1. 【便秘解消のためにできること全部】おなかスッキリ女子になろう!【食事,マッサージ,サプリetc】

2018.04.22

【便秘解消のためにできること全部】おなかスッキリ女子になろう!【食事,マッサージ,サプリetc】

長年、便秘に悩まされてきたあなたは大抵の便秘対策をしたはず! しかし、他にもまだまだ便秘解消のためにできることはあるんです! 

【便秘解消のためにできること全部】おなかスッキリ女子になろう!【食事,マッサージ,サプリetc】

【生活習慣を見直そう!】

キレイには、足し算ではなく引き算、つまり出す事も重要! 腸内環境が整えば、透明感のある美肌もスリムな体も夢じゃない! とはいえ、薬に頼ってばかりいたり、ストイックな生活を極めるのは心も体もストレスをためるモト。ゆる〜く便秘解消に効く生活習慣をまとめました。

目も覚めるし腸にもいい♡ 目覚めたらすぐ、カーテンを開ける

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便秘は自律神経と深い関係があります。体内時計を調整し、体のリズムを整えることでストレスなどによる便秘を解消していきます。朝起きたらすぐ朝日を浴びることで体内時計の乱れがリセットされます。スッキリ目が覚めるというメリットも。

睡眠も便秘に影響あります! 寝る前はスマホ、PCを見ない

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寝る直前までLINEやインスタをみたり、ネットショッピングに夢中になったり……ついついやってしまいがち。でも、寝る前のスマホやPCは体内リズムを乱す原因に。目覚めたら朝日を浴びる事とも共通しますが、活動の神経である交感神経のスイッチは明るさで入ります。寝る前に交感神経が優位になってしまうと、睡眠の質が落ち、体内リズムが乱れる原因に。便は寝ている間に作られるので、睡眠の質をあげることは便秘解消にもつながります。寝る1時間前にはPCの電源オフが理想です。

腹筋弱くても大丈夫! エクササイズで美脚をゲット&便秘を解消!

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しっかり出すためにはお腹の筋力も大事。とはいえ、腹筋が苦手な女子も多いはず。腹筋運動がたくさんできなくても便秘は解消できます。あお向けに寝た状態から下半身を上げて、両腕で背中を支えて胴体を起こし、自転車をこぐように脚を動かす「逆さ自転車こぎ運動」がオススメです。腸に刺激を与え、脚を上げてこぐ動作をする事でむくみも解消。また、普通に自転車をこぐより少ない負担で多くの回数脚を動かす事で、ムキムキにならずきれいな筋肉を脚につけることもできます。

どうせ飲むなら体にいいもの。お酒は生マッコリ!

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お酒って便秘にいいの?悪いの?と疑問に思うことはありませんか? 健康にいいとまでは言えないお酒ですが、飲むと血行が良くなることや、炭酸などの刺激によって便秘が解消されることもあるんです。成分的にもオススメできるのは「生マッコリ」。生マッコリは熱処理をしていないので、乳酸菌や酵素がフルに働き、腸内環境の改善に役立ちます。さらにアミノ酸も含んでいるので美肌にも効果大。加熱していない分、普通のマッコリよりは賞味期限は短いですがほのかに甘みもあり飲みやすいです。特に、焼き肉など腸内環境が悪化しやすいメニューの時は一緒に飲むとよいでしょう。

出す&むくみ解消で細いウエストに♡ 「おなかマッサージ」

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服で覆われて、冷えやコリとは無縁なイメージのおなかも意外と冷えたりむくんだりしています。寝る前に布団の中でおへその周りを中心に、円を書くようにマッサージをしてみましょう。丁寧に行うと、おなかにもコリがあることに気づくかも。マッサージで血行をよくすることでむくみも取れるし、物理的な刺激で腸の動きもよくなることで、翌日のお通じが改善されます。リラックスしてよく眠れる効果も。

体内リズムを整え、むくみや滞りを解消すれば連動して便秘も改善される可能性が高いです。どれもシンプルな習慣なので、ぜひ取り入れてみて。

文・構成/中野 亜希

【便秘に効く食生活とは?】

Q:どうしても便秘が気になります。食生活で気をつけるべきことは?

A:便秘を訴える女性にまず確認すべきことは、しっかり固形の便が出るほど食事量を摂っているかどうかです。

便秘に悩まされている女性は少なくありません。食物繊維、漢方、下剤他、色々な手を試されてきたのではないでしょうか。実は、便秘改善のための食生活において大切なのは食物繊維だけではありません。また、摂るべき食物繊維を誤ると便秘が悪化してしまうこともあります。"お通じを促す食生活" についてお話しします。

実は食事の量が足りていない?

便秘を訴える女性にまず確認すべきことは、しっかり固形の便が出るほど食事量を摂っているかどうかです。私たちが調査を行った「働き女子1,000名白書」の結果では、働く女性の約4割が朝ごはんを食べていません。さらに、週末プチ断食やクレンズといった極端にエネルギーが取れない食生活を取り入れている女性も多く、固形の便になるほど食べ物を取れていないという状況も決して少なくありません。また、就業時間が長くなるほどおやつの摂取量が多くなり、食事の量や回数が乏しくなる傾向にあります。

結果として、スムーズな排便に必要な食物繊維、マグネシウム、必須脂肪酸、乳酸菌などの摂取量が不足し、食物繊維の不足率は92%、マグネシウムの不足率は79%と深刻な状況にあります。

食物繊維の種類に気をつけよう

食物繊維は毎日のお通じを助けるだけでなく、食事からの脂質と糖質の吸収をW抑制し、スリムなBMIをキープするのに役立ちます(国内外の研究で食物繊維の総摂取量が多い人ほどBMIが低いことが報告されています)。実は、食物繊維には種類があることをご存知でしょうか? 働きが異なるため、適切な食物繊維を摂ることが便秘改善に役立ちます。食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分かれます。

不溶性食物繊維はシリアルなどの穀類や芋類、豆類などに含まれています。便のかさを増やし、腸のぜん動運動を活発にする役割がありますが、注意点もあります。腸内の水分を吸収する作用があるため、硬い便で悩んでいる方がこれらの食材を大量に取ると便がより硬くなってしまう可能性があります。この場合は、水に溶けて便を軟らかくする効果が期待できる水溶性食物繊維を多く含む果物や海藻を多く取りましょう。

<不溶性食物繊維レシピ>
もち麦入りブロッコリーリゾット風

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もちもち食感で食べごたえ抜群、おなかも心も大満足♡(197kcal/糖質26.7g)

◆材料(1人分)
もち麦 大さじ3(30g)
ブロッコリー 1/4個
しめじ 1/3パック
水 カップ3/4
コンソメスープの素 小さじ1/2
牛乳 カップ1/2
塩・こしょう 各少々

◆作り方
①ブロッコリーは小房に分け、さらに半分に切る。しめじはすべて小房にほぐして、使わない2/3パック分は保存袋に入れて冷凍する。
②鍋に水とコンソメを入れて煮立たせ、もち麦を入れて約10分煮る。ブロッコリーとしめじ、牛乳を加えて、弱めの中火でさらに5分ほど煮て、塩、こしょうで味を調える。

◆美活Point◆

もち麦が腸内環境を整えてガンコな便秘を改善
水溶性食物繊維を多く含むもち麦は、腸内環境を整えて便秘改善におすすめの食材。腹持ちがよく、脂肪にもなりにくい。

<水溶性食物繊維レシピ>
便秘解消ポタージュ

薬膳レシピ,便秘解消ポタージュ

材料(2人分)
ごぼう……1/2本
しめじ……1パック
いり白ごま、くるみ……各大さじ2
豆乳……カップ1と1/2
固形スープの素……1個
塩、こしょう……各少々
オリーブオイル……大さじ1

作り方
①ごぼうは薄切りにし、しめじはざく切りにする。
②鍋にオリーブオイルを熱し、①をしんなりするまでよく炒める。
③②、白ごま、くるみ、水カップ1をミキサーにかけてなめらかにする。
④③を鍋に戻し入れて火にかけ、固形スープの素を加えて温める。豆乳を加え、塩、こしょうで味を調える。器に盛り、好みでこしょう(分量外)をふる。 

◆美活Point◆

ごぼうのデトックス効果ときのこの食物繊維でおなかスッキリ
ごぼうやきのこはもちろん、白ごまは大腸の機能をアップさせて便通を促すので、毎日とりたい食材です。くるみも大腸に潤いを与えて便通をよくする働きが。食物繊維たっぷりスープえ体を温めて便秘解消!

「身近な10の食材で始める 薬膳ビューティーレシピ」より
谷口ももよ著 ¥1200(税別)/講談社

■教えてくれたのは… 料理研究家 金丸絵里加さん
管理栄養士。食を通じて健康になることをモットーに、ヘルシーな家ごはんやおつまみレシピを提案。監修書籍は50冊以上にのぼり、著書に『女子のやせ定食』(光文社)がある。

撮影/田辺エリ スタイリング/遠藤文香 取材・文・構成/山本美和

和食習慣が便秘体質の改善に役立ちます

食物繊維以外に便秘改善で意識したいのが、海藻や大豆に多く含まれるマグネシウムと良質なオイル(必須脂肪酸)、乳酸菌を豊富に含む発酵食品です。とくにマグネシウムは便秘薬の成分でもあり、快適なお通じに欠かせないミネラルです。これらミネラルと乳酸菌を豊富に含む納豆は便秘対策の強い味方といえるでしょう。納豆だけでなく、漬け物や味噌、鰹節などの発酵食品が豊富な和食は快適なお通じの強い味方です。含まれている水分の量や食物繊維の量はパンや麺よりご飯が多いことはご存知ですか?日本の女子大生を対象に行われた研究では、ご飯や豆類の摂取量が多かった女性ほど便秘率が低く、お菓子やパンを多く食べる女性ほど便秘率が高いという結果になっていました。

細川モモ,ダイエット

そして、美とダイエットに欠かせない良質なオイルは便秘改善にも有効です。イタリアでは便秘の子どもにはスプーン1杯のオリーブオイルを飲ませます。良質なオイルは野菜に含まれるリコペンやルテインといった抗酸化物質の吸収も高めるため、アンチエイジング効果も期待できます。

<オイルを使ったレシピ>
ニンニクとショウガを使ったブロッコリーソテー

斉藤アリス,レシピ,キャロットラベ レシピアンチエイジング効果が高いオメガ3脂肪酸、ビタミンEを豊富に含むサチャインチオイルを使用。

◆材料(4人前)
ブロッコリー 1株
ニンニク 1かけ
ショウガ 刻んで大さじ1程度
サチャインチオイル 大さじ1
岩塩 適量

◆作り方
①ブロッコリーは小房に分け、塩で下茹でしておく。
②ニンニクとショウガをみじん切りにする。
③フライパンにサチャインチオイルを引き、ニンニクとショウガを入れ、焦げないように手早く炒めます。

斉藤アリス,テンペ レシピブロッコリーは茹でてあるので炒めるのは1分程で十分。

④ニンニクとショウガの香りが出てきたら、岩塩とブロッコリーを入れて炒めます。
⑤最後に岩塩で味を調えたら完成!

◆美活Point◆

ブロッコリーには、むくみ解消に役立つカリウムをはじめ、便秘の解消の定番である食物繊維やマグネシウムが豊富です。仕上げに硫黄成分の多いヒマラヤブラックソルトを使うと旨味が増します。ゆでたまごのような硫黄独特の味と香りがクセになりますよ。

■教えてくれてのは… 堀川久美子さん
ヴィーガンスイーツブランドDAUGHTER BOUTIQUE代表、ウェルネスフード研究家、一般社団法人酵素ファスティング研究委員会理事。さまざまな食事法を柔軟に取り入れた食事スタイルを“ウェルネスフード”とし、料理教室、メディアへのレシピ提供などを通してそのメリットを伝えている。また有機栽培や糖類に配慮した植物性100%のマフィンやクッキーなど焼き菓子を中心に製造販売し、“ココロとカラダにうれしい”食を発信している。http://ameblo.jp/daughter-boutique

文・構成/斉藤アリス

【腸活って何!? ヘルシーもち米でおなかぽっこり対策】

豊富に含まれる食物繊維によってごはんをカットせずダイエット可能!

「もち麦は大麦の一種。食物繊維が白米より格段に多いため、便秘改善効果と、血糖値の急上昇を抑える効果があり、白米に混ぜてとれば、ごはんを無理に減らさずにダイエットできます。モチモチ、プチプチしていておいしいのも魅力!」

超スーパーフードのもち麦を腸活に使う5大メリット!!

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メリット1 とにかく食物繊維が多い穀物!!

【不溶性と水溶性、2種類の食物繊維がバランスよく含まれる】
「もち麦の食物繊維は白米の約25倍! 水に溶けず、腸で便のかさを増やして排便を促す不溶性食物繊維と、血糖値の急上昇を防ぐ、β-グルカンという水溶性食物繊維が含まれ、多くの健康効果が!」

メリット2 カラダの口→肛門まで、すべてに効く!

【消化促進から食べすぎ防止、血糖値の急上昇抑制、腸内環境改善まで】
「もち麦は口内ではプチプチ食感で咀嚼を増やし、唾液の分泌を促して消化を促進。胃では水分を吸収して膨らんで食べ過ぎを抑制。β-グルカンが小腸では血糖値の急上昇を抑え、大腸では腸内環境を改善」

メリット3 セカンドミール効果も高く血糖値が上がりにくい

【朝や昼にとれば、夜まで血糖値の急上昇が抑えられる】
「もち麦をとると、次の食事をとったときも血糖値が急上昇しにくくなります。これを "セカンドミール効果" と言います。ですから、もち麦は朝や昼にとるのが特におすすめ。夜が外食の場合も安心です」

メリット4 手軽でどこでも手に入る!

【チンしてとるタイプやゆでもち麦タイプも!】
「もち麦は、スーパーやネット通販で手軽に買えます。白米に混ぜて炊くものや、レンジでチンしてすぐとれるタイプ、料理にそのまま混ぜられるゆでもち麦も」

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左から、国産もち麦 500g¥1000、もち麦ごはん 無菌パック 150g¥150、そのまま使えるもち麦 40g ¥150/はくばく

メリット5 混ぜて炊くだけ! カンタンでしかもおいしい!

「もち麦の効果を得るには、一日に約50gを2回に分けてとるのがおすすめ。白米に混ぜて炊いたり、ゆでもち麦にして料理に混ぜてとって」

もち麦ごはん(材料:できあがり約450g)
・もち麦…170g(200ml)
・水…カップ5
<作り方>
①米ともち麦を合わせて洗い、ザルにあげて水気を切る。
②炊飯釜に①、水を入れて30分ほど浸水する。
③通常モードで炊く。炊き上がったらしゃもじで全体を混ぜる。

ゆでもち麦(材料:できあがり約440g)
<作り方>
①鍋に水を入れて火にかける。
②沸騰したらもち麦を加えて軽くかき混ぜる。
③弱めの中火で20分ほどゆでて、ザルにあげる。
④水気をよく切り、保存容器に移す。

プチプチ&カリカリ、嚙みごたえ抜群!

もち麦をゆでてサラダに混ぜるのも手軽にとるのによい方法。水溶性食物繊維を含むりんごや、乳酸菌が豊富なヨーグルト、腸内で善玉菌のエサになるオリゴ糖を含むはちみつも加え、便秘に効果絶大。

サラダチキンとりんご、もち麦のサラダ

◆サラダチキンとりんご、もち麦のサラダ◆

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食物繊維+乳酸菌で腸の動きを活性化

もち麦はスープに入れてとるのもおすすめ。水溶性食物繊維を含むわかめと、乳酸菌を含むキムチを加えて、さらに美腸効果アップ! 体がポカポカと温まるうえ、少量でも満足感大!

もち麦とわかめ、キムチのクッパ

◆もち麦とわかめ、キムチのクッパ◆

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納豆菌パワーも加わり、Wで便秘撃退!

もち麦と同じく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含む納豆を組み合わせた雑炊。納豆に含まれる納豆菌は、腸内の善玉菌になるうえ、ほかの善玉菌を増やす働きもあり、腸を活性化!

もち麦納豆雑炊

◆もち麦納豆雑炊◆

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オリゴ糖もたっぷりの美腸おやつ

ダイエットしたいけどスイーツも食べたいときにぴったりの、血糖値の上がりにくいもち麦入りパンケーキ。オリゴ糖を含むバナナと豆乳、はちみつも使用。

もち麦入りバナナパンケーキ

◆もち麦入りバナナパンケーキ◆

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■教えてくれたのは… 小林メディカルクリニック東京院長 小林暁子先生
内科・皮膚科・便秘外来・女性外来など全身の不調に対応。"健美腸"をテーマにした啓蒙活動にも力を注ぎ、腸を元気にしてキレイになる方法のアドバイスでも人気。

撮影/神林環 フードスタイリング/美才治真澄 取材・文/和田美穂、山本美和 構成/芦田夏子

【ダイエットサプリで快便になる!】

「ダイエットサプリは、ヤセた気分になるだけ」なんて時代はもう終わり。本当に飲むだけでシャープなボディが手に入るサプリが存在。その威力をドクターや美容関係者やVOCE編集者が赤裸々に語る!

富士フイルム メタバリア プレミアムS 240粒 ¥5520 /富士フイルム ヘルスケア ラボラトリー

メタバリア プレミアムS

ダイエッターから支持される「メタバリア」がパワーアップ。天然植物サラシアを高濃度で配合している。ひとつで、食事から摂取した糖質のブロックと、美肌や美腸、免疫力アップまで担当し、キレイをサポート。

【ココがすごい!】

「ダイレクトな効果を実感!食べても太らず、むしろ減りゆく兆候が」(美容ライター・橋本日登美さん)

「これさえあれば、たくさん食べても安心。しっかり食事する人の強い味方です」(美容ライター・宮下弘江さん)

「とにかく快便になる!食生活を変えることなく2週間で-1.5kg!」(VOCE編集・芦田夏子)

オルビス スーパーアロニア 60粒 ¥4572

オルビス スーパーアロニア

ヤセ習慣を味方にできず、結果が出にくい大人の女性を応援する成分が凝縮。アロニアを豊富に含むほか、健康効果でも注目されるポリフェノールやアントシアニンもたっぷり。

【ココがすごい!】

「ダイエットだけでなく美肌効果まであるスーパーサプリ。"忙しくても飲むだけで痩せる"という謳い文句はまさに!」(VOCEウェブサイト編集長・三好さやか)

「コレを飲むと食欲が落ちつきます。残業時、オヤツの“暴走食い”を止める手立てとして活躍」(VOCE編集・佐野桐子)

「お通じがよくなったおかげで心なしか下腹がすっきりしてペタンコになり嬉しい」(VOCE編集・松尾友妃)

サンダルフォン バーニングカプセル 90粒×3袋 ¥8400/MTコスメティクス

サンダルフォン バーニングカプセル

ダイエッターが注目するのが、脂肪を分解し、燃焼効率をアップして、食事由来の脂質が体脂肪へと変わり、蓄積する工程を阻む共役リノール酸。それを主役にすることで体の脂肪がエネルギーと化し、スリムダウンをバックアップ。

【ココがすごい!】

「焼き肉をしこたま食べた時の罪悪感を帳消しに。食後に飲めば、翌日、体の重みを感じない気が」(美容ライター・楢﨑裕美さん)

「運動をする前におすすめのサプリ。燃焼力を高めてくれる期待大!」(美容ライター・宮下弘江さん)

「年齢を重ねて代謝が悪くなったボディを全力で燃やしてくれるサプリ。食べても太りにくくなる上、冷えも改善!」(VOCE 編集・鎌田貴子)

「燃焼感がググッと高まるような手応えがたまりません」(VOCE 編集・鏡裕子)

和漢箋 新・ロート防風 通聖散錠満量 (第2類医薬品)360錠 ¥6800/ロート製薬

和漢箋 新・ロート防風 通聖散錠満量

"防風通聖散" の全生薬の1日最大量から得られたエキスを配合。偏った食生活や運動不足などにより、たっぷりとついてしまった腹部の皮下脂肪が気になる人に。肥満に伴う便秘やむくみなどにも働きかける。

【ココがすごい!】

「驚くほどヤセるし、むくみも消える。もう、これなしには生きていけない」(美容ライター・中川知春さん)

「1箱で、ピチピチのボトムがゆるゆるになるほどの引き締め力」(美容ライター・穴沢玲子さん)

「飲み始めて重度の便秘問題が解消。詰まりを解消するパワーが桁違い」(VOCEウェブサイト編集長・三好さやか)

「食べた分がすべて出るという印象。不摂生で蓄積した悪いものを一掃できるのがスゴイ」(VOCE 編集・鎌田貴子)

ダイエットピル 15粒 ¥9000/松倉 HEBE DAIKANYAMA

※医師の診断を要する処方薬。初診料別途¥5000

ダイエットピル

食欲をコントロールすることで食べ過ぎを防ぐ。脂肪の吸収を抑えながら代謝を促進するアプローチも。ダイエット中のイライラ感の原因になり、内臓脂肪の蓄積にも関係するストレスホルモンのバランスも整える。

【ココがすごい!】

「いつもなら太りがちな会食が続く時期に2週間で体重が1.5kgもダウンしたから驚き」(美容エディター・寺田奈巳さん)

「ストレスによる過食を回避できるだけでなく、摂取カロリーと脂肪分の吸収を抑えてくれる頼もしさ。糖の吸収を抑える『THE Fiber』と脂肪の代謝を促す『DietSupport』を併用すれば、しっかり食べても太らない」(医師・貴子先生)

「糖質や油分の多いご飯を食べ過ぎた後の“でっぷり感”が軽減」(VOCE編集・藤平奈那子)

シンプリス パーフェクト ダイエットプラス+ 30袋 ¥10200

シンプリス パーフェクト ダイエットプラス+

20kg以上のダイエットに成功した美容家・山本未奈子さんのこだわりが詰まったサプリ。天然由来を中心とした10種類の成分が、太る原因となる糖質を一撃し、燃焼や排出を強力にアシストする。

【ココがすごい!】

「太ることを気にせず、大好きな炭水化物を思い切り食べられる」(美容エディター・松本千登世さん)

「食事も間食も糖質を好む私にとって救いの神!食前に飲めば、パンやパスタを食べても問題なし」(美容家・石井美保さん)

「体内に溜め込んだ余分なものを排出できるダイエットの強い味方」(美容家・水井真理子さん)

「日々のむくみから解放された。食事制限なしでもヤセやすくなる」(美容ライター・橋本日登美さん)

エステプロ・ラボ フローラバランス グランプロ 30包 ¥8000

エステプロ・ラボ フローラバランス グランプロ

漬物や味噌など日本古来の植物性乳酸菌が腸内フローラに働きかけ、溜め込みやすくなった体質のリセットを助ける。オール国産素材という安心感も嬉しい点。

ココがすごい!

「胃腸の調子がよく、内臓からむくみに効く感じでくびれが!」(美容ライター・丸岡彩子さん)

「思い切り食べても大量に出るからスッキリ。溜めないサイクルのおかげでポッコリ腹が消えた!」(美容ライター・金子優子さん)

「便通が劇的に改善! 苦しんだ詰まり状態を解決でき、肌の調子もよくなりました」(VOCE 編集・河津美咲)

スリムビフィ 30包 ¥20000/ウォブクリニック

スリムビフィ

抗肥満作用が認められたビフィズス菌B-3[ビースリー]を500億配合。一日1包で、悪玉菌の発生や肥満の原因となる物質の吸収を阻止し、腸から痩身をサポート。肥満脂肪細胞を正常な脂肪細胞へと導く。

【ココがすごい!】

「腸がスッキリしてポッコリがへこむ! おいしいのも◎」(VOCE 編集長・石井亜樹)

「3ヵ月飲み続けて便秘と決別。腸が健康になり、太りにくくなった。」(ウォブクリニック中目黒 総院長 髙瀬聡子さん)

「即感じるのは、アゴのたるみ&脚のむくみ撃退力。腸が健康になり、寝付き&寝起きまでよく!」(VOCE編集・芦田夏子)

撮影/伊藤泰寛 取材・文/金子優子

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