1. 【2ステップでカンタン!】筋膜リリースのやり方、教えます

2018.03.03

【2ステップでカンタン!】筋膜リリースのやり方、教えます

日常的に体を動かす女性が増えていますが、そんな人たちの間でよく挙がるキーワードといえば、「筋膜リリ-ス」。筋膜リリースってどういうこと? どんなふうにやればいいの? 筋膜リリースの基本的な解説、そしてフォームローラーを使って、2ステップでできる筋膜リリースのエクササイズをご紹介します。

【2ステップでカンタン!】筋膜リリースのやり方、教えます

そもそも、“筋膜”ってナニ?

筋膜とは、身体のさまざまな部分についている筋肉を包み込む薄い膜のこと。全身を覆うように張り巡らされていて、筋肉の収縮にともなって動き、隣り合う筋肉同士に摩擦がおこらないようにするなど、身体の滑らかな動きをサポートします。しかし、運動による同じ動きの繰り返しやケガ、また日常生活での姿勢の悪さ、動作の偏ったクセなどが重なると、筋膜は次第にゆがんだりねじれたりして、正常に働かなくなってしまいます。

筋膜が正常に機能しなくなると、その下にある筋肉も動きが悪くなります。しかも筋膜は全身に繋がっているため、ひとつのポイントに問題が起きると、そこをかばおうとして別の部分の筋膜にまで影響が及びます。もともと筋膜には自然にほぐれる力が備わってはいますが、過度の負荷がかかると自力でほぐれる力が失われて固まり、筋肉が本来発揮できるはずの力が出せなくなるだけでなく、ハリやコリなどを引き起こすのです。

筋膜リリースには、どんな効果がある?

筋膜リリースとは、こうした筋膜のゆがみやねじれを正常な状態に戻すこと。「なんとなく身体が動かしづらい」「身体がこわばっているよう」などパフォーマンス力の低下を感じた場合は、筋膜が硬くなっている可能性が高いので、筋膜リリースでのボディコンディショニングをおすすめします。筋膜リリースができると、痛みがある箇所だけでなく、ひとつのポイントに連動してほかの場所もゆるみがでてくるので、身体に理想的な姿勢が取り戻しやすくなります。

一定の方向に筋肉を伸ばすストレッチとはまた違い、筋膜リリースはより多角的な方向からアプローチし、ゆっくりとゆるめていくのが特徴です。また筋膜リリースでは、単に押したり揉んだりするだけでは届きにくい、深いところにある筋にまで効かせることができるのもポイント。一般的にはパーソナルトレーナーについて行われることが多いですが、首や腕、足首といったパーツの筋膜は、自分の手でもある程度ほぐすことができます。太ももやわきの下などの大きいパーツの筋膜は手指が入りにくいため、フォームローラーなどを利用したほうが、身体に余計な力が入りにくく、ゆるめやすいでしょう。

筋膜リリースを行うときのポイント

筋膜リリースを行う際は、身体が緊張しないよう、身体を自由に伸ばせる安定した場所で行ってください。痛みを感じる箇所や、触ってみて「硬いな」とハリやコリを感じるところが、筋膜リリースで狙うポイントです。ただしこのとき、力を入れてギュウギュウ押さないように注意しましょう。極端に力を入れるのは圧迫しているのと同じなので、筋膜に余計な負担がかかってしまいます。フォームローラーを使用する場合も同様で、フォームローラーを当てて「痛いな」と感じる箇所を中心に、ゆっくりと体重をかけていきます。「イタ気持ちいい」感覚を目安に、呼吸を止めずリラックスした状態で、その体勢をキープしましょう。

筋膜リリースを行うタイミングは基本的にいつでも大丈夫ですが、とくに運動を行った後や入浴後など、循環がよくなって身体が比較的ほぐれているときがおすすめ。毎日行えればベストですが、最初は週に2~3回といったペースでもOKです。

【Exercise 1】肩まわりの筋膜リリース

PCでの作業やスマホの操作などで、肩まわりが知らずガチガチになっている人におすすめ!

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(1)フォームローラーを縦向きに置き、その上にあおむけになる。

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(2)そのままフォームローラーの端へ移動して床にお尻を落とし、その体勢でゆっくり呼吸をしてリラックス。

【Exercise 2】前ももの筋膜リリース

下半身太りや太もものむくみを解消したいという人は、ココをゆるめることから!

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(1)フォームローラーを横向きに置き、その上に乗る。

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(2)足の付け根から前ももにかけて、フォームローラーを前後にゆっくり転がす。

【Exercise 3】ワキの下の筋膜リリース

ワキの下には、たくさんのリンパが通っています。顔まわりをスッキリさせたいときには、ココのリンパを流すのが効果的です。肩こり解消にも〇。

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(1)フォームローラーを横向きに置き、手を挙げてワキの下にフォームローラーを当てる。

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(2)フォームローラーを前後にゆっくり動かし、痛みを感じる部分を中心にほぐしていく。

【Exercise 4】外ももの筋膜リリース

外もものハリは、脚の筋肉太りの原因に。また、O脚やX脚を招く恐れも。1日長時間座り仕事の人は、むくみ解消のためにもココをほぐすのがおすすめです。

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(1)フォームローラーを横向きに置き、外ももに当てる。

(2)肘で体を支えつつ、フォームローラーを小さく前後に動かしてほぐす。

教えてくれたのは……

梅澤友里香さん

梅澤友里香さん
ダンサーや舞台役者としてさまざまな経験を積んだ後、ケガをきっかけに心と身体の繋がりの大切さに気付き、ヨガを深く学ぶ。『強く美しくしなやかな』心と身体作りで、内側から健康に輝くヨガライフを伝え、多くの人にヨガの楽しさと良さを広める活動を行う。分かりやすい指導とアーサナ、『会うと元気になる!』という親しみやすい人柄で、老若男女から支持を集める。また、ヨガと食と美を軸にしたライフスタイルの提案にも力を入れている。国内大規模イベントやWSにて講師担当。雑誌や書籍・DVDのモデルも務め、多くのメディアに取り上げられる。
http://yurika-umezawa-yoga.com