1. ドーンと大きな四角いおしりよ、サラバ! 女性らしいキュッとした小尻を手に入れる超簡単テク

2018.03.24

ドーンと大きな四角いおしりよ、サラバ! 女性らしいキュッとした小尻を手に入れる超簡単テク

O脚、ダイエット、骨盤の歪みやゆるみなど、年間2000人もの悩める女性を救う、骨盤矯正パーソナルトレーナー・中村奈緒子さんが提唱する、中村式メソッド。気がつきにくいけれど久しぶりに見て巨大なおしりにびっくり! そんなあなたにキュッと小尻に戻るメソッドをお伝えします。

ドーンと大きな四角いおしりよ、サラバ! 女性らしいキュッとした小尻を手に入れる超簡単テク
中村 奈緒子
骨盤矯正パーソナルトレーナー
by 中村 奈緒子

おしりの形をよくしたいなら、大殿筋だけでなく、中殿筋も!

前回は、おしりの筋肉“大殿筋”にフォーカスしました。こちらの記事です↓
おしりを鍛えれば疲れにくい身体が手に入る!今すぐできる超簡単メソッド

地球上の生き物の中で、人間が一番、大殿筋の比率が高く、それこそが2足方向の人間ならではの「証拠」というお話しをしました。この大殿筋、比較的よく聞く単語なのでそれなりに読者の方も、イメージがつきやすいと思うのですが……。実は、わたしがおしりの中で、大臀筋よりさらに! 大切にしている筋肉があります。

それは、中殿筋!

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中臀筋とは、骨盤サイドについている、大殿筋よりも小さな筋肉です。小さい、地味な筋肉ですが、非常に大切な部位ですので、私のトレーニングでは、かなりこの部位を意識してプログラムを組むことが多いです。また、大切なのに、生活面ではなかなか使わない筋肉ですので、衰えやすくもあります。

中殿筋の役割って?

<動作>脚を横に挙上、外転する動き、またそこから踏ん張る動作で使われます。
例:木登りの動作、横キックのような動作

<骨格形状>骨盤をサイドから支える。
例:片脚立ちでバランスをとる、走る・歩く時に骨盤の横揺れを防ぐ

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ざっくりいうとこの2点がありますが、この動作は、生活面でほとんどしない動作、あるいは、使わなくても生活できてしまう筋肉のため、衰えている方が非常に多いのです。ですから、知らず知らずのうちに、そこからの悩みやトラブルがとても多くなるのです。

中殿筋が弱くなると、どうなる?

1.  疲れやすい。
骨盤をサイドから支える力がないため、骨盤が歩行のたびに横揺れしやすい。体幹も使いづらく、余計な力を要するためとても疲れやすくなりなり、脚のコントロールが重たくなります。

2.  ピーマン尻になる。おしりの形が悪くなる。
「脂肪はあまり使われていない部分につきやすい」という法則があるので、中臀筋が使えないとおしりの横に脂肪がつきやすく、落ちづらくなります。おしりの横についた脂肪は重力で垂れ下がり、おしりが「ピーマン尻」に! そこから、体重増加が加わると、がっちり四角尻になってきます。こちらの方も、四角尻になりかけのピーマン尻さんでしたが、おしりを中殿筋から鍛えることで、美小尻に。

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ちなみに肩の左右歪みまで改善されました。

3. 脚が太く見えるようになる。О脚の原因にもなる。
中臀筋が使えないと、代わりに「大腿筋膜張筋」が過剰に使われます。ボディサイドに負担がかかるため、正面から見た特に、太って見えるようになってきます。

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この女性も、中殿筋を鍛えることで、ご自身では何をしても改善しなかったО脚が改善し、脚のラインもキレイに長く見えるようになりました。

大腿筋膜張筋とは太ももの横側。中殿筋が使われないと、この大腿筋膜張筋が張り、下半身太りをまねき、脚が太く見えるようになります。逆にいうと、中殿筋を鍛えてあげると、女性の多くのコンプレックスや、悩みの多くが解決しやすくなります。

ということで、ピーマン尻を解消し、女性らしいキュッとしたおしりになれる、セルフボディケア方法をご紹介しますね。(私はこの撮影時、臨月だったので、動きはクライアントさんにしてもらっています。)

横向きカエルでキックエクササイズ!

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1.  横寝で身体を垂直に保ち、首が沈まないように上半身を引き上げます。下の手を補助として頭をかるく支えてよいですが、基本は、上半身は背骨でしっかり支え、肩がしずまないように。息を吸いながら、脚を曲げていきます。骨盤がフラフラしないように腹圧をかけ、安定させましょう。 

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2.  息を吐きながら、上の脚をけり出します。この時、足が後ろになってしまう方は、体軸が安定せず、腰の反りで動いている証拠。これでは、腹筋に効かず、腰を痛めてしまいます。ゆっくり丁寧に横ラインをまっすぐに保ちながら、動作をしてください。

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3. トライ! の動きです。2までの動きができる方は、下の脚を浮かせながら、行ってみましょう。下の脚は、そのまま動かないように、意識してみて。ゆっくり呼吸のリズムと併せて、行いましょう。10回を1セット目安で行ってくださいね。

いかがでしたでしょうか。結構、おしりの横に効いているのがわかると思います。

終わった後は、逆作用の働きになる動きを入れてあげましょう。骨盤サイドを、伸ばしてほぐしてあげると、痛みも残りにくく、メンテナンス効果が一層高まりますよ。

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このように、足を横と、縦に組み、吐きながら胸の方に近づけてくださいね。

横にした足の方のおしり、使った筋肉(画像の場合だと、右のおしり)がしっかり伸びて、気持ちいいのが実感できると思います。手が届きにくい場合は、ひざ裏に手をかけるとやりやすくなりますよ。

是非、実践してみてくださいね。


中村 奈緒子
中村 奈緒子
ナオコボディワークス主宰。骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8000人以上もの女性の悩みを解決。現在は6か月先まで予約待ち。妊娠前よりも「美尻もくびれも手に入れられるメソッド」が好評を博している。