1. 【冷え性女子必見!】冷えは治せる!? 冷え知らずになるための全部!【マッサージ・レシピ・グッズetc】

2018.03.10

【冷え性女子必見!】冷えは治せる!? 冷え知らずになるための全部!【マッサージ・レシピ・グッズetc】

毎年悩まされてきた【冷え】を今年こそ卒業したい! そんな冷え性女子必見の知りたいコト全部、ご紹介します。冷えは対策すれば治せるんです! これであなたも冷え知らず女子に♡

【冷え性女子必見!】冷えは治せる!? 冷え知らずになるための全部!【マッサージ・レシピ・グッズetc】
ウェブチーム
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by ウェブチーム

現代社会は冷えの温床。生活習慣を改めないと不調はなくならない!

「冬は汗をかくほど暖房が利いたオフィスで働き、寒い外ではミニスカートにパンプスという薄着。このように寒暖差があると冷えが進行します。アラサー世代は、体温が35度台の人が少なくありません。約50年前の調査で日本人の平均体温は36.9度でした。体温が1度下がれば免疫力は30%落ちると言われています。平熱が35度台の女性は免疫力が低く、不調を起こしやすいのです。特にアラサー世代に増えているのが冷えによる不妊の悩み。早めに冷え対策に向き合えば、今の不調も将来の不調もケアしていくことができます」

冷えセルフチェックテスト

☑ 手足が冷えている
☑ 朝起きた時、おなかが冷たい
☑ 平熱が36度以下の低体温
☑ 夜、なかなか寝つけない
☑ 朝起きるのがつらい
☑ 午前中はやる気が起きない
☑ 偏頭痛持ちだ
☑ 月経痛がひどい
☑ 暑さや寒さに弱い
☑ 肌のくすみや荒れが気になる
☑ 顔色が悪く、目の下にクマがある
☑ イライラしやすい
☑ 理由もなく憂鬱になることがある
☑ あまり汗をかかない

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上記の症状はすべて、血行が悪く体が冷えているサイン。1つでもあてはまれば即、冷え対策を! さまざまな不調が解決するはず。

【比べたらわかる! 冷え性女子とポカポカ女子の違い】

「冷え性女子」と「ポカポカ女子」の食生活比較

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冷え性女子:
■家での食事→一人暮らしなので、肉や魚は、買ってまでは食べない。味噌汁もあれば飲むけどなくても平気。
■朝ごはん→果物派。お米やパンが好きで、おかずはなくても主食があれば満足。
■外食→パンケーキやパンと、ボリューミーなサラダがセットになったランチが大好き。
■好き嫌い→豆腐や納豆は好きでよく食べる。ネギやショウガなどの薬味は買っても使いきれないので、切らしていることが多い。
■飲み物→夏はアイス、冬はホット。

ポカポカ女子:
■家での食事→ほぼ毎食、手のひら大のたんぱく質を摂取。最初の一口はサラダではなく、味噌汁。
■朝ごはん→朝から肉や魚を手のひら大食べる。
■外食→おかずでおなか一杯にするのが好き。焼肉の場合、米はなし。鍋物はシメの雑炊や麺もなし。食事の回数にはこだわらず、おなかがすいたら食べる。
■好き嫌い→ネギ、ニンニク、ショウガなどの薬味が大好きで、大量に使う。サラダより温野菜が好き。
■飲み物→冷たい飲み物が苦手。夏でも必ずホット。家では常温の水か、白湯を飲んでいる。

冷え性女子は小食。体を温めたり、筋肉になる食事をほぼ摂っていないことが判明しました。一方で、彼女がすきっ腹にフルーツを摂っても特に体調が変わらないのに対し、ポカポカ女子はそれをやると冷えて背中が痛くなったりします。これは「体が冷えすぎ」というアラートだと思うのですが、慢性的に体を冷やす食生活をしていると、かなりの冷えをため込んでも気づかないのかもしれません。

「冷え性女子」と「ポカポカ女子」の生活習慣比較

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冷え性女子:
ユニットバスなので湯船にはほぼつからない。寒いので湯上りに合わせて暖房のスイッチをオン。一方、夏場はクーラーいらずで、扇風機があれば十分。動いているあいだに寒くなってくるため、お風呂上がりの運動などは一切なし。寝るときも本当は靴下をはきたいが、冷え性にはかえってよくないと聞き我慢。
運動習慣はほぼなし。もともと華奢で細身なこともあり、湯船につかってカロリー消費したり、血行を良くするストレッチなどもしていない。

ポカポカ女子:
夏でも週に三回、冬は毎日湯船につかる。銭湯も好きで、冬の湯上りに歩いて帰っても湯冷めしない。発汗系のバスソルトも愛用。厚着すると夜中に目が覚めたり、布団を全部蹴落としてしまうので冬場も薄手&半袖短パン。
毎日犬の散歩をしているせいか歩くのが異常に早く、ヒールのときでも「追いつけない」と言われることも。短気ゆえ、数階ならエレベーターを待たず階段移動なので、ジムで筋肉量を測定したところ、同じ身長体重の人より3割程度筋肉が多く、肺活量も男性並み。

ポカポカ女子と冷え性女子は、ほぼ真逆の食&生活習慣を持つといえそう。「末端より体幹の温め」「筋肉量アップ」「体を温める&筋肉になる食事をとる」など、ポカポカ女子の食べ物と生活習慣を取り入れれば、冷え性を改善できるかも。

文・構成/中野 亜希

【ポカポカ女子になるための♡冷え解消対策】

対策1◆呼吸筋ストレッチで体幹ポカポカ&リラックス

熱の約4割は筋肉でつくられる。だから運動不足では筋肉が減り冷え体質に。冷え解消にはウォーキングや簡単にできる呼吸筋ストレッチを。息を吸う姿勢で口から吐き、息を吐く姿勢で鼻から吸えば、呼吸に関わる筋肉が刺激され、普段あまり動かさない筋肉をストレッチできる。

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(1)胸の前で両手を組み、ひと呼吸
足を腰幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む。鼻からゆっくりと息を吸い、口から吐く。

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(2)吸いながら腕を前に伸ばす
息を吸いながら、両手を組んだまま、腕を前に伸ばし、背中を少し丸める。

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(3)吸いながら背中を丸める
息を吸い続け、頭を腕の中に入れるように背中を丸める。息を吐きながら元の姿勢に。

対策2◆“首”と名のつくところを隠す服を着よう

東洋医学では“首”とつくところを冷やすなと言われている。首、手首、足首は表皮の近くに動脈が通っているので、ここを冷やすと冷たい血液が全身をめぐる。普段からこの3ヵ所を覆う服装で冷えを予防!

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対策3◆ラクチン“ドライヤーお灸”で冷えもむくみもとる!

冷え予防効果の高いツボ刺激だが、ツボを見つけるのは少し難しい。ドライヤーお灸ならツボの周辺を広く刺激できるからツボの位置が正確でなくてもOK。髪を乾かすついでに行って。

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内くるぶしの突起から指幅4本分上にある。ドライヤーをゆっくり近づけ、「熱い」と感じたらすぐ離す。

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ひざの皿の下の外側のくぼみから、指幅4本分下にある。特におなかの冷えによる胃腸の不調などにも効く。

対策4◆飲み物、食べ物は体温以上のものを!

ヘルシーなイメージの生野菜も体を冷やす食べ物のひとつ。冷えがひどい人は、食べ物、飲み物は常温か体温以上に温めたものを選ぼう。

水は常温
水分をとるなら、最低常温以上。冬なら白湯など体温以上に温めたものを飲もう。

MYポット習慣も◎
最近人気のマイポットで、体を温めるノンカフェインの飲み物を持ち運ぼう。

対策5◆電車の中でもできる! 指組みで全身温活

体の末端である指先は静脈と動脈が切り替わる大事なポイント。ここの血流がよくなると、冷えた手はもちろん、全身の血液が勢いよく流れ、血のめぐりがよくなる。

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(1)会議中や電車の中など、こっそりできる冷え対策に! 両手の第一関節を合わせるように、両手を重ねる。

(2)指先を内側に入れて、手を合わせる。体が温まるのが感じられるまで続ける。指を1本ずつもむのもおすすめ。

対策6♦冷え性対策グッズで温め力UP♡

温活のポイントは血流の多い太もも、二の腕、首などを温めること。ここを温めると、温められた血液が体をめぐって、全身がポカポカしてくる。特に自律神経のポイントがある首を温めると、首こりやストレス解消にもいい。

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心地よい蒸気温熱が5~8時間キープ。患部をじんわり温める。血のめぐりがよくなり、首こりもラクに。めぐりズム 蒸気の温熱シート 8枚入 オープン価格/花王

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外出する時は首をしっかりマフラーなどでガード。冷えがひどい時 には、温熱シートやホットタオルで温めると、全身が温まってくる。

冷え女子代表VOCEST! GOLD 096 八木夏穂がぜ~んぶお試し!
平熱はほぼ35度台、ひどい足先の冷えに悩むVOCEST!八木が人気の冷えグッズを使ってみた! そのポカポカ感は?

めぐりズム 蒸気でホットアイマスク

目の疲れをとって気分までリラックス
心地よい蒸気で目元をじんわり温めると緊張がほぐれ、リラックス気分に。めぐりズム 蒸気でホットアイマスク ラベンダーセージの香り 5枚入り オープン価格/花王

「心地よい温度で温めてくれるので、目の疲れがとれました。発熱時間が10分なので、寝る前に使うと緊張がほぐれてぐっすり」

クロッツ やわらか湯たんぽ アザラシタイプ

キュートな湯たんぽに心までポカポカ♡
保温性に優れたウェットスーツ素材の湯たんぽ。やわらかく、触り心地が気持ちいい。クロッツ やわらか湯たんぽ アザラシタイプ ¥5650/ヘルメット潜水

「ぷにぷにして肌触りがいいし、じわっと優しく温めてくれるのが心地いい♡ 家中持ち歩いて使いました」

フットグルーマーグラン

シリーズ累計50万個突破の足裏ブラシで全身ポカポカ
ブラシに足をのせてゴシゴシ洗うだけで、毛細血管が活性化して、足先からポカポカ。角質除去やにおい予防にも! フットグルーマーグラン ¥8315/サンパック

「ブラシがやわらかいのに角質ケアまでできる。寝る時も足先までポカポカ感が続き、冷えが解消されて驚き!」

優月美人 ポカポカおしりのほっぺ

ホットカーペットに座ったような温かさ
脂肪の多いお尻は、冷えやすく温まりにくい場所。お尻に温熱パッドを貼って、やさしく温める。優月美人 ポカポカおしりのほっぺ 6枚入り ¥834/グラフィコ

「お尻に直に張るので、動いてもずれにくく、じんわり気持ちいい温度で温まります。寒い日の移動に活躍しそう」

あずきのチカラ おなか用

感じるつらさで高温と低温を使い分け
レンジで温めるあずき100%の温熱パッド。高温面、低温面があり、その時感じるつらさによって使い分けできる。あずきのチカラ おなか用 ¥1100/桐灰化学

「おなかの張りを感じた時に、すぐに使える手軽さがいい感じ。低温、高温使い分けられるのもうれしい」

ツルふわかかとソックス

足首を温めながらかかとの角質もケア
高い保温力をキープしながら蒸れにくい遠赤外線放射セラミックを練り込んだ素材で、足首からかかとをカバー。ツルふわかかとソックス ¥5000/ピュビケア

「足先は出ているから冷えるのでは?と思ったら足先の冷えも解消。肌ざわりがよくかかとがやわらかくなりました」

教えてくれたのは
川嶋 朗先生
医学博士。東京有明医療大学保健医療学部鍼灸学科教授。東洋医学研究所付属クリニック自然医療部門担当。著書は『体の不調を自分で治す温活のコツ』(主婦の友社)ほか。

撮影/伊藤泰寛、浜村達也 辻岡奈保美 イラスト/黒猫まな子 モデル/VOCEST!079 辻岡奈保美、甲斐まりか 取材・文・構成/山本美和

【冷え性女子に聞いた! ポカポカ女子になるための豆知識】

豆知識① もっと早く買えばよかった! ダントツで効いたのは「腹巻き」!

冷え性女子が「凄まじい効果!」と興奮して報告してくれたのは「腹巻き」!「服は着ててもおなかは冷たい」という女性にが、腹巻きをした感想は?
「正直、こんな薄い腹巻きでなにが変わるの?と思ったんですよ……。でも、これ一枚つけるだけで、おなかはもちろん手や足も本当に温かくて、布団に入ってもずーっと寒かったのがウソみたいにすぐ眠れるんです!服にも響かないくらいの薄さなのに、手足まで温かいなんてすごすぎです!」と、職場でも家でもつけられるよう、すぐに追加で買い足し、寝るときも毎日つけているのだそう。
寒い日の外出には背中にもカイロを貼ってみるなど体幹を温かく保つことに意識をむけ、すぐに寒くなりやる気が起きなかったお風呂上りのストレッチや筋トレも、腹巻をしていれば寒くないので毎日取り入れるなど、よい循環が起きているようです。

豆知識② ホットドリンクファースト! しみわたる温かさを実感

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寝起きの空腹時にいきなりフルーツを食べるのが当たり前の冷え性女子でしたが「それが平気なんて慢性的に冷えてる証拠じゃない?(冷えすぎていて冷える行動をしても響かない)」という意見をふまえて、食事の時は最初に温かい飲み物を口に入れるようにしたそう。
朝は「白湯→フルーツ」、昼夜は「おみそ汁など汁物→メインのおかず」の順番に食べることに。彼女が驚いたのは、空腹時に摂る温かいものは、温かさがおなかの中を伝っていくような感覚があることだそう。汁物から食べる習慣がつくにつれて、食べ終わった時に暑いと感じたり、汗をかくことも増えたといいます。
血糖値を上げないために野菜から食べる「ベジファースト」という食べ方がありますが、冷え性女子は、お腹を中から温める「ホットドリンクファースト」が効く模様。

豆知識③ 「食べれば温まる」わけではない? 食事の回数と冷えの関係

比較的規則正しいリズムで食事をしている冷え性女子に対し、おなかがすくまで食べない派のポカポカ女子。冷え性女子いわく「おなかがすいていないのに周りに合わせて食べるから、一日の中で本当に空腹になるタイミングがなかった」そう。「もっと肉や魚を食べなよ」と言われたところで、もともと食が細いのにこまめに食べるせいで空腹感が起きにくく、肉も魚もいりません!という気分になりがちだったそうです。
冷え性女子も「おなかがすいたら食べる」スタイルに切り替えてみた結果……。本当にお腹がすいたときに食べるから、ボリューミーな肉や魚に手を出しやすくなったのはもちろん、食べ物のチョイスが変わったせいか冷えにくくなったといいます。
食後は胃に血液が集中するので、手足が冷える人も。ちょこちょこ食べをしない分、その回数が減って手足が冷えにくくなるという思わぬメリットもあったようです。規則正しく食べることも大事ですが、彼女のように食が細い人は、食事をおいしく食べられる工夫も必要。自分にあった食事のリズムを確認してみるのもよいでしょう。

豆知識④ 普段の生活に組み込むから続く! 階段利用で大きな筋肉を鍛える

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とにかく細くて華奢な冷え性女子。私に「体重は増えちゃうかもしれないけど、少し筋肉をつけた方がいいよ」と言われても「体重は増えても全然いいです!」と余裕の回答でした。
体内で一番大きな筋肉を鍛えるのがおそらく効果的、でも、本を見なきゃわからないようなヨガやストレッチなど、難しいものはできない……。簡単なのは「階段利用」!という結論に落ち着きました。冷え性女子のオフィスは6階。行き帰りはもちろん、ランチや他フロアへの用事など、オフィスにいる時間はほぼすべてを階段利用に変えてみたそう。最初は息切れしたものの、日に日にラクに上がれるようになり、今では全く苦ではない様子。
程よく体が温まるうえ、むしろ負荷のかかりやすい下り移動が楽しみで、太ももにハリが出てきたのが嬉しいのだとか。熱を生み出す筋肉は、筋トレよりも普段の生活で程よく鍛える方法を取り入れていきましょう。

文・構成/中野 亜希

【冷え解消押すだけマッサージ】

太い血管が集まるおなかを押して全身の血流を促進

手でおなかを触った時に、手があたたかいと感じたら、それはおなかが冷えているサインです」と教えてくれたのは血管アンチエイジングを提唱する、アロマセラピスト・須藤万里さん。「本来、洋服で守られているおなかは、外に出ている手足よりあたたかくなければいけません。そこが冷えているということは、その下の内臓も冷えているため、便秘や生理痛といった不調を起こします。また、冷えている場所を守ろうと脂肪がつくので、下腹を中心に脂肪がついて、ぽっこりしたおなかに」。そんな冷えたおなかを芯からあたためて、さらに全身に血流を巡らせる秘策が、血管アンチエイジングマッサージ。「太い血管が集中しているおなかをやさしく押して、圧をかけながらさすると一気に血液が流れます。おなかだけでなく、全身がポカポカとあたたかくなりますよ」

おなかをあっためると全身があったまる【血管アンチエイジング】

3秒かけて指を沈め、2秒止めて、3秒かけて指を離すのが基本のタッチ。空腹時がベストタイミングなので、寝る前か朝の排尿後に行おう。

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【1】あお向けに寝てひざを立てて脚を開く
あお向けになり、両脚を軽く開いて、ひざを立てるのが基本ポジション。肩の力を抜いて、両手をおなかの上に。このポーズが一番おなかの力が抜けるので、マッサージの効果が上がる。

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【2】おなかにオイルを塗り両手であたためる
おなかにオイルを塗り、両手を当てて、冷えている場所をあたためる。キャリアオイルにあたため効果のあるブラックペッパー、ローズ、ローズマリーなどのアロマオイルを加えるのがおすすめ。

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【3】胃の出口を押したら左から右へさする
みぞおちとへその中間の所で、右寄りの胃の出口を両手の4本の指でゆっくりと4~5回押す。次にあばら骨に沿って、左から右へ4回、やさしく圧を加えながらさする。これを2セット行う。

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【4】下腹を時計周りにゆっくりと押す
両手の4本の指を左の骨盤の骨の横にあてる。そこから股関節の上、へその指1本分上を通って、指の位置を少しずつずらしながら、時計回りに押していく。1ヵ所3秒ずつ押して、それを2~3回くり返す。

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【5】下腹を時計回りにゆっくりとさする
時計回りに押した同じ場所を、今度は両手の手のひらを滑らせるように、ゆっくりと圧をかけながら2~3周さする。さすっているうちに、おなかはもちろん、体もポカポカしてくるはず。

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【6】へその横を3ヵ所ゆっくり押す
へそから左右指1本ずつ外側の少し上に4本の指をあて、ゆっくりと押す。指の位置を少しずつずらし、3ヵ所を各2~3回押す。おなかの中に指を入れていくイメージでゆっくり押すのがコツ。

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【7】へその周りを円を描くようにさする
へそを中心に直径約10㎝の円を描くように、時計回りに圧をかけながらゆっくりとさするのを、2~3回くり返す。特に冷え性の人はへその周りが冷たく固くなっているので、念入りに行おう。

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【8】恥骨の上から骨の下へ指を入れ込むように押す
股にある恥骨の上から骨の奥のほうへ指を入れ込むように4本の指で、じんわりと圧をかけるように押す。3~4回行う。どのマッサージも痛いと思ったら力をゆるめ、決して強く押さないこと。

教えてくれたのは
アロマセラピスト 須藤万里さん
プライベートサロン『Aroma:Re』オーナー。血液循環療法とアロマセラピーを組みあわせた独自のメソッド「血管アンチエイジング」を確立。現場での施術を中心に、後進の指導にも力を入れる。

撮影/伊藤泰寛、恩田亮一、取材・文/和田美穂、山本美和、構成/芦田夏子

【冷え性女子必見! スープジャーで楽しむ、内蔵温めレシピ】

あったかいスープ、なぜダイエットに効果的なの?

“内臓温めダイエット”という言葉を聞いたことがあると思います。このダイエットは、温かい食べ物や飲み物、湯たんぽを使って内臓を冷やさないようにし、やせ体質にしていくというダイエット法。内臓は消化器官を司る大切な器官。冷えると消化吸収機能が弱まり、基礎代謝が下がってしまうため、太りやすくなってしまうんですね。だから常に温めて基礎代謝を上げ、やせやすい体にしましょうという考え方。でも内臓を温めることで得られる効果は、ダイエットだけじゃないんですね。血行が良くなるので冷え性や便秘も改善されるんです。

保温効果抜群のスープジャーをもっと活用して!

スープジャーとは、保温性に優れたスープ用魔法瓶のこと。温かいまま持ち運べ、調理もできるということから、2013年頃からブームに。そのため今や、美容意識が高い女子の間で“夏はスムージー・冬はスープジャー”が定番化。さまざまなデザインや機能を持つスープジャーを見かけるようになりました。

スープジャーの一番の魅力は保温性を生かした調理ができること
「まずスープジャー本体を湯で温め、そこへ具とスープ(または湯)を入れるだけ。3時間後には食べごろになっているので、朝仕込んで出かければちょうどランチの頃に食べごろになっているというわけです。鍋を使わずとも、スープジャーだけで調理ができるのは、便利ですよね。また、朝など1からスープを作るのが面倒というときは、前の晩の残りのお味噌汁やスープを入れてもっていくだけでもOK。たとえおにぎりやサンドイッチはコンビニで買ったものでも、1つ家から持ってきた手作りスープがあると、満足感が全然違いますからね」

作ってみよう、スープジャーレシピ

スープジャーレシピで、重宝する食材はなんと言っても乾物。何しろ安く、季節を問わず価格も安定。保存も常温可能なのが便利でらくちんです。

「乾物は日に当てて乾燥させることで、うまみや香り、栄養がたっぷり含まれた食材。たとえば切干し大根などは、生の大根に比べて食物繊維が10倍ほどあり、ビタミンDやB2、鉄分にカルシウムなども豊富。しかも不溶性食物繊維なので、美肌作りにひと役買ってくれます。そしてもう1つ、美肌効果が高いといわれている乾物が干ししいたけ。干ししいたけはビタミンDが豊富なため、肌の免疫力を高め、乾燥から肌を守ってくれます。だからこそ、ぜひストックしてスープに使ってみてください。スープジャーレシピに乾物を使えば、これらの栄養分が湯に溶け出すうえ、いいだし代わりになるんです」

1◆ごま豆腐のみそスープ

ごま豆腐のみそスープ

ごま豆腐を使うことで、手軽にビタミン豊富なごま、そして栄養豊富で体を温める葛を摂れるのがうれしい!また、ほうれん草はごまと一緒に撮ると免疫力アップに効果があると言われています。みそ味にして、イソフラボンも摂取。

【材料】
・ごま豆腐 1パック
・みそ 大さじ1
・冷凍ほうれん草 ひとつまみ(5g)
・ラー油 適宜
・湯 200ml

【作り方】
(1)スープジャーに湯を入れ、温める。温まったら捨てる。
(2)(1)の温まったスープジャーに材料をすべて入れ、ふたをする。

2◆鮭入りコーンスープ

鮭入りコーンスープ

とうもろこしに含まれる、疲労回復効果の高いアスパラギン酸と抗酸化作用を多く含む鮭を合わせて、美容効果の高いスープに。

【材料】
・コーンクリーム缶(小) 1缶
・鮭フレーク 大さじ1
・鶏がらスープの素 小さじ1
・湯 200ml

【作り方】
(1)スープジャーに湯を入れ、温める。温まったら捨てる。
(2)(1)の温まったスープジャーに材料をすべて入れ、ふたをする。

3◆切り干し大根と干しえび入りきのこスープ

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整腸作用のあるえのきと、植物繊維が豊富で少量で満腹感を得られる切干し大根を合わせたダイエットサポートスープ。干しえびと切干し大根の乾物W使いで、だしのうまみも堪能できます。

【材料】
・切り干し大根 ひとつかみ(10g)
・干しえび 小さじ1(5粒)
・市販のなめたけ 大さじ1
・湯 200ml

【作り方】
(1)スープジャーに湯を入れ、温める。温まったら捨てる。
(2)(1)の温まったスープジャーに材料をすべて入れ、ふたをする。

教えてくれたのは…
料理家・アンチエイジングジュニアフードマイスター 前谷玲子さん
東京都出身。湘南に移り住み、鵠沼にて料理教室「LIFE BOX cookingを主宰。料理教室を始め、セミナー講師、企業レシピ考案、商品開発、料理動画サイトなどで活躍。飲んだり、食べたりが大好きで、そこから発展したレシピは簡単で手早く作れるものばかりである。

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