、健康や美を意識する女性にとって厄介な存在です。活性酸素を減らすために日頃の生活で心がけたいコト、そして活性酸素を減らすカンタンレシピを、教えていただきました!

【活性酸素って何?】活性酸素を減らすための方法、教えます

増えすぎると身体を錆びつかせる活性酸素

活性酸素とは、呼吸から取り込んだ酸素の一部から発生するもので、他の物質を強く酸化する性質があります。本来、活性酸素はその強い攻撃力で体内に侵入したウイルスや細菌を退治する役割を果たしているのですが、増えすぎると健康な細胞も傷つけ始め、それによって老化が引き起こされます。しわやたるみ、吹き出物などの肌トラブル、全身の疲労感、血管がもろくなったり、免疫力が低下したりといった美容面、健康面への悪影響が現れます。発生しすぎた活性酸素は、身体を錆びつかせてしまうのです。
活性酸素が増える要因には呼吸のほか、紫外線、ストレス、タバコの煙、農薬、酸化した油、人工的な食べ物や添加物の摂取などが挙げられます。これらにはできるだけ接触しないようにするのがベストですが、生活から完全に排除することが難しいのも事実。ですから、日ごろの食事で身体の抗酸化力を高める食材を摂り、活性酸素を身体から減らす工夫をしましょう。

フィトケミカル ビタミンA,C,E

抗酸化力を高めるために摂りたい成分

体内の抗酸化力を高める抗酸化成分として代表的なのが、「フィトケミカル」と「ビタミンA、C、E」。フィトケミカルとは、植物に含まれる色や香り、苦み、アクなどの成分から発見された天然の化学物質のことで、抗酸化作用や免疫力アップに効果が期待されている、いま注目の栄養素です。たとえばワインに含まれているポリフェノールや緑茶に含まれるカテキン、大豆に含まれるフラボノイド、にんじんやカボチャに含まれるカロチンなど、フィトケミカルの種類は豊富で、植物のほとんどに含まれているといわれるほど。食事を通してこうしたフィトケミカルを摂取することで、身体によい影響がもたらされます。
ビタミンA、C、Eに関しては、ビタミンAやEは油でできた細胞膜など、水溶性のビタミンCは水のある細胞質や体液中などで活躍します。この三種のビタミンは単体ではもちろん、相互に作用しあっても抗酸化作用を発揮するので、同じタイミングで摂取できると理想的です。

これからの季節でおすすめの食材は、にんじん、ブロッコリー、小松菜、ベリー、抹茶などです。これらの食材を摂取する際のポイントは、「コトコト煮込む」こと。コトコト煮込んで細胞を壊すと、体内での吸収率が上がるのです。油はしわやたるみの原因にもなるので、加熱するときは油を使わず少量の水を使い、低温でゆっくり蒸し煮するという「ウォータースチーム」が、おすすめの調理法。この調理法は、私が提案している「インナービューティーダイエット」でも軸になっています。
ウォータースチームの基本のやり方は、鍋に大さじ2くらいの水を入れ、薄切りにした食材を平らになるように並べ、鍋のフタをしめて、弱火で蒸し煮するというシンプルなもの。ウォータースチームをすると、食材の自然な甘みを引き出すことができます。また栄養価の面でも、茹でるのに比べてビタミンCの損失が少ないなどメリットがあります。以下に手軽なレシピをご紹介しますので、ぜひ、普段の調理法のひとつに取り入れてもらえたらと思います。


【コトコト煮込んだ美腸スープ】

美腸スープ

材料(2人分)
玉ねぎ【オリゴ糖】…1/2個
えのきたけ【βグルカン、GAVA…50g
ブロッコリー【イソチオシアネート、ビタミンC、食物繊維】…4房  
にんじん【βカロテン、食物繊維】…20g
酒…大さじ2
塩麹…大さじ1
乾燥昆布…5㎝幅
水…2カップ
オリーブオイル…小さじ2


作り方
①ボウルに水を入れ、乾燥昆布を入れる。玉ねぎを粗みじん切り、えのきたけを1㎝幅、にんじんを1㎝角、ブロッコリーを適当な大きさに切る。
②鍋に大さじ2の酒、玉ねぎ、えのきたけ、にんじんを入れ、玉ねぎがしんなりするまで弱火で蒸し煮する。
③①の水、ブロッコリーを加え、沸騰直前まで弱火にかける。
④塩麹を加え、味を整える。
⑤器に盛り、オリーブオイルをかける。


【ビタミンA、C、Eの蒸し煮】

蒸し煮

材料
かぼちゃ【ビタミンE、ビタミンA】…50g
ブロッコリー【イソチオシアネート、ビタミンC、食物繊維】…4房
ベリー【アントシアニン】…30g
塩…ひとつまみ
醤油…小さじ1~
亜麻仁油【オメガ3脂肪酸】…小さじ2


作り方
①鍋に大さじ2の水、かぼちゃ、ベリーを入れ塩をふり、かぼちゃが少し柔らかくなるまで弱火で蒸し煮する。
②ブロッコリーを加え、青々とするまで弱火で蒸し煮する。醤油を加え、ひと混ぜする。1分弱火にかける。味を整える。
③器にもり、亜麻仁油をかける。

取材・文/木下千寿