1. 【片頭痛!? 緊張性頭痛!?】頭痛になったらどうすればいいの?【頭痛解消ストレッチ】

2018.04.09

【片頭痛!? 緊張性頭痛!?】頭痛になったらどうすればいいの?【頭痛解消ストレッチ】

頭痛に悩まされている日本人は4000万人以上、と言われる昨今。中でも片頭痛は女性に圧倒的に多く、その男女比は何と1:4! おそらくVOCE読者にも、長年片頭痛に苦しめられている人は多いのではないでしょうか。なぜ片頭痛は女性に多いのか、そしてどんなときに起こりやすいのか。頭痛のメカニズムと原因を知ることで、痛みを少しでも和らげる術、探りました!

【片頭痛!? 緊張性頭痛!?】頭痛になったらどうすればいいの?【頭痛解消ストレッチ】

ひとくちに頭痛と言ってもいろいろある

頭痛には、検査をしてもとくに異常が見つからない「一次性頭痛」と、何らかの病気が原因で起こる「二次性頭痛」があります。「一次性頭痛」は慢性頭痛とも呼ばれ、その中には片頭痛、緊張型頭痛、群発頭痛などがありますが、とくに女性に多く見られるのは片頭痛です。時には片頭痛と緊張型頭痛の混合型もあります。片頭痛は、脳内の血管が広がって神経に触れることで引き起こされ、ズキンズキンと脈打つような痛みであることが特徴。吐き気を伴うこともあります。一方、緊張型頭痛は、緊張やストレスで肩や首の筋肉が硬直し、血流が悪くなることで、頭を締めつけられるような鈍い痛みを生じます。こちらは吐き気より、めまいを伴うことがあります。いずれにしても命には別状ありませんので、対処療法で痛みをコントロールするのが良いでしょう。

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頭痛はなぜ女性に多い?

片頭痛は、男性より女性のほうが圧倒的に多く悩まされています。その理由は、片頭痛と女性ホルモンが密接に関係していることにあります。片頭痛がなぜ起こるかというと、様々な要因から脳の血管が広がり、脳内の三叉神経が圧迫されるから。その要因の一つに、セロトニンの分泌量が急激に増えたり減ったりすることがあります。セロトニンは女性ホルモンのエストロゲン分泌量に合わせて増減する傾向がありますから、男性に比べて女性のほうが片頭痛が発生しやすくなる、というわけです。またダイエットやストレスで女性ホルモンのバランスが乱れるとセロトニンの分泌量も乱れますから、それによっても頭痛が起こりやすくなります。見方を変えれば、頭痛は体の変化を伝える大事なサインである、と言ってもいいでしょう。

薬を飲むといいタイミング

頭痛薬は飲むタイミングによって効き方が大きく違ってきます。緊張型頭痛の人は、痛み始めたらすぐ飲むのがオススメ。一方、タイミングが難しいのが片頭痛。痛みがひどくなってから飲むと、吐いてしまうことも。ポイントは、痛みの予兆が現れたところで飲むことです。片頭痛の予兆は、異常な肩こりや生あくび、トイレの回数が減る、何となく体がむくむ、といった現れ方をします。このタイミングで飲むと、頭痛薬の効きも良くなるでしょう。

薬を飲むといいタイミング

緊張型頭痛の人はストレス対策をしっかりと

でも薬で抑える前に、そもそも頭痛を起こさない生活を心がけたいもの。そこで頭痛の原因を知り、できる限りの対策をとっていきましょう。
まず緊張型頭痛ですが、これはストレスが大きな要因になっています。ストレスで側頭部や首、背中の筋肉が硬直すると、血行が悪化し、老廃物が大量に排出され神経を刺激します。これが緊張型頭痛のメカニズム。ですから頭痛を引き起こさないようにするには、ストレス対策が必須となります。仕事の合間にコーヒーを飲んだり、ちょっとした会話を楽しんだりと、できるだけリラックスできる時間を設けるようにしてください。

雨の日、寒暖差の大きい日は要注意!

一方の片頭痛は、脳内の血管が広がることで三叉神経が刺激され痛みが引き起こされます。では、血管を広げてしまう代表的な環境や行動は何かというと……。
その一つが天気。とくに雨の日は要注意です。気圧が低いと体中の血管が広がってむくみやすくなりますが、この現象は脳の血管内でも起こっています。雨の日は気圧が低いですから、普通にしていても片頭痛が起こりやすくなるということ。デートや責任のある仕事など、大切な用事はあまり入れないようにしたほうが賢明かもしれません。さらに急激な温度差も血管を広げる作用がありますから、春や秋のように朝晩の温度差が大きい時期も要注意。羽織るものを持ち歩くなど、体温変化に対応できるようにしておくことがオススメです。

雨の日、寒暖差の大きい日は要注意!

光、におい、音は頭痛持ちにとって三大大敵

片頭痛は、脳の後頭葉が過敏になっていると起こりやすくなります。では過敏になった後頭葉は、どんな刺激に反応しやすいのでしょう? その三大刺激が、光、音、におい、です。光に関しては、とくにブルーライトが要注意。ブルーライトは視神経を通じて後頭葉を過剰に刺激するので、ブルーライト防止フィルムを貼ったり、ブルーライト防止メガネをかけたりして、少しでも刺激を軽減するようにしてください。眩しい日光も脳を興奮させやすいので、日差しの強い日はサングラスをかけて防衛したほうがいいでしょう。
においに関しては、タバコを吸わないのはもちろん、香水や芳香剤もできるだけ避けるのがオススメです。また音に関しては、一見頭痛が和らぎそうなクラシック音楽を効くのは注意が必要。クラシックはテンポが急に速くなったり緩やかになったりと刺激が多いので、脳が興奮しやすいのです。意外ですがヘビーメタルなど終始激しいリズムを打つ音楽のほうが、脳の血管がキュッと縮まるため頭痛が起こりにくくなる、という説もあるのです。

頭痛を引き起こしやすい食べ物って?

脳の血管は、血糖値にも敏感に反応します。血糖値が下がると脳の血管はゆるみがちになり、その結果、周囲の神経が刺激されて片頭痛が引き起こされやすくなるのです。ですから頭痛持ちの人は、すぐに血糖値を上げられるよう、飴などの甘いものを携帯しておくのがオススメ。柑橘系の果物やチョコレート、赤ワイン、またチーズやヨーグルトなどの発酵食品は、チラミンやポリフェノールといった“血管拡張物質”が入っているので、一度にたくさん摂りすぎないようにすることも大事です。

頭痛を引き起こしやすい食べ物って?

頭痛を放置していると「脳過敏症候群」に!

命には別状はないといっても、慢性頭痛は脳に異常な興奮をもたらす疾患です。長年放置しておいて良いことはありません。脳が興奮した状態を放置しておくと、やがてそれが慢性化し、脳が正しく作動しにくくなります。そのため、ちょっとした刺激でも頭痛を起こしやすくなるだけでなく、不眠やうつ症状を発症することも! さらには体温や血圧、血糖値の調整に関しても、脳が正確な指令を出すことができなくなり、最終的に重大な病気につながってしまうこともあるのです。脳の興奮状態によって様々な不調が引き起こされることを「脳過敏症候群」と呼び、最近では、医学界でも大きく注目されるようになってきています。できる限り脳を興奮させないためにも、頭痛が起こる原因を知り、痛みが起こる前に対策を取っていきましょう!

教えてくれたのは … 清水俊彦先生
医学博士。東京女子医科大学脳神経外科(頭痛外来)客員教授。獨協医科大学神経内科学講座臨床准教授。1日に平均200人の患者を診る頭痛治療の第一人者で、テレビ、雑誌等でも頭痛解消の啓発をおこなっている。『頭痛は消える。』(ダイヤモンド社)など著書も多数。

文・構成/山本 奈緒子

緊張性頭痛の大きな原因!? 現代人に多い『首コリ』!

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VOCE世代の女子の頭痛は、首コリからきているものが多いのです。このクライアントさんのbefore画像の首、斜めに歪んでいるのが分かりますよね。首コリをそのままにしていると、首を支える力がないため歪み、頭痛などもひどくなるケースがよくあります。背骨矯正パーソナルトレーニングを行ったafter画像では、歪みが良くなり、悩みだった頭痛も解消されました。

◆VOCE世代の頭痛、首コリで悩む女子の特徴
・スマホや、パソコンを1日中見ている。その時の姿勢も、顎が前に突き出ている。
・上を向いていることが、あまりない。歩いている時も下を見がち。
・運動不足である。冷えやすい。

今回は頭痛まで引き起こす首コリの原因と、その解消法をご紹介します!

原因①:筋肉のコリと、筋肉を覆っている筋膜の緊張。

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仕事でパソコンを見て、オフの時にもスマホでついついSNSやメールに夢中になっていると、1日のうち、スマホやパソコンを見ているトータル時間って、長時間になると思います。それが、エアコンの効いた環境でじっとして行っているならば、冷えを招くのでなおさらです。

特徴的なのが、パソコン操作時の顎を突き出した姿勢と、スマホ時のうつむき姿勢。どちらも、首を支えるべき、首後ろにある脊柱起立筋の本来の働きがなされていないことが、共通点です。前方の画面に夢中になっていると、背中が丸まり、頭が前に出て、肩よりも耳が前に突き出した姿勢になります。

その時の首の角度が15度下がるだけで、首にかかる負荷が約6キロ前後も増えるってご存知でしたか?そんな負荷がかかった状態で、スマホやパソコン操作を続けると、首コリや頭痛の原因、また首の歪みを引き起こしやすくなる……というのが、お分かりいただけると思います。

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首の角度は、15度角度が付くと、首にかかる負担が、約6キロ前後ずつ増えていきます。
(頸椎専門クリニック Mr,kenHansraj 研究記事参照:https://realspinesurgery.com/text-neck/)
0度で約5キロ、15度で約12キロ! 30度で約18キロ!! 45度で、約22キロ!!!

また、首や肩にコリを感じる時、筋肉を覆っている筋膜のある部分が縮み、しわのように周りが引っ張られ、緊張が生じているのです。マッサージ屋さんに行き、その時は良くなっても、また凝ってしまうことってよくあると思います。これは、表面の筋肉はほぐれても、筋膜の緊張がとれていないのと、慢性的な姿勢が改善されていないためなんですね。

原因②:運動不足

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運動不足も、より冷えを招き、コリを加速させます。かつ、体全体の支柱となる、脊柱起立筋も弱体化してしまいます。首コリ、また首コリからくる頭痛を解消するには、根本的に、体の支え柱となる脊柱起立筋を鍛え、強めることが大切です。

原因③:自律神経の乱れ

首は、自立神経の働きとも密接な関係にあります。特に、交感神経が優位になった過剰な緊張によって、より硬くコリが増してきます。副交感神経を優位にする解消法も取り入れましょうね。

慢性的なコリを根本的に直そうと思うと、マッサージや何となくしているストレッチだけでは、実はかなりの時間がかかってしまいます。そこで!! マッサージや、ストレッチに、「筋膜の癒着を解消する他方面ベクトル」のテクニックを加えた、時短で効果的な解消法をご紹介します。

首コリ解消ストレッチ①:他方面ベクトルで、脊柱起立筋をつけちゃおう!

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なんとなくねじりストレッチしているだけでは、首のコリをとり、背骨の筋肉をつけるまでに時間がかかります。そこで!! 前後、上下、横、の3パターン、6方向を意識しながら、ねじりの動作に入りましょう。

丁寧に、多方面ベクトルを感じてくださいね。このように、反対方向のベクトルを感じるようにストレッチも行うと、効果がずば抜けて、早くなります

目安:深呼吸で3呼吸を、左右で1セット。これを2、3セット(約8分)おこなってください。

効果がずば抜けて早くなる理由とは?

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効果がずば抜けて早くなる理由を、わかりやすくタオルのしわを使ってご説明します。このタオルのしわのように、一箇所が引きつれをおこしていると、全部に影響します。

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縦に伸ばしてみましょう。縦の上下相互方向に進展させ、かつ、方向の厚み幅もつける(この絵図の場合、矢印1個だけでなく、4個)ことで、縦のしわのみが残りました。でも、縦の相互方向のみ伸ばしても、しわ自体は、解消しません。

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横の方向もしかり。横のしわのみが残り、あとのしわ(歪み)は解消しました。横の相互方向のみ伸ばしても、しわは、解消しません。

この縦と横の相互方向を同時に行うと……

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ほぼ一瞬で綺麗にしわが伸びました! 一目瞭然ですね! このタオルの例は、肩、首をおおう筋膜も同様なのです。タオルのしわは、体でいうと、歪みにあたります。首や肩にコリを感じる時、筋肉を覆っている筋膜のある部分が縮み、しわのように周りが引っ張られ、緊張が生じているのです。

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こちらの画像は、このテクニックを取り入れたパーソナルトレーニングを体験されたクライアントさん、1回でのボディ変化です。1回だけでも、これだけ体軸の歪みが解消されました。効果が抜群なのが、お分かりいただけると思います。

また、筋膜って、ゆったりした動きに反応するため、ゆったりと、穏やかな圧によって、徐々にゆるむことができます。ゆったりとすることで、プリプリッとした弾力が生まれ、ゆがみが整ってきますよ。自立神経を整え、特に副交感神経を働かせるためにも、ゆっくりした呼吸法が一番効果的です。

<首コリ時短解消法のポイント>
1.一方方向ではなく、相互方向に。
2.同時に、多方面に。
3.とってもゆったりと、呼吸を止めずに。

さらに、自分で首の歪み矯正までできちゃう方法について、お伝えしたいと思います。

首コリ解消ストレッチ②:おへそにイチゴ

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これだけ見れば、単に前後に伸びているストレッチに見えますよね。

ここから、前後に伸びるのは、背筋の力だけでやりがちですが、それでは腰がそりやすくなり、腰痛にもなりかねません。腹筋も使いましょう。

これも、上下の相互方向を意識するってことですね。この方が、腰も痛めずできますよ。【おへそにイチゴ】を入れているとイメージして、呼吸を続けましょう。

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目安:深く、長く、3-5呼吸

・前と後ろ(頭と脚)
・上と下(背筋と腹筋)

の、多方面ベクトルを感じながら行います。

次に、片手を離し、キープ。頭が下がりやすくなるため、気を付けましょう。また、左右に揺れやすいので、ぶれないで~。

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目安:1呼吸ずつ、左右変えて、3-5往復

首は背骨の延長に、角度をつけないように意識すると、首コリにならず、女性らしく細いままで強い首になれます。

ここまでできたあなたは、次にチャレンジ!

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両手、両足、浮かしてみましょう! お腹はへこましたままですよ~。おへそのイチゴをつぶさないようにねっ。もちろん、はじめから、他方面ベクトル全て、意識しようと思わなくても大丈夫ですよ~。できる範囲からで、構いません。

縦のみだけでない。横のみだけでない。慣れてくると、2方向ラインも意識して動作をつけていきましょう。

外内だけでない。前後だけでない。と、徐々に意識する幅を広げていくのです。意識する幅の広さが、歪み矯正まで効果を生みます。

このボディケア方法を続けたクライアントさんの体がこちら

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背骨のS字ラインがキレイに保たれ、お尻の筋肉までついてきるのが分かりますよね。頭痛も肩こりも全くなくなったそうです!

クライアントさんから、こんなお声をいただきました。

「生活の中で呼吸一つにしても、立つ姿勢一つにしても、ふとした時に先生の教えてくださったことを思い出して意識することができます。片頭痛はほんとにすごい変化でした! 心の変化というか、日々の行動一つ一つが奈緒子先生に教えていただいたことをふと思い出し気をつけるようになりました。体幹力の大切さや自律神経の重要性、その一つ一つを知ることが私の意識を変えるきっかけになりました」

他にも、よく首が痛くなってしまう体質のクライアントさんから、「慢性的に長年首痛があったのに、久しぶりにトレーニングに行き、あっと言う間に首の痛みがなくなった」という感想をいただきました。

首コリ解消ストレッチ③:同時にできる♪ 側頭骨マッサージ&首ストレッチ

体の歪みがひどくなると、コリや痛み、睡眠不足や、自律神経の悩みなど、健康障害にまで影響してきますよ。さらに、体の筋肉が偏り、血のめぐりが滞り、脳に十分な酸素が届かなくなり、神経の調整もうまくいかなくなり、頭痛のもとになります。  

そんな背骨の歪みからくる頭痛は、耳の土台の骨、「側頭骨(そくとうこつ)」をマッサージすることと、首の横サイドを支える胸鎖乳突筋をストレッチをしてあげると、軽減しやすくなります。 

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側頭骨

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胸鎖乳突筋

首の筋力をつけることで、顔のリフトアップにも、背骨の筋力アップにも効くメソッドです。フェイスライン周辺を動かすので、顔まわりの血の巡りも良くなり、肌質改善にも効果大!
自律神経とかかわる部位なので、若々しさを保ったり、睡眠の質に影響があったりと、嬉しい効果が期待できます。

 側頭骨のマッサージと、首のストレッチを同時にできる方法がこちら。

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両足を横に倒したポジションで、呼吸をしながら耳をつまんで、反対側に引っ張ってみてください。

ゆっくり息を吐いて8秒

血の巡りが良くなって頭痛の軽減に繋がりますよ。もしこの両足を横に倒した姿勢に違和感があったら、正座でもあぐらでも構いません。

耳をひっぱりながら、3呼吸。

続いて、目線も上げ下げすると、首の胸鎖乳突筋前後がしっかり効いてきます。

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吸って上を見る。首もゆっくり上に。

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吐いて、目線を下へ。首もゆっくり下へ。グーッとのびるように。

骨は、呼吸に合わせて微妙に動いています。 
吐く息に合わせて耳を引っ張ること、また、吐く息に合わせて動作をつけることで、緊張で固まっていた側頭部と、首横側が柔らかくなって、血の流れがよくなるのです。 

ぜひ、今すぐ、試してみてください。 
頭が軽く、目の前が明るくなり、体の巡りが良くなることを実感できますよ !

私がお伝えしていることは、ちょっとしたエッセンスで大きな効果を得る方法です。日々のご自身にケアに、ぜひ、すぐ取り入れてみて下さいね。忙しい1日のうち5分でも、10分でも、ちょっとずつでも、ご自身の心と体を大切に、ぜひ続けてほしいなって思います。

教えてくれたのは … 中村 奈緒子さん
ナオコボディーワークス主宰。骨盤矯正パーソナルトレーナーとし述べ8000人以上もの女性の悩みを解決。現在は6か月先まで予約待ち。妊娠前よりも「美尻もくびれも手に入れられるメソッド」が好評を博している。

文・構成/中村 奈緒子

番外編♪ 肩・首コリ改善グッズで頭痛も軽減

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ライオン ハリックス ほぐリラ ロールオンタイプ<第2類医薬品>
肩・首のこりを今すぐどうにかして! というときに塗り塗りしているのが、肩こり用の塗り薬。鎮痛成分“フェルビナク”と血流促進成分“生薬アルニカチンキ”配合で、こりすぎてもはや痛い肩や首にしっかり効きます。化粧ポーチにも入るスリムな容器も◎。

文・構成/蜷川 麻実