1. 代謝アップ&シミを防ぐおしゃれなワンプレート朝ご飯

2015.09.20

代謝アップ&シミを防ぐおしゃれなワンプレート朝ご飯

朝ごはんを食べると、カロリー消費アップや肌を紫外線ダメージから守るなど、女性にうれしい魅力が盛りだくさん♪ 素敵なワンプレート飯で、朝からキレイに磨きをかけて。

代謝アップ&シミを防ぐおしゃれなワンプレート朝ご飯
蜷川 麻実
エディター
by 蜷川 麻実

朝、あたまも体もぼんやりしてしまうという人、必見!
それは“朝食抜き”が原因かもしれません。『VOCE』でそう指摘しているのは、管理栄養士の大島菊枝さん。

「人間の体内時計は1日25時間。起きて日を浴び、ごはんを食べることでリセットされます。朝、なにも食べないと体も頭もボーッとしてしまいます。朝食を食べると、代謝が上がり、消費カロリーが300~400カロリーも増えるというデータも。とくに冷え症なら、体温を上げるためにも朝食は重要」と話している。

では、どんなものを食べるべきなのか?

「基本は、糖質とタンパク質ですね。糖が足りないと筋肉を分解してブドウ糖をつくり、筋肉量が減少。基礎代謝も低下してしまいます」(大島さん)。

さらに気になる紫外線ケアも朝食でできるというから興味しんしん!!

「抗酸化力の高い食品を摂っておくと、紫外線ダメージを受けにくくする効果が。ビタミンCやアントシアニン、ポリフェノールを摂って肌を守りましょう」(大島さん)。

これはシミができやすい人や日焼けが残りがちな人は、ぜひとも抗酸化力を備えた朝ご飯を意識したいところ。

そこで大島先生が理想とする和食をしかもワンプレートでも叶えてくれるのが上のキヌアおにぎりプレート。 

Recipe1:キアヌおにぎり

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(材料)
米‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥1合
キヌア ‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ3
水‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥1カップ
のり ‥‥‥‥‥‥‥‥‥適量

①といだ米、さっと洗ったキヌアを炊飯器に入れ、分量の水を加えて炊く。
②手に塩水(分量外)をつけて俵形ににぎり、のりを巻く。

Recipe2:たまねぎのレンジレモン蒸し

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(材料・2人前)
たまねぎ ‥‥‥‥‥‥1個
塩‥‥‥‥‥‥‥‥‥ひとつまみ
水‥‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ2
レモンの輪切り ‥‥‥2枚
バター ‥‥‥‥‥‥‥小さじ2
①たまねぎは横半分に切り、6等分の放射状に切り込みを入れ、耐熱ココットなどに入れる。
②それぞれに塩、水、レモン、バターを順にのせ、ラップをしてやわらかくなるまで電子レンジで4~5分加熱する。

Recipe3:鮭とブロッコリーのぴり辛味噌だれ

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(材料・2人前)
ブロッコリー ‥½ 株
生鮭 ‥‥‥‥2切れ
塩、こしょう ‥各少々
酒‥‥‥‥‥‥大さじ2
ごま油 ‥‥‥‥少々

(A)
醤油 ‥‥‥‥‥‥大さじ1
味噌、酢 ‥‥‥‥‥各大さじ½
砂糖 ‥‥‥‥‥‥小さじ2
おろししょうが、
赤唐辛子(輪切り) ‥各少々

①ブロッコリーは大きめの房に分ける。
②Aは耐熱容器に入れて混ぜ、ラップをして電子レンジで30秒加熱する。
③耐熱皿の端に鮭を置き、塩、こしょうをふる。真ん中にブロッコリーを置いて酒をふり、湿らせたキッチンペーパーをかぶせ、さらにラップをふんわりかけ、電子レンジで3~4分加熱する。
④器に③を盛り、②のたれをかけ、ごま油をふる。

伝統的和の朝ごはんに、美要素をひと工夫

お米は脳を動かすのでぜひ朝に! スーパーフードとして注目を集めるキヌアは、たんぱく質が豊富で、米に足りないアミノ酸を補ってくれるそう。

また、鮭は色素のアスタキサンチンが抗酸化力抜群なだけでなく、DHAなどの脂肪酸を含み、血液をサラサラに。たまねぎは、鮭やキヌアのビタミンB1の働きを助け、糖の代謝をスムーズにする。

この炊飯器と電子レンジだけで完成できる超簡単レシピは、忙しい女性にうってつけ。シルバーウィークなど、時間のある休日から“朝食習慣”をはじめてみて。

撮影:柳原久子
フードコーディネーター・管理栄養士:大島菊枝
取材・文(本誌):北条芽以
構成:蜷川麻実
文(WEB):金子優子
VOCE2014年10月号より抜粋

蜷川 麻実
蜷川 麻実
ゆらぎがちな乾燥肌。インナーケアやスキンケア、カルチャーなど、しつこく調べてみっちり読み込ませる系のページづくりが好き。趣味はマンガとゲームとタカラヅカ。東村アキコ先生の連載に出てくる編集Nです。