1. 【食物繊維の効果的な取り方】腸をきれいにする食品の選び方!

2018.03.03

【食物繊維の効果的な取り方】腸をきれいにする食品の選び方!

美腸になるための三大ポイントは、食、運動、睡眠。中でも毎日の食事で腸にいい食べ物をとり入れるだけで、腸内環境が劇的に変わる。美腸になるために必要な食品をマスターして、食事から腸内環境を整えよう。

【食物繊維の効果的な取り方】腸をきれいにする食品の選び方!
芦田 夏子
VOCE副編集長
by 芦田 夏子

食物繊維の効果的なとりかた

ヨーグルトやサプリでとれる乳酸菌やオリゴ糖など、腸のためにとりたい食品はいろいろ。特にアラサー世代に不足しているのが、便をやわらかくし、かさを増やす食物繊維。とり方のコツを覚えて、便秘知らずに!

一日の食物繊維摂取量の目安は生のレタス20個分食物繊維は常に不足

便の形をつくり、便のもとになる食物繊維は美腸に不可欠な食材。どれくらい食べればいいの?
「国が推奨する食物繊維の摂取量目標は成人女性で17~18g以上ですが、腸のためには20~25gはとってほしいもの。この量は生のレタスなら20個ほどに相当します。一種類の食品ではとりきれないので、自分に合ったバランスで、多種多様な食品から食物繊維をとるように心がけましょう」(小林暁子先生)

おもな食品に含まれる食物繊維量
・アボカド 5.7g
・バナナ 1.1g
・リンゴ 1.5g
・ひきわり納豆 5.9g
・にんじん 2.7g
・ごぼう 6.1g
・レタス 2.0g
・干ししいたけ 41g
・ごはん(玄米) 1.4g
・ごはん(精白米) 0.3g
・そば(干) 3.7g
・だいこん 4.0g
食品100g当たりの食物繊維の含有量

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食物繊維の種類を覚えよう!

食物繊維には便をやわらかくする「水溶性食物繊維」と便のかさを増やす「不溶性食物繊維」の2種類がある。どちらか1種類に偏らず、両方とることが大事。

【水溶性食物繊維】…便をやわらかくする

(特性)
水に溶ける食物繊維。水分を含むとゲル状になり、便の水分量を増やしてやわらかくする。腸内で善玉菌のえさになり、善玉菌を増やす。

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果物などに多く含まれるペクチン、こんにゃくなどに含まれるグルコマンナン、海藻のぬめり成分・アルギン酸やフコイダンが水溶性食物繊維。

【不溶性食物繊維】…便の量を増やす

(特性)
水に溶けずに腸内の水分を吸着して数倍にふくらむ。便のかさを増やし、腸のぜん動運動を活発にして、排便を促す。

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不溶性食物繊維のおもな種類は、穀類などに含まれるセルロース、大豆などに含まれるヘミセルロース、野菜などに含まれる不溶性ペクチンなどがある。

【水溶性・不溶性両方を含む】…便をやわらかくしながら量も増やす

(特性)
便をやわらかくしながら、便のかさを増やし、排便を促す、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、両方の特性を含む美腸に優秀な食材。

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大麦やもち麦、ごぼうなどの根菜類や芋類、ドライフルーツ、ねばりのあるオクラや納豆は、両方の食物繊維をたっぷり含む食品。積極的にとろう!

食物繊維をバランスよくとろう!

スッキリ出ない、ガスがたまっておなかが張る人は不溶性食物繊維をとりすぎている可能性が。お通じに合わせて水溶性、不溶性の食物繊維のとりかたのバランスを変えてみて。

■常に便秘がち……汚腸
水溶性8:不溶性2

■ときどき便秘……危機腸
水溶性6~7:不溶性3~4

■毎日~3日に一度バナナ便……美腸
水溶性5:不溶性5

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【+α】腸のために積極的にとりたい食品

甘味料をオリゴ糖に替えて善玉菌のエサを増やす
糖質のとりすぎは、悪玉菌を増やす原因。甘みがほしいときは、ビフィズス菌のエサになり、善玉菌を増やす働きのあるオリゴ糖に。腸内環境もよくなり、ダイエットにも役立つ。

植物性乳酸菌たっぷりの発酵食品をとろう
味噌、漬物、納豆、甘酒など定番の和食には、善玉菌が生きたまま腸に届く植物性乳酸菌を豊富に含む発酵食品が多い。普段から和食中心の食生活にすれば、発酵食品を無理なくとれる。

インナービューティサロンで食生活チェック!

インナーケアに興味はあるけど、何をとればいいのかわからない……。VOCEST!の平八重琴乃がインナービューティサロンで食生活をチェック。便秘がちな彼女の体内にはどんな問題が!?

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行ったのはココ【エステプロ・ラボGINZA】
・住所:中央区銀座4-8-2 三福ビル1F
・電話:03・6263・0303
・営業時間:10:00~20:00
・休業日:不定

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チェックテストで足りないものが判明
会員登録後、無料で食事習慣、生活習慣などからインナーケアのリスクを分析。かなりの酵素不足という結果に。

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カウンセリング◆正しい食生活を学ぶ
管理栄養士でカウンセラーの古城馨子さんから、インナーケアのための食事法をレクチャー。

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血流チェック◆流れは速いが血管が細い
指の毛細血管で血流を確認。血流は速いけど、血管が細いのが問題。野菜や果物で酵素をとるといいそう。

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◆足りない酵素を補う
ハイクラスの酵素飲料。ハーブザイム113グランプロ プレーン500ml ¥9400/エステプロ・ラボ

1ヵ月後体はどう変わった?

「野菜は食べていたのに、酵素不足と聞いて驚き。水に薄めた酵素ドリンクを飲み始めたら、便秘ぎみだったのに、決まった時間にお通じが♪」

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「酵素はもっと薬っぽい味だと思っていたら、濃いフルーツエキスみたいでおいしい♡」

教えてくれたのは……

小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生

小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生
医学博士。全身の不調に対応するクリニックを開業し、人気の便秘外来では延べ15万人以上の便秘患者の治療に携わる。著書は『今日からはじめる健美腸ルール 人生で最高の自分になる方法』(講談社エディトリアル)他。

撮影/恩田亮一 モデル/辻岡奈保美(VOCEST!079) イラスト/ヤマサキミノリ 取材・文・構成/山本美和

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芦田 夏子
芦田 夏子
毛穴やニキビ、テカリが気になる典型的オイリー肌。根本的なスキンケアやインナーケアの重要さに今更気付き始めました。趣味は読書とお酒と整理収納。