今度こそ【肩こり】解消!

【肩こり・首こり・頭痛解消】つまむだけの『鎖骨ほぐし』でラクになる!

公開日:2021.09.30

鎖骨ほぐし&ストレッチを実践!

硬くなっている鎖骨まわりの皮膚・脂肪をほぐしてからストレッチすることでより効果がアップします。これから紹介する4つのほぐしは全部やるほうがいいけれど、どれか1つだけでもOK。大事なのは毎日継続して行うことです!

大事なポイントをおさらい!

  • 皮膚だけつまむと効果半減! 筋肉の上の皮膚・脂肪をつまむこと
  • 上手くつまめないのは老廃物や脂肪が蓄積しているため
  • つまめない・痛みが強い場合はまず軽く押してほぐすor湯船に浸かって行う
  • 無理のない範囲で毎日続ける

「鎖骨ほぐし」①

1. 僧帽筋上部線維周辺をつまんでほぐす

肩や腕の動作でフル稼働している僧帽筋上部線維。つまむ位置は上の写真を参考に。この筋肉の横幅は指4〜5本分が目安です。筋肉までつかまないよう注意しながら皮膚と脂肪をつまみ、上や左右に軽く引っ張るなどして小刻みに動かします(約5秒)。少しずつ位置を横にずらして同じようにほぐします。反対側も同様に。

吉田一也さん
吉田一也さん

初めはつまむ位置がイマイチわからなくても大丈夫! 皮膚の硬いところ・痛く感じるところをつまんでやわらかくしてください。


2. ストレッチ

①を全体に行ってほぐれたらストレッチを。再度皮膚をつまんだら、頭を反対側に傾けて5秒キープ。筋肉がつっぱる感覚を与えることで僧帽筋上部線維をストレッチでき、より鎖骨の可動域がアップ。つまむ位置を横にずらしながら同じようにほぐしていきます。反対側も同様に。

「鎖骨ほぐし」②

1. 胸鎖乳突筋周辺をつまんでほぐす

鎖骨内側の上から耳の裏へつながる胸鎖乳突筋の上の皮膚と脂肪をつまみます。目印は、顔を横に向けたときにぽこっと浮き出る筋肉(上の写真を参考に)。そこをつまんだまま、上や左右に軽く引っ張るなどして5秒間小刻みに動かします。つまむ位置を上から下に少しずつずらして同じようにほぐします。ここがやわらかくなると、ブラジャーの着脱など背中側に手をまわす動作がスムーズに。反対側も同様に行って。

2. ストレッチ

①を全体に行ってほぐれたらストレッチ。再度つまみながら頭を反対側に傾けて5秒キープ。さらに天井を見るように斜め上にあごを上げて5秒キープ。つまむ位置を上から下に少しずつずらしながら同じようにストレッチ。反対側も同様に行って。

「鎖骨ほぐし」③

1. 三角筋前部線維周辺をつまんでほぐす

手を持ち上げるなどの動きに使われる三角筋前部線維。位置は肩側の鎖骨下(上の写真を参考に)。ここの皮膚・脂肪をつまみ、上や左右に軽く引っ張るなどして小刻みに動かし(約5秒間)、少しずつ位置をずらして同じようにほぐしていく。反対側も同様に。

2. ストレッチ

①を全体に行ってほぐれたらストレッチ。再度つまみながら、ひじを伸ばして腕を後ろに引き5秒キープ。つまむ位置をずらして同じようにストレッチ。反対側も同様に。

「鎖骨ほぐし」④

1. 大胸筋鎖骨部周辺をつまんでほぐす

鎖骨の下の大胸筋鎖骨部が硬くなると、肩をすくめたり、手を高く持ち上げたりする動作を制限してしまいます(場所は上の写真を参考に)。筋肉の上の皮膚をつまんで上や左右に軽く引っ張るなどして小刻みに動かし(約5秒間)、少しずつ位置をずらして同じようにほぐしましょう。反対側も同様に。

2. ストレッチ

①を全体に行ってほぐれたらストレッチ。皮膚をつまみながら、指がはじかれない程度に胸をはって大胸筋鎖骨部にアプローチします。その状態でひじを軽く曲げて肩を後ろへ引くようにして5秒キープ。つまむ位置をずらしながら同じようにほぐします。反対側も同様に。

吉田一也さん

理学療法士・医学博士

吉田一也さん

整形外科病院に勤務後、肩障害の研究や論文を執筆。現在は大学准教授の傍ら、肩不調の施術に特化した治療院『APULA高田馬場』の代表を務める。書籍は『肩こり、首痛、頭痛は鎖骨を5秒ほぐすだけでなくなる!』など多数上梓。

吉田さんのサロンでも肩こり解消できます!
肩専門店『APULA高田馬場』

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どこに行っても改善されない肩の不調を丁寧に診断し、オーダーメイドの施術で根本的な改善を目指す。一時的な効果で終わらせないためにセルフエクササイズの指導も行う。60分ベーシックプラン ¥11880
東京都新宿区高田馬場2-2-2
営業時間:毎週木曜10時~17時
問い合わせはHP:https://apula.jpの予約フォームから

つまむだけの『鎖骨ほぐし』はどこでもできるし、とっても簡単。続けると本当に肩がラクになるので、ぜひ隙間時間に取り入れてみて!

撮影/国井美奈子 スタイリング/秋永知香 モデル/春輝(VOCEST!) 監修/吉田一也 取材・文/飯田帆乃香

Edited by 西村 美名子

公開日:2021.09.30