1. 【腰痛を治したい!】足と姿勢を整えて、腰痛知らずの体に!

2018.04.30

【腰痛を治したい!】足と姿勢を整えて、腰痛知らずの体に!

長時間にわたるデスクワーク、重たい荷物を持っての移動などで、帰宅するころには腰がツラい……。腰の痛みは、なぜ起きるのか。その原因のひとつには、立ち方や歩き方に問題があるのかも。美脚トレーナーの久優子さんが、全身のバランスを整えるための足作りの重要性を説きます。

【腰痛を治したい!】足と姿勢を整えて、腰痛知らずの体に!

全身を支えているのは、足と足裏!硬い足先では、ちゃんと立てない

私たちの体を支える土台となっているのは、どのパーツでしょう? 体幹、骨盤など、識者によってさまざまな意見がありますが、私は「足」だと思っています。というのも、人間の骨の1/4は足に集まっているから。その足の骨が働くようきちんとケアし、足が本来の機能を果たすようになれば、膝や股関節の位置も自然と正しいところにおさまります。すると腰から背骨へと繫がる、腰椎から胸椎、頸椎まで、全体の骨を整えることができるのです。全身の骨格が整えばリンパや血液の循環もよくなり、自然と全身が引き締まってきます。
一日中靴を履く生活になったことで、現代人は足の指を自由に動かす機会が減ってしまいました。またアスファルトやフローリングでの生活で足に大きな負担がかかっているにもかかわらず、足のケアが十分でないことがほとんどです。そのため足や足裏、足首がかなり硬くなっており、しっかりと地面を踏ん張ることができていません。全身のバランスを保とうとして、太もも、腰や背中、首などに余計な力が入って筋肉が過緊張してしまいます。そうしたゆがみが大きくなると、腰痛も起こりやすくなります。

足裏の3つのアーチと足の指が正しく機能しているかチェック

足裏には3つのアーチ(内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチ)があり、この3つがしっかり保たれていれば、キレイな立ち姿勢を保つことができます。しかしこの3点のバランスが崩れると、姿勢や足の形も崩れます。
たとえば立った状態で足の親指の付け根(母趾球)を軽く浮かせてみましょう。小指の付け根(小趾球)とかかとに体重をのせると、膝が外側に広がり、O脚ぎみになります。逆に小指の付け根(小趾球)を軽く浮かせ、足の親指の付け根(母趾球)とかかとに体重をのせると、膝が内側に倒れたX脚になります。普段の立ち姿勢がいずれかのような状態であれば、自ずと全身もゆがんでしまい、腰痛などが起こるのです。この正しいアーチを保つためには、足裏の筋力を鍛える必要があります。
また身体のバランスを支えるには、足の指がしっかり動くことも大切です。とくに重要なのが親指と小指。親指は体を支える役割を、小指は歩くときに外側に流れやすい人間の体をコントロールしてくれます。足の指、足の指の付け根、かかとの3点がきちんと接地していると足裏が安定しますが、足の指が浮いてしまい、足の指の付け根とかかとの2点だけが接地していて、重心がかかと寄りになる「浮き足」の症状を抱える方も多く見受けられます。これもまた、身体のゆがみが大きくなるひとつの原因です。以下の8つの項目で、ゆがみ度をチェックしてみましょう。1つでもチェックが入るようなら、ゆがみがある証拠です。

腰痛の原因となる、自分のゆがみ度をチェック!

□歩いているとスカートが回ってしまう
□片足に重心をかけて立ってしまう
□脚の長さが左右で違う
□肩の高さが左右で違う
□椅子に座っていると、無意識に脚が開いてしまう
□仰向けで寝ることができない
□脚を組むクセがある
□片方の歯で噛むクセがある


スマホの普及により、猫背の方がいまだかつてなく増えています。猫背が基本姿勢になると呼吸が浅くなり、あばら骨が前に浮き出し、上半身に厚みが出ます。首が前に出て肩こりや首こりを引き起こし、内臓が下垂するためぽっこりお腹になります。これに伴って、内股で出っ尻の人も多いですね。内股がひどくなるとO脚になり、骨盤が前傾してしまうので、生理痛が悪化したり、不妊に繋がったりと、いろんなところに影響が出てしまいます。正しい姿勢、立ち方、座り方を日ごろから意識し、身体にクセづけることが大切です。

腰痛改善! 正しい姿勢になるエクササイズ


これからお教えするエクササイズを始めると、これまでより身体が内側重心になって、前傾していた骨盤がまっすぐになります。新しい感覚に慣れないかもしれないかもしれませんが、ここで前からの体のクセに引っ張られないよう、正しい姿勢を覚えてください。

正しい立ち姿勢のチェックポイント
※壁に背を付けて立ってみましょう。
□つま先は少し開く
□くるぶしをしっかりつける
□両膝をくっつける
□左右の肩甲骨を中心に引き寄せながら胸を張る
□みぞおちを上に引き上げるようにする(肋骨の位置が骨盤の真上に来るようにする)

◎正しい座り方とダメな座り方

○椅子にやや浅めに腰かけ、脚の付け根に上半身をのせるイメージで、骨盤の上に肋骨をのせ、背中をまっすぐにする。このとき腰が反ると腰痛を招くので、腰の後ろはまっすぐに立てるように意識しましょう。

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×腰が丸まって背中が落ち、下腹が緩んでいる状態。首や肩が前に出てしまい、首こり、肩こり、二重アゴの原因に。

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◎腰回りのストレッチ

①足は肩幅くらいに広げ、腰に手を当てて、骨盤を前後に動かします。

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②手は体側に沿って自然に下ろし、背骨の骨を感じながら体を後ろに倒しましょう。脚の付け根から下腹、お腹の中心、胸を開きます。

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③足を肩幅に開き、上半身をゆっくり横へ倒していきます。わき腹が伸びているのを感じながら、腰や脚のマチ部分をしっかり伸ばして。前のめりにならないように注意。

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◎モンローウォークエクササイズ

①骨盤に手を置き、まっすぐに立ちます。肩のラインはそのまま動かさず、腰骨だけを左右交互に持ち上げましょう。このとき、背中が反らないように気をつけてください。

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教えてくれたのは・・・・・・
久優子(ひさし・ゆうこ)さん

完全紹介制ボディメンテナンスサロン「美Conscious〜カラダ職人〜」代表、美脚トレーナー。脚のパーツモデルを経て、ホリスティック医学の第一人者である帯津良一医師に師事。予防医学健康美協会、日本リンパセラピスト協会、日本痩身医学協会の認定を受け、講師としても活動。さまざまな分野で独自に研究を重ね、自身がマイナス15kgのダイエットに成功した経験を生かし、現在のボディメンテナンスメソッドを確立。ダイエットの成功の鍵である「足首」「リンパ」のケアをもとに全身を整える美メソッドを確立。著書に「1日3分!足首まわしで下半身がみるみるやせる」(PHP研究所)「脚からみるみるやせる2週間レシピ」(宝島社)「1週間でヤセグセがつく自己管理メソッド」(宝島社)「ハイヒールをはいても脚が痛くならないカラダのつくり方」(宝島社)などがある。