1. メリハリ体型になりたいなら【背中】【お尻】【太もも】を鍛えればいい

2018.01.14

メリハリ体型になりたいなら【背中】【お尻】【太もも】を鍛えればいい

甘いものをやめられない甘党女子でも、シンプルな運動をプラスするだけでやせられる。燃焼を促す運動習慣をマスターすれば糖質なんて怖くない!

メリハリ体型になりたいなら【背中】【お尻】【太もも】を鍛えればいい

教えてくれたのは

運動指導者 森 拓郎さん

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メリハリ体型になりたいなら!

エクササイズは大きな筋肉があるお尻、内もも、背中を鍛えればOK。大きな筋肉を鍛えることで、体を効率よく変えることができる。ただし、ストレッチと同様に正しい動作ができていないと効果は半減。誰かにチェックしてもらったり、鏡を見たり、正しい動きを確認しながら行おう。

【お尻&内もも】を鍛える

多くの女性は股関節が内側に向かって「内旋」している。お尻と太ももを鍛えて、股関節を外側に向かって「外旋」できるようになると下半身が引き締まる。

基本の立ち方チェック

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下腹部をへこませ、お尻を内側に引き込むように力を入れると、自然にかかと、ひざ、内ももがくっついてお尻と内ももに力が入る。つま先を90度に開き、つま先と同じ方向にひざを向ける。中指を恥骨にあてて三角形をつくったとき親指が床と平行になるように立つ。

◆お尻と内もものストレッチ

基本の立ち方がうまくできなかった人は、股関節を外旋させやすくなるように、お尻と太もものストレッチを入念に!

【基本の姿勢】

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両ひじをついて体を支え、右ひざを曲げ、左脚は後ろへ。お尻を完全に床に落とさないようにしながら、右ひざをしっかり曲げる。

HOW TO

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1. 後ろから見るとこんな感じ。基本姿勢では、背中とお尻の位置は一直線。お尻が下がらないように注意する。

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2. 右の股関節の空間を詰めるようなイメージで、お尻を右側にスライドする。お尻の奥の筋肉を30秒以上伸ばす。反対側も同様に。

◆ワイドスクワット

股関節が外旋するようにひざを外側に向けながらお尻を落とすことで、お尻、内もも、下腹部にしっかり効かせる!

HOW TO

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1. 足を肩幅より大きく開き、つま先は30度外向きに開いて立つ。両手は胸の前でクロスする。

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2. ひざを足の小指の方向に向けて、体重をのせるようにしながら、お尻をゆっくりと落とす。

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3. お尻を締めながら、ひざの向きをキープして立つ。ひざは完全に伸ばさない。10~15回。

【背中】を鍛える

背中はふだんの生活でなかなか使う機会が少ない場所。背中の筋肉を刺激するために、肩を下げ、背中を反らせ、胸を開くことで効率よく背中を鍛える!

◆胸のストレッチ

胸の筋肉が硬いと背中の動きが悪くなる。そこで背中のエクササイズの前には、胸のストレッチを行うことを習慣に。

HOW TO

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1. あお向けになり、左ひざを90度に曲げ、ひざの内側を床につける。右手で左ひざの外側をおさえる。

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2. 左腕を外旋するように外側にひねって斜め 1上へ。脇と腕のつけ根が伸びたら20秒キープ。反対側も同様に。

◆チューブドローイング

チューブを使って「引く」という動作で、弱りがちな背中の筋肉をトレーニング。チューブは初心者用~中級者用を準備。

【使うのはコレ!】

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手で持ったり、足にかけることができる9つの連続したループが、効率のよいトレーニングをサポートしてくれる。
セラバンドCLX  ¥2900~/D&M

HOW TO

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1. 両脚を揃えて座り、ひざを軽く曲げてチューブを足にかける。背中を少し丸めて、チューブは短めに持つ。

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2. 肩を下げたまま、胸を引き上げるように、ひじを後ろに引いて、2秒キープ。ゆっくりと(1)に戻る。10~20回を2~3セット。

食事前に行って!時短有酸素運動HIIT

有酸素運動なら食事前のHIIT(ヒット)トレーニングがおすすめ。終了後も4~6時間は脂肪分解と脂肪燃焼が続くからお得!

HOW TO

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1. 壁に両手をつき、体が斜めになるように、両足を体の後ろに下げる。

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2. 左右交互にひざを上げて、20秒間全力で足踏みし、10秒休む。これを4~8セットくり返す。

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撮影/伊藤泰寛 モデル/VOCEST!079辻岡奈保美 取材・文・構成/山本美和